REKOMENDACJE

„Danny Abshire to jeden z najważniejszych głosów w rewolucji biegania naturalnego”.

– Danny Dreyer, autor Biegania bez wysiłku

„Efektywne bieganie to podstawa biegania na dowolne dystanse szybko i z entuzjazmem. Nikt nie wie o tym lepiej niż Danny Abshire, którego długie badania nad ruchem ciała pomogły wielu mistrzom, w tym także mnie, osiągnąć cele. Bieganie naturalne to kompletny przewodnik dla wszystkich, którzy pragną czerpać radość z biegania bez wysiłku”.

– Lorraine Meyer, czterokrotna brązowa medalistka olimpijska i współzałożycielka Lydiard Online Training Systems

„Technika Danny’ego Abshire’a daje nadzieję wszystkim, którzy zmagali się z urazami i brakiem komfortu podczas biegania. Danny proponuje prosty, rozsądny i użyteczny sposób zmiany stylu biegania, tak abyśmy mogli w pełni wykorzystać swój potencjał. Wiedza Danny’ego o technice biegania i biomechanice może pomóc wszystkim biegaczom stać się bardziej efektywnymi”.

– Mark Allen, sześciokrotny zwycięzca zawodów Ironman® i współautor książki Keys to a Helthier, Happier You

„Danny Abshire poświęcił swoje życie zawodowe studiowaniu i nauczaniu efektywnej techniki biegania. Pracował z najlepszymi biegaczami i triatlonistami w historii sportów wytrzymałościowych i sama rozmowa z nim może sprawić, ze staniesz się lepszym biegaczem”.

– Craig Alexander, dwukrotny zwycięzca zawodów Ironman®

„Przez dwadzieścia lat Danny Abshire był głosem wołającym na puszczy, cierpliwie wskazującym nielicznym szczęśliwcom poprawną technikę biegania. Teraz cały świat ma szansę dowiedzieć się o technice biegania naturalnego dzięki książce Bieganie naturalne. Kiedy wreszcie zostanie doceniona rola poprawnej techniki biegania i odpowiednich butów, wówczas Bieganie naturalne stanie się książką, do której wszyscy będą się odwoływać”.

– Mike Sandrock, autor Running with the Legends

„Danny Abshire ma dogłębną wiedzę o biomechanice biegania i umiejętność przełożenia jej na sposób leczenia urazów”.

– Paul Huddle, trener triatlonistów, piszący do magazynu „Thriatlete” i autor Start to Finish Ironman Training: 24 Weeks to an Endurance Triathlon

„Danny Abshire to autorytet w dziedzinie biegania naturalnego. Kropka”.

– Ida Adamson, siedmiokrotna zwyciężczyni zawodów Adventure Race

„Danny Abshire to prawdziwy lider re-ewolucji biegania naturalnego”.

– Mark Cucuzzella, lekarz, profesor medycyny rodzinnej w Szkole Medycyny Uniwersytetu Zachodniej Wirginii

„Wspaniałe wykłady Danny’ego Abshire’ a od kilku lat cieszą się niesłabnącym zainteresowaniem moich studentów na MIT. Jego klinika biegania zainspirowała nas do przemyśleń o tym, jak biegać i jak robić to bez bólu. Danny potrafi ocenić czyjś sposób biegania, naprawić go i uczynić z tego człowieka wydajniejszą i szybszą maszynę do biegania”.

– dr Patti Christie, wykładowca na Massachusetts Institute of Technology (MIT)

„Danny Abshire z pasją pomaga ludziom biegać w sposób, w jaki wymyśliła to natura”.

– dr Alexander Slocun, profesor inżynierii mechanicznej, MIT

Książkę dedykuję mojej żonie Jennifer Abshire.

Gdyby nie wiara Jennifer we mnie i w moją pracę,

Bieganie naturalne nigdy by nie powstało.

Przedmowa

Spotkałam Danny’ego Abshire’ a w 1993 roku, kiedy u szczytu triatlonowej kariery odniosłam uraz – zmęczeniowe złamanie kostki – który mógł zakończyć moją przygodę z tym sportem. Informacja była jasna: nie ma dla mnie powrotu do biegania i zawodów na światowym poziomie. Wówczas przyjaciółka powiedziała mi o Dannym, jego Active Imprints w Boulder, w stanie Kolorado, i o tym, jak jej pomógł. Uprawiałam sport zawodowo, więc kiedy zawiodły wszystkie możliwości wyleczenia urazu, od fizjoterapii przez magnesy i lasery po zielarstwo, byłam zrozpaczona i zdesperowana. Wtedy udałam się do Boulder, aby zobaczyć się z guru koleżanki.

Danny podszedł do mojego problemu z zadziwiającą logiką i od razu zauważył to, czego nie dostrzegli inni. Dzięki dopasowaniu lekkiej osobistej ortezy na przodostopie dokonał prostych biomechanicznych poprawek, które położyły kres sześciu miesiącom bólu, rozpaczy i obaw o przyszłość mojej kariery sportowej. Zaledwie kilka tygodni wcześniej usłyszałam, że już nigdy nie pobiegnę w zawodach, a w dwa miesiące później wygrałam zawody Ironman. Po osiągnięciu takiego sukcesu żadna pochwała nie będzie wystarczająca. Tym bardziej że od Ironmana był już tylko mały krok do trzech kolejnych mistrzostw świata i wielu lat bezurazowego biegania.

Poprosiłam Danny’ego, aby został trenerem biegania i instruktorem biomechaniki na obozach treningowych Multisports.com w USA, a także by podzielił się swoim doświadczeniem z uczestnikami. Chcieliśmy pomóc biegaczom i triatlonistom, nauczyć ich bezpiecznie stawiać stopy, a co za tym idzie – pomóc im stać się wydajniejszymi sportowcami. Danny podjął to wyzwanie, zrobił nawet więcej: zainspirował tysiące biegaczy, aby cieszyli się chwilą, wsłuchiwali się w swoje ciała, używali głów. I nie spoglądali za daleko w przyszłość.

Moja współpraca z Dannym trwa do dziś. To zaszczyt znać kogoś tak doskonale rozumiejącego biomechanikę. Widziałam, jak spotkania z nim były niczym iskra wzniecająca pragnienie działania, jak sportowcy na każdym poziomie i w każdej dziedzinie pod jego wpływem wyznaczali sobie nowe cele. Dla mnie Danny był i jest źródłem inspiracji.

Danny i ta książka pomogą – podobnie jak tysiącu innych – i tobie otworzyć umysł i przeanalizować sposób, w jaki biegasz. Sprawią, że zaczniesz biegać wydajniej.

Moje historia i kariera jako zawodniczki oraz trenerki bez Danny’ego Abshire’a byłyby zupełnie inne.

Paula Newby-Fraser

Podziękowania

Nikt, oprócz mojej żony, nie wierzył we mnie tak, jak Jerry Lee. Jerry i jego żona Donna są niewiarygodnie szczodrymi ludźmi, którzy pomogli mi uwierzyć, że możemy stworzyć firmę produkującą buty przeznaczone do biegania naturalnego. Mieliśmy nadzieję, że ograniczymy liczbę urazów i sprawimy, że dla sportowców na całym świecie bieganie stanie się przyjemniejsze. Chcemy się za wszystko odwdzięczyć wspólnocie, bowiem dzięki Jerry and Donna Lee Family Foundation Newton jest spółką charytatywną.

Uwierzyli we mnie także sportowcy i trenerzy na obozach Multisports.com. Od 1993 roku zachęcali mnie, abym uczył biomechaniki, zapobiegania urazom i naturalnego sposobu biegania. Największe podziękowania kieruję do Pauli Newby-Fraser, Paula Huddle, Heather Fuhr, Rocha Freya i Jimmy’ego Riccitello za to, że aby poprawić swoje wyniki sportowe, używali lekkich ortez Active Imprints, i za to, że pozwolili mi szkolić tysiące biegaczy na ich obozach triatlonowych. Byli też częścią grupy testującej buty do biegania Newton.

Podziękowania należą się też Brianowi Metzlerowi za wskazanie mi drogi na trudnych szlakach pisarstwa oraz za jego bezcenną pomoc w szlifowaniu języka tej książki.

Wreszcie chciałbym podziękować wszystkim trenerom biegania na świecie, którzy za niewielkie wynagrodzenie przez lata pracowali, aby pomóc swoim podopiecznym zmienić ich styl biegania na bardziej naturalny. Dziękuję. I pracujcie tak dalej!

Dojrzewanie do rewolucji

Całe życie jestem biegaczem – od czasów młodości w Tennessee, kiedy uwielbiałem mknąć przez las, omijając drzewa i doświadczając bycia częścią natury. Doskonale pamiętam bieganie w gimnazjum i uwalnianie nagromadzonej energii za pomocą pary butów do biegania na żużlowej bieżni. I późniejsze biegi w liceum po utwardzonych nawierzchniach: dramatyczne wychylenie do przodu, wysoka kadencja i podniecenie wywołane szybkim tempem na krótkich odcinkach.

Z czasem porzuciłem sprint na rzecz dłuższych dystansów i odkryłem wyzwanie, jakim jest pokonywanie większych odległości. Kiedy ukończyłem pierwszy długodystansowy bieg – na pięć mil (nieco ponad osiem kilometrów) – byłem rozradowany i absolutnie wykończony włożonym w to wysiłkiem. Po raz pierwszy zrozumiałem, że można zmusić organizm do działania, które dotychczas wydawało się fizycznie niemożliwe. Szybko zapomniałem o bólu i zmęczeniu i delektowałem się względnym spokojem, jaki przyniósł ze sobą zakończony bieg, oraz wyzwaniem, jakie mi postawił. To była najbardziej niezwykła rzecz, jaką zrobiłem w życiu. Wówczas przepadłem z kretesem. Cały czas myślałem o bieganiu coraz szybciej i coraz dalej. I dlatego, trochę jak Forrest Gump, zacząłem to robić.

Ukończyłem szkołę średnią w 1975 roku i, jak większość nastolatków, nie wiedziałem, co chcę robić w życiu. Koleżanka opowiedziała mi o pewnym miejscu w Kolorado, przez które przejeżdżała kiedyś podczas jakiejś wycieczki. Uznałem, że znajdę tam pracę i da mi to czas na podjęcie decyzji, co zrobić ze swoim życiem. Wydawało mi się to świetnym pomysłem. Sprzedałem mojego wysłużonego austin-healey sprite’a za 300 dolarów i wyruszyłem do Aspen.

Jak większość przybyszów w górskich miasteczkach zacząłem jeździć na nartach. Bardzo mi się spodobały i szybkość, i wolność. Dziękuję mojemu współlokatorowi z Aspen Chipowi Simmonsowi, który mnie nauczył tego sportu. Był doskonałym narciarzem i w jego wykonaniu to była szybka, świetnie kontrolowana jazda w doskonałym stylu.

Pewnego dnia zabrał mnie na górę i powiedział, że mam go słuchać, jeśli nie chcę się połamać albo zabić.

– Czy wiesz, gdzie jest twój środek? – zapytał.

Nie miałem pojęcia, o co mu chodziło.

– Środek twojej masy, twojego ciała – odpowiedział. Kazał mi zamknąć oczy i wyobrazić sobie środek mojego ciała w pionie. Zrobiłem to i powiedziałem mu, że jest to mój pępek lub nieco poniżej niego.

Zgodził się i powiedział, żebym stanął prosto, ze złączonymi kolanami i nartami. Zapytał, czy znam zrównoważoną pozycję ciała. Odpowiedziałem, że oczywiście, znam, a wtedy jednym palcem mocno popchnął mnie w śnieg.

– Co jest, do cholery? Jeśli w ten sposób ma wyglądać nauka jeżdżenia na nartach, to ja to chrzanię!

Zaśmiał się i pomógł mi wstać. Potem powiedział mi, że mam rozstawić nogi na szerokość około 30 centymetrów, rozluźnić kostki i kolana, trzymać ramiona przy bokach z łokciami pod kątem 90 stopni i patrzeć przed siebie. Złapał mnie za ramię i próbował popchnąć, ale ponieważ stałem w zrównoważonej, stabilnej pozycji sportowej, mogłem utrzymać równowagę, nie dopuszczając, by mnie przewrócił. Zaśmiał się i powiedział, że bardzo szybko się uczę jak na chłopaka z Tennessee.

Zaliczyłem kilka upadków, ale jeszcze tego samego dnia dawałem sobie radę nawet na nartostradach dla zaawansowanych w Aspen Highlands. Zostałem rzucony na głęboką wodę i nauczyłem się, jak przetrwać, dzięki poleceniom Chipa oraz jego uwagom na temat formy i techniki.

Dostałem pracę w miejscowym sklepie dla narciarzy – najpierw w wypożyczalni, potem w dziale sprzedaży i tuningu nart, a w końcu zająłem się profesjonalnym dopasowywaniem butów narciarskich. Pomagałem klientom łączyć komfort ze ścisłą kontrolą nad jazdą. Było to zajęcie, które większości ludzi nie przypadłoby do gustu – ze względu na ból, złość, frustrację i bezradność, czyli uczucia, jakich tysiące narciarzy doznają co roku z powodu swoich butów. Dla mnie każdy klient był jak zagadka, którą trzeba było rozwiązać, i w większości przypadków nie było to proste.

Wkrótce po rozpoczęciu tej pracy zacząłem zwracać uwagę na to, że stopy są niepowtarzalne, że każda jest inna, że różnią się nawet lewa i prawa. Stabilizowałem je więc odpowiednio za pomocą wkładek na pięcie i przodostopiu. Dopasowywałem canting[1], aby upewnić się, że środek masy kolana wypada nad środkiem buta i narty. Podgrzewałem, kształtowałem, ścierałem i rozciągałem but, aby pasował do nowej stopy.

Na początku podpytywałem o wskazówki pozostałe osoby zajmujące się dopasowywaniem butów, ale szybko opracowałem własne triki i techniki, bazując na tym, czego nauczyłem się o biomechanice narciarstwa. Moje podejście zaczęło się od prostego stwierdzenia: aby płasko stać na narcie i poprawnie jeździć, niezbędne jest płaskie ułożenie stopy. To znaczy: pięta i przednia część stopy muszą być odpowiednio wyważone. Wystarczy sobie wyobrazić, jak stabilny jest dobrze wyważony statyw aparatu fotograficznego. Jeśli stopy nie są ułożone płasko, bardzo trudno jest wyczuć nartami poziom, skręcać albo zatrzymywać się przez naciskanie na boki desek.

W ten sposób zacząłem się interesować nie tylko tym, jaki wpływ na resztę ciała mają stopy, ale również jak bardzo ważne w dosłownie każdym sporcie są dobrze wyważone przodostopie oraz sportowa pozycja i jak bardzo są one efektywne w codziennych zajęciach – od chodzenia po schodach po grabienie liści. Miałem szczęście pracować z najlepszymi profesjonalistami w dziedzinie dopasowywania obuwia i produkcji indywidualnie dopasowywanych wkładek do butów narciarskich. W ten sposób przez 10 lat spędzałem szczęśliwie zimy, jeżdżąc na nartach, dopasowując wkładki i buty narciarskie, a lata – wykonując doraźne prace i skupiając się na swoim hobby. Z czasem bieganie stało się modne, pojawiało się coraz więcej wyścigów, a ja zainteresowałem się bieganiem na długie dystanse i rozpocząłem treningi do swojego pierwszego maratonu.

Także obuwie się zmieniało. Buty do biegania stawały się bardziej miękkie, z coraz wyżej umieszczoną piętą. W ten sposób zyskiwano miejsce na nowe systemy amortyzacji śródstopia, takie jak poduszki powietrzne i żelowe, zaprojektowane, by chronić stopę przed twardą nawierzchnią. Jednym z efektów ubocznych tych zmian była narastająca wśród biegaczy tendencja do stawiania stopy od pięty. Stopa między piętą a kostką staje się luźnym pośrednikiem, który pozwala dopasować się jej i reszcie ciała do zmian w podłożu. W takiej sytuacji stopa nie może polegać na mózgu, który powinien jej przekazać informacje co do sposobu, w jaki ma się układać. Nic dziwnego, że przesadna pronacja czy supinacja (te pojęcia wyjaśnię szczegółowo w rozdziale 2) kostki zaczęły negatywnie wpływać na biegaczy.

Tak naprawdę zmiana w moim stylu biegania wywołała jeden z pierwszych urazów – zapalenie powięzi podeszwowej stopy, co spowodowało, że zadałem sobie pytanie, czy biegacze potrzebują dodatkowego wsparcia w butach do biegania. Uznałem, że nie potrzebują sztywnych ortez produkowanych przez przemysł medyczny, oddziałujących na tyłostopie, ale raczej czegoś podobnego do narciarskich wkładek, które wytwarzałem przez lata, aby pomagać narciarzom utrzymać równowagę i kontrolę nad nartami. Już wtedy zdawałem sobie sprawę, że równowaga i skoncentrowanie na punkcie ciężkości to najlepszy początek uprawiania każdego sportu, szczególnie biegania.

Zrozumienie zasad biomechaniki bardzo mi się przydało w 1984 roku, kiedy przebiegłem mój pierwszy maraton, Colorado Marathon w Grand Junction. Nie przypominał on dzisiejszych zatłoczonych biegów: z miasta wystartowało około 150 osób, które pobiegły na cichą pustynię, pusty płaskowyż zachodniego Kolorado. Obiecywałem sobie wówczas, że bieg nie zajmie mi więcej niż trzy godziny, ale mocne nachylenie dwupasmowej drogi dosyć szybko zaczęło mi się dawać we znaki. Czułem się źle psychicznie i fizycznie i marzyłem, żeby dotrzeć do kawałka płaskiego terenu, by uwolnić się wreszcie od ciągłego nachylenia. Po 32 kilometrach mój czas wynosił 2 godziny 55 minut, ale byłem na skraju wytrzymałości.

Po przebiegnięciu 35 kilometrów poczułem skutki obniżenia poziomu glikogenu w mięśniach. Bieg zaczął mnie pokonywać. Ból prawej nogi, spowodowany poruszaniem się po terenie nachylonym, zmusił mnie do przeniesienia ciężaru na lewą kończynę. W tym momencie zmieniłem swój cel z ukończenia biegu w czasie krótszym niż trzy godziny na ukończenie maratonu w ogóle. Obciążenie lewej strony ciała sprawiło, że mojej lewej kostce także zaczęło doskwierać biegnięcie po pochyłej trasie. Później zrozumiałem pojęcie superkompensacji.

Ukończyłem bieg w 3 godziny 12 minut i przez tydzień chodziłem z kijkiem narciarskim w roli kuli i lodowymi okładami przymocowanymi do kolana i kostki. Na własnej skórze doświadczyłem, że wszelkie nachylenia pod stopami, naturalne bądź nienaturalne, mogą mieć fatalny wpływ na ułożenie ciała. Dowiedziałem się też, że superkompensacja w jednym obszarze prowadzi do kolejnej. Wówczas, po maratonie, gdy wróciłem do domu, zrobiłem sobie pierwsze wkładki przeznaczone do biegania. Umieszczałem je w butach pod łukiem stopy.

W tym samym roku poznałem Jennifer, Kanadyjkę, moją przyszłą żonę, która przyjechała na wycieczkę. Pobraliśmy się dwa lata później, a w 1988 roku przenieśliśmy się z Aspen do Boulder, gdzie założyliśmy Active Imprints, firmę zajmująca się produkcją wkładek do butów. Chcieliśmy produkować je i dla sportowców, i do codziennego użytku. Przedstawiliśmy nasze usługi wydziałowi sportu na Uniwersytecie Kolorado i wkrótce zaczęliśmy współpracę z tamtejszymi zespołami biegaczy, narciarzy oraz członkami drużyny futbolu amerykańskiego.

Chcieliśmy produkować lekkie, dobierane indywidualnie i dostosowane do każdego rodzaju sportu wkładki, które – takie mieliśmy założenie – powstawałyby w ciągu godziny. Przy uprawianiu sportu na poziomie zaawansowanym niezwykle istotne jest, by stopy były poprawnie ułożone w bucie. W ten sposób ogranicza się prawdopodobieństwo kontuzji i polepsza wyniki. Wkrótce wraz z Jennifer poznaliśmy wielu zawodników na najwyższym krajowym i światowym poziomie.

Zacząłem też współpracę z pediatrami, fizjoterapeutami, kręgarzami i masażystami dostrzegającymi korzyści, jakie niosą z sobą lekkie i miękkie buty, w których wspierane jest przodostopie. To oni zaczęli kierować do nas kontuzjowanych sportowców i innych klientów. Oprócz tego mieliśmy z Jennifer w szpitalach i klinikach w Denver odczyty na temat zapobiegania urazom, wspierania stóp i dopasowywania butów do biegania w przypadku konkretnych problemów. Udzielaliśmy się także na obozach treningowych, skupiając się na technice biegania i biomechanice.

Pracowaliśmy zarówno z kontuzjowanymi biegaczami amatorami, jak i światowej klasy zawodnikami uprawiającymi praktycznie wszystkie sporty, którzy zasięgali naszych rad przy konkretnych urazach. Nowozelandkę Lorraine Moller spotkałem pierwszy raz w 1991 roku. Lorraine miała bardzo wysokie podbicie, a lata biegania i ścigania się na długich dystansach poważnie nadwyrężyły jej ścięgno Achillesa. Kiedy przyszła do mnie w 1991 roku, miała na kości piętowej narośl kostną, która sprawiała, że Lorraine musiała skręcać stopę do środka, aby uniknąć bólu.

Rentgen ujawnił ogromną, ponadcentymetrową narośl oddziałującą na ścięgno Achillesa. Będąc zawodniczką w maratonie olimpijskim, miała tylko dwa wyjścia: zerwać z bieganiem albo poddać się zabiegowi usunięcia narośli. A przecież zaprzestanie biegania nie wchodziło w grę! Poddała się zabiegowi i rozpoczęła rehabilitację z myślą o igrzyskach olimpijskich w Barcelonie rok później.

Postęp był powolny: od zagojenia się rany wewnątrz i na zewnątrz po chodzenie, bieganie w wodzie i wreszcie powrót do podstawowego treningu. Zrobiłem dla niej zestaw wkładek do butów: najpierw podwyższonych przy pięcie, aby odciążyć ścięgno, a potem stopniowo coraz niższych. Cierpliwa i uparta Lorraine zrobiła wszystko, co musiała, a nawet więcej. Jej cierpliwość, ciężka praca i konsekwentne dążenie do wyzdrowienia i powrotu do treningów opłaciły się: mimo parnej i gorącej pogody w Barcelonie stanęła na podium. Jest znakomitą biegaczką – wzięła udział w czterech maratonach, zdobywając dla swojego kraju brązowy medal w 1992 roku w Barcelonie (w wieku 37 lat) i zajmując wysokie miejsce cztery lata później w Atlancie.

Zawodnicy tacy jak Lorraine mnie inspirują. Moją motywacją w pracy jest chęć niesienia pomocy sportowcom, którzy pragną poprawić mechanikę, by mieć lepszą formę i wyniki, a także maksymalną radość z uprawiania sportu. Przecież to właśnie są powody, dla których wszyscy biegamy, prawda? Te same motywy skłoniły mnie do zaprojektowania indywidualnie dopasowanych, lekkich wkładek i butów do biegania, których celem jest sprawianie, aby ludzie biegali lepiej, wydajniej i szybciej i aby odnosili mniej urazów.

Pomagając w ten sposób sportowcom, odkryliśmy, że chociaż nie istnieje idealna technika, JEST lepszy sposób biegania i lepsza mechanika. W latach dziewięćdziesiątych w moich wykładach skupiałem się na trzech elementach: technice biegania, rodzaju stopy i minimalnym zakresie ruchu. Jak wyjaśnię to dalej, są to zagadnienia kluczowe do zrozumienia, a tym samym do unikania najczęstszych urazów spowodowanych przez siły napędowe, obrotowe i hamujące.

Po latach badań i projektowania w 2007 roku zostałem współzałożycielem firmy Newton Running, której celem było stworzenie pierwszego buta do biegania z wykorzystaniem wiedzy o prawach fizyki i biomechaniki naturalnych ruchów biegnącego człowieka. Chciałem też, by Newton Running była pierwszą firmą propagującą naturalne bieganie i uczącą sposobu, w jaki biegacze powinni ponownie – a w niektórych przypadkach po raz pierwszy – nauczyć się biegać. Po latach pracowania w tym biznesie mogę powiedzieć, że pokazaliśmy wielu biegaczom drogę do ich życiowych rekordów oraz zdrowszego biegania, a Craigowi Aleksandrowi pomogliśmy wygrać dwa międzynarodowe triatlony Ironman. Jestem bardzo dumny z roli, jaką odegraliśmy nie tylko w jego zwycięstwach, ale też wielu innych sportowców, którym pomogło Newton Running. Podobną radością napawają mnie tysiące podziękowań od zwykłych biegaczy, którzy napisali do mnie, jak wielki wpływ na ich bieganie miały buty oraz wiedza o bieganiu naturalnym.

Książka ta powstała w odpowiedzi na zapotrzebowanie biegaczy. Przedstawia też wiedzę, którą zbierałem przez trzydzieści lat. Jej źródłem są: badania naukowe, doświadczenia wynikłe ze studiowania stóp, biomechaniki i urazów tysięcy biegaczy, a także z dopasowywania wkładek do zapotrzebowania biegaczy o różnych umiejętnościach i możliwościach oraz z projektowania innowacyjnych butów dla Newton Running.

Książka, którą trzymasz w ręku, ukazuje się w czasie, kiedy coraz więcej osób biega, traktując ten rodzaj aktywności jako podstawowy sposób utrzymania dobrej formy, i coraz więcej osób trenuje do biegów na pięć i dziesięć kilometrów, półmaratonów, maratonów i ultramaratonów. A Bieganie naturalne uczy ludzi, w jaki sposób biegać lepiej, wydajniej i jak eliminować urazy. Bo chociaż od lat siedemdziesiątych buty zmieniały się niejednokrotnie, to procentowo liczba urazów nie spadła.

Moim celem nie jest zainicjowanie zmian w produkcji butów do biegania, lecz pokazanie ścieżki do edukowania biegaczy i poprawy ich techniki biegania. Bieganie naturalne nie proponuje cudownego leku, wydajniejszych i krótszych treningów ani też nie daje odporności na urazy. Daje ważne wskazówki, jak biegać lepiej, co może zapewnić biegającemu większą frajdę, dłuższą karierę sportową i zapewne lepsze wyniki. Moją największą nadzieją jest, że pasja, doświadczenie i wiedza, jakie starałem się przekazać w tej książce, pomogą ci odkryć – albo odkryć na nowo – euforię i radość płynącą z biegania.

[1] Regulacja bocznego pochylenia cholewki buta. Dzięki cantingowi można dopasować but do potrzeb zawodnika, krzywizny nóg użytkownika, co pozwala uniknąć dyskomfortu podczas jazdy, i wychylenia naturalnego kąta stawu skokowego (przy obustronnym cantingu naturalnym mającym również przesunięcie góra-dół).

Czym jest bieganie naturalne?

1

Bieganie to jedna z najbardziej naturalnych czynności wykonywanych przez ludzi. Urodziliśmy się, zupełnie dosłownie, by biegać. Od czasów prehistorycznych, kiedy bieganie zapewniało przetrwanie, po dzień dzisiejszy, kiedy ludzie tłoczą się na trasach, aby biegać dla zdrowia i przyjemności liczniej niż kiedykolwiek, ten rodzaj sportu zawsze był esencją naszego życia. Mało co może się równać z euforią, jaką niesie za sobą dobra forma i możliwość biegania bez wysiłku. Poczuj podmuch na twarzy i zostaw wszystko za sobą – bieganie jest energetyzujące, uspokajające, inspirujące i daje uniesienie.

Ale jeśli bieganie jest tak naturalne, dlaczego tylu biegaczy nie dociera do mety? Dlaczego ludzie przestają biegać? Programy treningowe, buty i sprzęt są bardzo zaawansowane i na pierwszy rzut oka dają chętnym wszelkie możliwe ułatwienia, szczególnie jeśli porówna się je do pomocy z lat siedemdziesiątych, kiedy bieganie powoli stawało się modne. Dlaczego średni czas ukończenia maratonu się zwiększył? Dlaczego coraz więcej biegaczy odnosi kontuzje? Amerykańskie Stowarzyszenie Medycyny Sportowej (American Medical Athletic Association, AMAA) podaje, że co roku od 37 do 50 procent biegaczy odnosi na tyle poważne kontuzje, że muszą oni ograniczyć lub zaprzestać treningu albo wręcz szukać porady lekarskiej[2].

Skoro w Stanach Zjednoczonych biega blisko 44 miliony osób (zgodnie z badaniem Sports Goods Manufacturers Association), oznacza to, że corocznie kontuzje odnosi od 16 do 22 milionów ludzi. Porównajmy to z badaniem z 1989 roku, które podaje, że 48 procent biegaczy odniosło różnego rodzaju urazy[3]. Dwadzieścia lat, coraz bardziej zaawansowane technologie produkcji butów, rozbudowane programy treningowe i wciąż ten sam odsetek urazów? Czemu więc mają służyć te innowacje?

Musi istnieć lepszy i zdrowszy sposób, aby cieszyć się tą pierwotną, euforyczną i tak naturalną czynnością, niezależnie od tego, czy celem jest pobicie osobistego rekordu w maratonie, czy po prostu radość, jaką daje przebieżka dla zdrowia kilka razy w tygodniu.

ISTNIEJE lepszy sposób. Nazywa się bieganie naturalne, czyli takie bieganie, do jakiego zostało stworzone ciało: bez stosowania specjalnych taktyk, wydajnie i bez przeszkód.

Naturalne bieganie nie jest pojęciem nowym. Tak naprawdę pojawiło się razem z pierwszymi neandertalczykami. Bosonodzy biegacze w pogoni za pożywieniem niemal na pewno pędzili wyprostowani, z niewielkim wymachem ramion, wysoką kadencją i uderzając śródstopiem, poniżej środka swojej masy, a nie waląc piętami w ziemię przy każdym kroku. Wiemy to, bo tak właśnie najwydajniej i najbardziej ekonomicznie porusza się po nierównych powierzchniach człowiek bez obuwia albo w cienkich butach o podeszwach z naturalnej skóry. Dwa miliony lat ewolucji nie zmieniły sposobu, w jaki zostaliśmy zaprojektowani do biegania – po prostu mimo upływu czasu anatomia znacząco się nie przekształciła. Doktor Daniel Lieberman, biolog ewolucjonista prowadzący Laboratorium Biologii Szkieletu na Uniwersytecie Harvarda, szczegółowo studiuje wpływ biegania bez obuwia na kości. Bardzo ważne badanie Liebermana z 2010 roku[4] pokazało, że nie zatraciliśmy umiejętności naturalnego biegania. Jest to jedna z licznych współczesnych analiz, które wykazują, że ludzie biegają efektywniej bez obuwia niż w butach do biegania.

Nie zapomnieliśmy, jak się biega w sposób naturalny. Problemem jest to, że padliśmy ofiarami postępu, a dokładnie nieprawidłowo zaprojektowanych butów do biegania i twardych powierzchni, po których zwykle biegamy. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli zrozumiemy, czym jest bieganie naturalne i jak je przystosować, odkryjemy sposób poruszania się, do jakiego zostaliśmy stworzeni.

Wyobraźcie sobie, że biegniecie na bosaka po miękkiej trawie boiska piłkarskiego albo po gładkim, miękkim piachu na plaży (il. 1.1). Miłe uczucie, prawda? Nieważne, jak jesteście szybcy, jakie jest wasze doświadczenie jako biegaczy ani jaki aktualnie jest poziom waszej formy. Pewnie w wyobraźni przenieśliście się do czasów, kiedy wszystko było prostsze, a wy mieliście bliższe kontakty z naturą.

Właśnie tak powinno się poruszać ciało. To współczesne obuwie, szczególnie przeładowane systemami amortyzacji buty do biegania, należy obarczyć winą za to, że zaczęliśmy – niedawno zresztą – stawiać mocno stopy, poczynając od pięt.

W bieganiu naturalnym nieważne, z jaką prędkością biegniesz: twoje ciało jest w harmonii z ziemią, poruszasz się z łatwością, przeskakując praktycznie bez wysiłku z punktu A do punktu B. Mięśnie nóg i brzucha z łatwością utrzymują ruch naprzód i, podobnie jak twoi przodkowie, biegniesz w postawie wyprostowanej, nieznacznie pochylony do przodu, z krótkim wymachem ramion, niezbyt mocno uderzając w podłoże przednią częścią stopy.

Ilustracja 1.1. Ten chłopiec biegnie po plaży w najprostszy i najbardziej naturalny sposób

Twoje ciało wykorzystuje informacje dostarczane przez stopę przy każdorazowym kontakcie z podłożem, abyś mógł się poruszać jak najbezpieczniej i najbardziej efektywnie. Ta interakcja, zwana biologicznym sprzężeniem zwrotnym, zachodzi w obszarze pod przodostopiem, gdy podczas każdego rodzaju ruchu sportowego jesteś w naturalny sposób zrównoważony przez grawitację.

W momencie, kiedy przodostopie dotyka ziemi, informacja dociera do twojego mózgu, który wykorzystuje wiedzę o pozycji ciała, aby biec w najbardziej efektywny sposób. Efektem współdziałania mózgu i stóp jest wniosek, że miękka powierzchnia jest bezpieczna i dostosuje się do pozycji twojej stopy, ale także pomaga chronić ciało przed siłą uderzenia. Tak wygląda naturalne bieganie w naturalnym świecie.

A teraz wyobraź sobie, że biegniesz na bosaka po chodniku, ulicy albo parkiecie. Twój mózg odczytuje informacje o potencjalnym zagrożeniu pod stopami (podłoże w żaden sposób nie łagodzi kolejnych uderzeń), dlatego nakazuje ci biec bardzo lekko, co pozwoli ci uniknąć urazów powstających na skutek silnego uderzania stopą o twardą powierzchnię. W związku z tym lądujesz na śródstopiu albo przodostopiu (nie na palcach), a następnie szybko podnosisz stopę, zamiast odepchnąć się z całą siłą. Określam to mianem samoregulacji uderzenia. Twój mózg wie, że jeśli biegasz na bosaka, to lądowanie na twardym podłożu na piętach zakończy się bolesnym i osłabiającym urazem. Ciało człowieka jest zbudowane tak, że wielokrotne uderzenia piętą nieuchronnie prowadzą do urazów, dlatego w naturalny sposób staramy się unikać stawiania stopy od pięty, szczególnie na twardych powierzchniach. I tak naturalne bieganie dostosowuje się do nienaturalnego świata.

Podsumowując: bieganie naturalne to sposób, w jaki ludzkie ciało wykorzystuje to, że zostało zaprojektowane do biegania po wszystkich powierzchniach, równych i nierównych, miękkich i twardych. Biegamy w przesadnie stechnologizowanych butach w nienaturalnym świecie chodników, betonu i twardych nawierzchni, które nie są bezpieczne dla bosych stóp. Dlatego musimy z powrotem nauczyć się, w jaki sposób biegać w sposób naturalny, w lekkich butach, które w pewnym stopniu chronią, a jednocześnie pozwalają odbierać bodźce właściwe bieganiu na bosaka.

KURS WSTĘPNY Z BIEGANIA

Prawie każdy człowiek może biegać, nieważne, czy jest w formie i czy ma predyspozycje do sportu. Wielu ludzi decyduje się na bieganie, bo wydaje się ono stosunkowo nieskomplikowane w porównaniu z innymi sportami. Nie trzeba mieć kosztownego wyposażenia, opłacać składek członkowskich w ekskluzywnym klubie i brać lekcji. Aby zacząć uprawiać ten sport, wystarczy wystarczy wyjść za drzwi domu. Wielu ludzi uważa, że jeśli zainwestują w buty do biegania i spocą się trochę przy codziennych ćwiczeniach, mają niemal zapewnione: poprawę stanu zdrowia, pasję i większą radość życia.

Chociaż bieganie należy do najszerzej dostępnych sportów, takie uproszczenie sprowadziło wielu biegaczy na manowce. Miliony ludzi zapisują się na zawody i maratony, ale niewiele myśli o treningu czy właściwej technice biegania. Lekcje bierze się, aby lepiej wymachiwać kijem golfowym czy rakietą tenisową albo żeby nauczyć się lepiej rzucać piłką do kosza, ale przy bieganiu? Możesz mieć ukończony maraton lub nawet kilka, ale jeśli nie jesteś profesjonalnym sportowcem, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nikt nie nauczył cię, w jaki sposób biegać poprawnie. Możesz korzystać ze szczegółowego kursu online, chodzić na treningi z lokalną grupą biegaczy albo nawet ćwiczyć według planu treningowego opracowanego przez profesjonalnego trenera. Jednak przygotowania do biegu, czy to na pięć kilometrów, czy maratonu, zazwyczaj koncentrują się na treningu wysiłkowym, a nie na tym, w jaki sposób należy właściwie biegać.

Spytasz, czy sposób biegania ma jakiekolwiek znaczenie? Tak, bo jeśli biegasz, nie mając opanowanej podstawowej techniki, może się to skończyć małą skutecznością albo, co gorsza, serią bardzo bolesnych urazów. Dwa największe błędy popełniane przez biegaczy to (1) uderzanie piętą podczas biegu, co powoduje gwałtowne zatrzymanie ruchu naprzód i skutkuje nadmiernym skręceniem stóp, kostek, kolan, nóg i bioder; oraz (2) używanie przesadnie dużej siły mięśni do przemieszczania się. Oba te błędy prowadzą do zbyt dużego przesunięcia środka ciężkości ciała przy każdym kroku, a to z kolei skutkuje zmniejszeniem efektywności i znacznie mocniejszymi uderzeniami, skręceniem ciała oraz napięciem mięśni i ścięgien.

Popularne błędy w technice biegania

Hamowanie pędu i nadmierna rotacja

Jeśli zauważysz, że mocno lądujesz na piętach, a każdy krok wyhamowuje twój rozpęd, to wiedz, że występuje przekrokowanie (ang. overstriding). Oznacza to, że twoja stopa nie ląduje pod twoim środkiem ciężkości ciężkości, tylko przed nim. W takiej sytuacji kostka staje się luźnym łącznikiem, co skutkuje nadmiernym działaniem sił obrotowych. Stopa może dowolnie skręcać się do wewnątrz i na zewnątrz, przekręcać się mogą: kostka, łydka, kolano, udo, biodra i kręgosłup. Biegając w ten sposób, narażasz się na ryzyko urazów spowodowanych przesadnym skręcaniem, które zaczyna się w stopie i przenosi się w górę ciała. W dodatku zwiększa się siła uderzenia, która oddziałuje na piętę, kolano, biodro i krzyż.

Zbyt duża siła mięśni

Jeśli podczas biegania uderzasz piętami o podłoże i z każdym krokiem wyhamowujesz, potrzebujesz dodatkowej siły, aby ponownie się rozpędzić. Przy każdym uderzeniu piętą przed środkiem ciężkości górna część twojego ciała jest pchana do tyłu za środek ciężkości.

Ta nieprawidłowa pozycja sprawia, że więcej czasu spędzasz na ziemi od uderzania piętą do środkowej fazy podparcia (omówię ją w rozdziale 4), ponieważ górna część twojego ciała wykonuje ruch naprzód i równoważy się nad śródstopiem. Teraz, aby odzyskać prędkość, musisz się mocno odepchnąć, używając nadmiernej siły mięśni. Kiedy odpychasz się palcami jak sprinter, mięśnie napędzające (mięśnie łydki, ścięgna podkolanowe) i tkanka łączna łydki, kolana i stopy (głównie rozcięgna podeszwowego i ścięgna Achillesa) będą zagrożone szybkim zmęczeniem, naciąganiem albo urazami.

Te dwa błędy są często skutkiem problemów ze środkiem ciężkości ciała, co zazwyczaj się zdarza, gdy się biega po twardych, nienaturalnych powierzchniach w supernowoczesnych butach do biegania o podwyższonej pięcie. Nie znaczy to, że nie można w ten sposób biegać: możesz odczuwać komfort, biegając nieefektywnie; możesz nawet pobijać życiowe rekordy w maratonach. W końcu przez ostatnie 30 lat większość producentów butów do biegania w swoich produktach coraz bardziej podwyższała piętę. Dlatego biegacze tak często stawiają stopy od pięty. Ale jeśli biegasz efektywnie, używając nieefektywnej techniki, ekonomia twojego biegu (możliwość efektywnego przetwarzania tlenu podczas biegu) jest znacznie ograniczona, bo potrzebujesz o wiele więcej energii, by niwelować uderzenia i odpychać się przed postawieniem kolejnego kroku.

Te dwa błędy przyczyniają się do najczęstszych urazów, które są skutkiem biegania, w tym zapalenia mięśni łydki, zapalenia rozcięgna podeszwowego, zapalenia ścięgna Achillesa, zespołu tarcia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) i zespołu bólu rzepkowo-udowego (PFPS). Te urazy to frustrujący efekt uboczny tego, co powinno być czynnością przyjemną i zdrową. Możesz przez lata biegać nieefektywnie, ale w końcu cię to dopadnie.

Biegasz w ten sposób? A może zdarzyło ci się odnosić urazy przeciążeniowe? Nie załamuj się, bo możesz nauczyć się biegać lepiej. Podstawą biegania naturalnego jest wiedza, w jaki sposób ruszają się stopy, gdy się biega boso. Nie oznacza to oczywiście konieczności wyrzucenia butów. Możesz bowiem poprawić formę, stać się silniejszym sportowcem i biegać bardziej efektywnie – jakbyś biegał na bosaka.

Ciąg dalszy w wersji pełnej

[2] Dane za: Wilk et al. 2009; Van Mechelen 1994.

[3] Dane za: Van Middelkoop et al. 2008.

[4] Lieberman et al. 2010

Ewolucja sportu i buta

Dostępne w wersji pełnej

Do laboratorium
Sprawdzanie techniki

Dostępne w wersji pełnej

Nauka o ruchu
Trzy rodzaje kroków

Dostępne w wersji pełnej

Biomechanika stopy
Analiza

Dostępne w wersji pełnej

Fizyka biegu
Kinematyka całego ciała

Dostępne w wersji pełnej

Nowe spojrzenie
na urazy związane z bieganiem

Dostępne w wersji pełnej

Naturalne bieganie,
nienaturalny świat

Dostępne w wersji pełnej

Ćwiczenie siły i techniki

Dostępne w wersji pełnej

Bieganie naturalne
Ośmiotygodniowy plan zmiany

Dostępne w wersji pełnej

Literatura

Dostępne w wersji pełnej

O autorach

Dostępne w wersji pełnej

Przekład: Anna Derelkowska-Misiuna

Redakcja: Barbara Jampolska-Wasiak

Korekta: Matylda Pawłowska

Skład i projekt graficzny: Grażyna Kozłowska

Zdjęcia: Michał Krawczyk (Atilla Media)

Modeli ubrało Centrum Biegowe Ergo (www.ergo-sklep.pl)

Copyright © 2010 by Danny Abshire and Brian Metzler

Tytuł oryginału: Natural Running

VeloPress

3002 Sterling Circle, Suite 100

Boulder, Colorado 80301-2338 USA

Copyright for the Polish Edition © 2013

Wydawnictwo Buk Rower

Strzelecka 6/27

03-433 Warszawa

bukrower.pl

facebook.com/WydawnictwoBukRower

No part of this book may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted, in any form or by any means, electronic or photocopy or otherwise, without the prior written permission of the publisher except in the case of brief quotations within critical articles and reviews.

Wszystkie prawa autorskie i wydawnicze zastrzeżone.

Żadna część dzieła Bieganie naturalne nie może być reprodukowana, kopiowana ani rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy.

ISBN: 978-83-64131-01-1

Plik ePub przygotowała firma eLib.pl

al. Szucha 8, 00-582 Warszawa

e-mail: kontakt@elib.pl

www.eLib.pl