Dla mojej rodziny i żony Carly.

Byli przy mnie od samego początku.

OD AUTORA Od autora

Nigdy nie zapomnę tamtego dnia. Wątpię, by Hal go zapamiętał, ale w mojej pamięci pozostawił niezatarty ślad. Ścigaliśmy się w rozpoczynającym sezon biegu na 50 kilometrów w Chatfield State Park, usytuowanym na południe od Denver w stanie Kolorado. Hal dogonił mnie około 30 kilometra, minął ze stoickim spokojem i uprzejmie, po dżentelmeńsku zachęcił do większego wysiłku. Przez kilka chwil biegłem równo z nim. Rozmawialiśmy o jego planach na resztę sezonu, a potem wypalił do przodu z taką prędkością, że nie byłem w stanie dotrzymać mu kroku.

Od tamtej pory wyprzedziło mnie wielu biegaczy, ale to, co opisuję, wydarzyło się 10 lat temu, kiedy niewielu dawało mi radę. Nigdy wcześniej nie wyprzedził mnie ten miły, uprzejmy i radosny młodzian, który świetnie rokował i wszystko wskazywało na to, że zrobi karierę w rozkwitającej dyscyplinie biegów ultra. Nie miałem jednak nic przeciwko temu. I nawet pamiętam, że kiedy ów fenomenalny młokos znikał w oddali, uśmiechałem się w duchu, bo czułem, iż w ten sposób dokonuje się symboliczne przekazanie pałeczki kolejnemu pokoleniu zapalonych ultrasów. Pamiętam również, że później podzieliłem się tym wrażeniem z Halem, mówiąc mu, że upatrywałem w nim kontynuatora tradycji biegów ultra. Po 10 latach, które minęły od tamtej chwili, jestem pewien, że miałem absolutną rację. Rzeczywiście Hal okazał się jednym z tych, którzy napisali kolejny rozdział historii dyscypliny.

Sześć lat po tamtym biegu w Chatfield, kiedy Hal miał już na swoim koncie zwycięstwa w kilku najważniejszych zawodach, napisałem dla czasopisma „Running Times” artykuł o „nowej mekce biegów ultra”, czyli mieście Ashland w stanie Oregon. W celu zebrania materiałów do artykułu udałem się na miejsce w nadziei, że poczuję tę wyjątkową atmosferę. Zostałem fantastycznie przyjęty przez Rogue Valley Runners, grupę – jak się niebawem okazało – znaną jako „ekipa, którą zmontował Hal”. Choć wielu znakomitych ultrasów przeprowadziło się do Ashland, żeby trenować na tamtejszych górskich szlakach o miękkim podłożu, to właśnie Hal był tym, który swoją mądrością, zachętą, entuzjazmem, luzem i zaraźliwym śmiechem przyciągnął rzesze młodych biegaczy do Ashland. Wspólne treningi i czas spędzony z ekipą były nie lada gratką. Podobały mi się przyjazne przekomarzanki i poczucie humoru, którym Hal dzielił się z innymi i mobilizował ich do działań.

Wydanie tego przewodnika to zamknięcie pewnego etapu. Teraz to Hal dzieli się z nowym pokoleniem biegaczy swoim doświadczeniem i opowieściami o świecie ultra. Mam nadzieję, że podczas lektury tej książki będziesz miał wrażenie, że rozmawiasz sobie z Halem podczas długiego wybiegania albo toczycie pogawędkę, bo właśnie wpadłeś do jego sklepu w Ashland. Hal ma wiele ciekawych i pouczających informacji do przekazania zarówno doświadczonym biegaczom, jak i osobom stawiającym pierwsze kroki w świecie ultra, a także tym, którzy jeszcze nie spróbowali swoich sił. Bardzo się cieszę, że dzięki wspólnemu pisaniu książki mogłem poznać go jeszcze lepiej i dowiedzieć się o nim czegoś nowego. Z Halem łatwo się zaprzyjaźnić.

– Adam W. Chase

PRZEDMOWA
SCOTT JUREK Przedmowa Scotta Jurka

Urok biegów ultra tkwi po części we wspaniałej atmosferze przyjaźni, którą tworzą niezwykle barwne postaci. Gdyby nie fantastyczni ludzie, którzy mnie inspirowali i zachęcali do podejmowania wyzwań, nie sądzę, bym rzucił się na głęboką wodę i wystartował w swoim pierwszym ultramaratonie.

Hal Koerner jest z pewnością jedną z osób, które się do tego przyczyniły, dlatego czuję się dumny, że mogę go nazywać swoim przyjacielem. Nie pamiętam, czy po raz pierwszy spotkaliśmy się na górzystym biegu na 50 kilometrów w Wirginii, czy pełnym kamieni wyścigu na 80 kilometrów w Arizonie. Był chudym jak tyczka smarkaczem z Kolorado, który tak mocno naciągał sobie czapkę na oczy, że ledwie było widać mu brodę. A jednak pod daszkiem skrywał się szeroki uśmiech, który nie znikał mu z twarzy nawet na najtrudniejszych podejściach. Co za gość!

Co jeszcze można powiedzieć o Halu? Bez wątpienia jest bardzo wyluzowanym facetem. Nieraz kiedy przychodzi ranek przed rozpoczęciem biegu, ledwie zdąża na wystrzał startera. Nieważne jednak, jak bardzo jest spóźniony, zawsze zachowuje stoicki spokój. Bez pośpiechu popija kawkę, szuka bidonów oraz żeli. Zazwyczaj znajduje je w ostatniej chwili i z uśmiechem na ustach pędzi na start.

Nigdy się nie przejmuje duperelami, no, chyba że chodzi o wybór ciuchów na zawody. Bo zawsze jest tak odstawiony, że nawet ikony mody przy nim bledną.

Przez 15 lat dzieliłem z Halem trasy na wyścigach i treningach. Mimo że upłynął szmat czasu, niewiele się zmieniło. Hal to wciąż ten sam miły gość, który potrafi rozweselić każdego, ale umie też wejść w tryb bojowy i kiedy trzeba, skopać tyłek rywalom.

Swój poradnik napisał w tym samym wyluzowanym stylu. Nieważne, czy jesteś debiutantem, czy wytrawnym ultrasem, rzeczowe rady Hala dodadzą ci pewności siebie, dzięki której dotrzesz do mety albo ustanowisz nowy życiowy rekord. Hal dzieli się ciężko zdobytą wiedzą na każdy biegowy temat – od poprawnego zbiegania po spotkania z dziką zwierzyną na szlaku. Jest również mowa o goleniu, a także – o, tak! – o Przyborniku Hala. Pozwolę jednak, by pan Koerner sam wyjaśnił, o co w tym wszystkim chodzi.

Praktyczne i mądre wskazówki zawarte w tej książce pomogły jej autorowi stanąć na podium wielu imprez ultra, łącznie z dwoma zwycięstwami z rzędu w Western States. Hal jest tak bardzo „ultra” i „hardcorowy”, jak to tylko możliwe, nie ma co do tego wątpliwości, jednak największe sukcesy w najbardziej wyczerpujących i wymagających zawodach na świecie osiągnął dzięki prostolinijnemu usposobieniu i wewnętrznemu spokojowi. I jak na zagorzałego ultramaniaka przystało, potrafi recytować z pamięci statystyki.

Najbardziej jednak cenię w nim upodobanie do dobrej zabawy i przyjacielski stosunek do innych biegaczy, bo to cechy bezcenne na szlaku. Nawet treści w swoim poradniku podaje czytelnikowi tak, jak częstuje przyjaciół ulubioną whiskey. Ta książka to coś więcej niż zbiór dobrych rad. Właściwe wskazówki i dobrze ułożone plany pomogą każdemu lepiej zrozumieć nasz ukochany sport i stać się jego częścią, ale prawda jest taka, że biegi ultramaratońskie są zbyt kapryśne i pełne wyjątków, by ustalić jakąkolwiek pewną regułę. Mówi się, że „ultra biega się w 90 procentach głową, a pozostałe 10 procent – no cóż, to również głowa!”. Często silny umysł wygrywa z mocnymi nogami. Hal dobrze o tym wie. Dostarcza czytelnikowi praktycznej wiedzy, ale także – co ważniejsze – pewności siebie, co może się okazać najbardziej pożądane podczas chwil prawdy, które przychodzą nieuchronnie podczas każdego biegu ultra. Mimo że wszystkie poruszone tematy są potraktowane w wyczerpujący sposób, to muszę przyznać, że jestem nieco rozczarowany – autor nie podniósł kwestii przygotowań do imprez organizowanych po biegu i regeneracji po nich. Hal jest mistrzem w tej materii, co z pewnością przyzna każdy, któremu przyszło mierzyć się z nim w pobiegowych aktywnościach.

Podobnie jak on szczerze uważam, że każdy może pobiec w ultramaratonie. A jeśli posłuchasz jego rad, nie tylko ukończysz ultra, ale będziesz miał też wielką frajdę podczas biegu. Taki właśnie jest Hal: całkowicie oddany nie tylko wyzwaniu, przed którym stoi, ale także przygodzie, która czeka po drodze. Ufam, że weźmiesz sobie tę naukę do serca i będziesz równie oddany swojej przygodzie. A kiedy przyjdą trudne chwile i wyda ci się niemożliwe, byś sprostał wyzwaniu – chwile, gdy zastanawiasz się, skąd masz czerpać siły, pamiętaj: sięgnij głębiej do własnego wnętrza. O to właśnie chodzi w ultra.

Sięgaj głębiej!

WSTĘP Wstęp

Wciąż pamiętam porywisty wiatr i białą, spienioną wodę Snake River. Biegłem wzdłuż huczącego nurtu rzeki, a drogę wskazywał mi pas czarnej ziemi – jak się okazało, to był ten „łatwiejszy” fragment wyścigu Washington State University 100. Patrząc wstecz z perspektywy 20 lat i około 130 startów w ultramaratonach, wciąż zdumiewa i zachwyca mnie to, że wszystko zaczęło się w tamtym odludnym i surowym miejscu, w okolicach miasta Pullman w stanie Waszyngton, z dala od wszystkiego, co znałem. Chyba właśnie dlatego tak bardzo mi się to spodobało.

Zawsze lubiłem przygody. Jako nastolatek próbowałem każdej dyscypliny sportu, zdobyłem najwyższy stopień w skautingu, nabrałem wytrzymałości dzięki jeździe na rowerze, ale w końcu odkryłem, że powtarzalny ruch moich własnych stóp może zaprowadzić mnie w miejsca, o których nie śniło się wielu moim rówieśnikom. Owego dnia na Washington State University 100 rozpoczęła się moja podróż. Przypominam sobie uczucie ulgi, że mogę niepostrzeżenie przemykać pod osłoną jodeł i górujących nad okolicą jałowców bez obawy, że zawiodę kogokolwiek – w tym samego siebie – jeśli nie uda mi się dobiec do mety. Prawdę mówiąc, byłem tak nieprzygotowany, że aż brał żal... A jednak z jakiegoś powodu gotów byłem dać sobie uciąć rękę, że ukończę ten niedorzecznie długi bieg.

Nie miałem zielonego pojęcia, jak trenować do takiego wyzwania. Wybierając zawody, strzeliłem w ciemno i trafiłem na jedno z dziesiątek ogłoszeń na tylnej okładce czasopisma „UltraRunning”. Opis Washington State University 100 był zwięzły: „100 kilometrów w pagórkowatym terenie, w większości po drogach, w tym prawie 600-metrowy podbieg i 500-metrowy zbieg suchą drogą szutrową w tumanach kurzu”. Wydawało mi się, że więcej nie muszę wiedzieć.

Wydawało mi się.

W tej książce – jeśli chcesz, możesz ją nazwać kompendium wiedzy – zebrałem wiele potu i kurzu, kilka mistrzowskich zagrań, szczyptę dumy zwycięzcy, mniej lub bardziej zabawne błędy oraz sytuacje prawie bez wyjścia, które składają się na 20 lat biegania. Podsumowując, nie zawsze szło gładko. Lecz gdyby nie zdarzały się błędy, z czego czerpalibyśmy naukę? Oddaję w twoje ręce poradnik, który sam chciałbym dostać w pierwszych latach swoich startów w ultramaratonach. Mimo że jego zawartość nie ulży zmęczonym nogom zmuszanym do wysiłku przez wiecznie niespokojną głowę, to mam nadzieję, że będzie bawić i uczyć czytelników, a przede wszystkim – inspirować.

Tamtego dnia w Pullman straciłem prowadzenie dokładnie przy znaczniku 26 mili (około 42 kilometra), a na ostatnim wzniesieniu przed metą w mieście włączyłem się do walki o miejsce na podium. Mimo że mój zwycięski bieg z czasem zmienił się w kuśtykanie, a na końcu w powolny marsz, zawody Washington State University 100 zapisałem w pamięci jako jedno z największych osiągnięć w życiu. Oczywiście przez kilka dni nie mogłem chodzić, nawet wstawanie i siadanie sprawiało mi kłopoty, ale połknąłem bakcyla. Tamte chwile pozostawiły niezatarte wspomnienia, co stanowi kolejny dowód na to, że ów bieg zmienił moje życie. Kiedy dotarłem na metę, czułem, że to był jeden z nielicznych momentów, kiedy nie podawałem w wątpliwość wskazań mojego wewnętrznego kompasu i nie zastanawiałem się nad kolejnym krokiem. Ta magiczna energia nie opuściła mnie, ale zmusiła do ponownego wyruszenia na szlak, a potem jeszcze raz... I tak zostało do dziś.

Czytając tę książkę, można zyskać wyobrażenie o tym, co mnie motywuje i napędza, pozwalając nadal stawiać krok za krokiem w chwilach, gdy każda komórka ciała błaga o litość. Poradnik można przestudiować od deski do deski, ale jego treści są tak ułożone, żebyś w razie potrzeby mógł szybko je przejrzeć i odnaleźć właściwy fragment. Oferuję ci również zestaw narzędzi do eksperymentowania na własną rękę – mogą się przydać, jeśli zdecydujesz się odrzucić wszelkie obawy i stanąć z wiatrem w zawody, żeby sprawdzić, gdzie leżą granice twoich możliwości. Mam nadzieję, że po lekturze Przewodnika po bieganiu ultra niepokój i zwątpienie znikną jak echo oddalających się kroków.

ZACZYNAMY! 1

Według jednej z definicji słowo „ultra” znaczy „ekstremum”. Nic więc dziwnego, że kiedy ktoś je słyszy użyte w kontekście biegania, wyobraża sobie wyczerpujące zawody na sto parędziesiąt kilometrów. Albo jeszcze więcej. Co prawda zdarzają się tak długie biegi i część z nich jest na pewno bardzo męcząca, jednak ultramaratonem nazwiemy każde zawody na dystansie dłuższym niż maratoński, który wynosi 42 kilometry i 195 metrów. Niektórzy biegacze żartują, że przebiegli ultra, bo na start maratonu dobiegli z hotelu lub parkingu, co zwiększyło dystans o kilometr, albo po skończonych zawodach potruchtali do najbliższej toalety, oddalonej o kilkaset metrów. Żartownisiom wyjaśniam, że pisząc „ultra”, mam na myśli zawody, których faktyczny dystans jest dłuższy niż maraton. Najpopularniejsze dystanse ultramaratońskie to: 50 kilometrów, 50 mil (około 80 kilometrów), 100 kilometrów, 100 mil (około 160 kilometrów), oraz biegi kilkudniowe.

DLACZEGO ULTRA?

Każdy ma swoje powody, które różnią się tak bardzo, jak ludzie biegający ultra. Dla mnie jednym z najważniejszych był ten, że biegi ultra przenoszą mnie w miejsca (zarówno w znaczeniu dosłownym, fizycznym, jak i mentalnym), o których istnieniu nie miałem pojęcia. Biegałem w najpiękniejszych miejscach na świecie: od dzikich ostępów południowo-wschodniego Idaho i zapierających dech w piersi gór San Juan w stanie Kolorado, przez dziewicze tereny Alaski do majestatycznych gór Europy i jeszcze dalej. Biegi ultra stały się moim usprawiedliwieniem dla wypraw do miejsc, które były dla mnie nieznane, a których nigdy bym nie zobaczył, gdybym nie biegał.

W sensie psychicznym ultra jest zdolne przenieść mnie w swego rodzaju wyjątkowe miejsce, gdzie jestem bez reszty wchłonięty przez „tu i teraz”, a wszystko inne odchodzi w cień. Bardzo trudno to osiągnąć na co dzień. Zawsze z nadzieją oczekuję tego uczucia, a kiedy nadchodzi, rozkoszuję się nim.

Kolejnym powodem jest wielka satysfakcja z podejmowania wyzwań, które zmuszają do sięgnięcia granic moich możliwości. Nasza codzienność jest całkiem nieźle zorganizowana, a zasady nią rządzące nierzadko są narzucone nam z góry. Wstajemy rano, jedziemy do pracy codziennie tą samą drogą i wykonujemy powierzone nam zadania. Wszystko jest przewidywalnie bezpieczne, zaplanowane i niezmienne. Wiemy, czego możemy się spodziewać po kolejnym dniu. Maszyny wykonują za nas część obowiązków. W ultra jest o wiele mniej przewidywalności, jesteśmy zdani na samych siebie: na swoje umiejętności, swoje ciało, swoją siłę. To my na linii startu. Nie da się tu nic udawać. Co za tym idzie, ukończenie zawodów ultramaratońskich daje ogromną satysfakcję.

Ważna jest również radość ze wspólnego pokonywania kilometrów w towarzystwie osób, które myślą podobnie do nas. To właśnie społeczność ultrasów jako pierwsza przekonała mnie do tego sportu. W innych dyscyplinach rzadko zdarza się stawać ramię w ramię z najlepszymi na świecie i móc z nimi pogadać w trakcie rywalizacji. Mimo że środowisko ultra w ostatnich latach szybko rośnie, wciąż panuje w nim duch małego miasteczka, którego mieszkańcy dobrze się znają, nikt nie jest anonimowy, co jest dosyć powszechne w innych dziedzinach życia. Wiele z biegów ultra wyrosło z lokalnej społeczności – panuje tam klimat wyluzowania, sporadycznie spotykany na imprezach biegowych innego rodzaju.

Na przykład często zdarza się, że na mecie zawodnicy siadają na trawie i przegryzając świeżego hamburgera (niektórzy wegetariańskiego), słuchają, jak ktoś obok brzdąka na gitarze. Biegacze i kibice często przez kilka godzin po wyścigu zostają na mecie, nieraz do późnej nocy. Przyjazna atmosfera wykracza daleko poza zawody.

Wreszcie w odróżnieniu od przemierzania wielopasmowej drogi w tłoku ulicznego maratonu podczas ultramaratonu możesz przez długie kilometry nie spotkać żywej duszy. Tych natomiast, których napotkasz, zwykle poznajesz dość dobrze. Wspólne przemierzanie szlaku, dzielenie trudów i radości sprzyja zawiązywaniu znajomości. Szlak zbliża ludzi. Szczerze mówiąc, to w ten sposób poznałem wiele osób i zacieśniłem niemało znajomości trwających do dziś, nawet jeśli przyjaciele są jednocześnie moimi bezpośrednimi rywalami. Kiedy ma się w perspektywie 20 godzin wspólnego biegu, jest się czym dzielić.

KTO MOŻE WZIĄĆ UDZIAŁ W BIEGU ULTRA?

Ty możesz. Biegi ultra są dostępne dla każdego. Co prawda należy wypracować podstawową kondycję, a przede wszystkim trzeba chcieć pobiec, ale sam dystans nie powinien cię onieśmielać. Przejście od biegania kilku do biegania wielu kilometrów wcale nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Niemal każdy może ukończyć bieg ultra, jeśli tylko ma w sobie pasję i zapał oraz będzie mądrze trenował. Wsparcie bliskich osób się przydaje, ale motywację i determinację musisz odnaleźć w sobie.

Po czym poznać, że jesteś ultrasem?

Zawsze brakuje ci co najmniej jednego paznokcia u stóp.

W plecaku nosisz zapas wody.

Używasz ochronnej pomadki do ust wszędzie, tylko nie do ust.

Urządzasz imprezy przy pizzy na punktach kontrolnych.

Zawsze, kiedy jest długa kolejka do toalety, rozglądasz się za odpowiednimi krzakami.

Na bieg potrzebujesz zarówno czołówki, jak i okularów przeciwsłonecznych.

Kupujesz wazelinę w największych dostępnych opakowaniach.

Traktujesz maratony jak część długiego wybiegania.

Podczas zawodów używasz więcej niż jednej pary butów.

Zastanawiasz się, jak wytłumaczyć służbom lotniskowym, że te wszystkie proszki i tabletki w twoim bagażu to suplementy.

W twojej spiżarni wszystkie zapasy zapakowane są w worki strunowe.

Czy to prawda, że jedni mają lepsze predyspozycje do biegania ultra od innych? Oczywiście. Wrodzony talent daje im przewagę na starcie – fizyczną lub mentalną. W każdej dyscyplinie wśród czołowych zawodników znajdzie się wielu takich, którzy otrzymali szczególny dar. Nie oznacza to jednak, że reszta nie może spróbować swoich sił i odnieść sukcesu.

PORADZIĆ SOBIE Z DYSTANSEM
OD 50, PRZEZ 80 I 100, DO 160 KILOMETRÓW

Jak już wspomniałem, ultramaratonem nazwiemy każdy bieg dłuższy niż 42 kilometry i 195 metrów. Istnieje jednak kilka szczególnie popularnych dystansów. Większość debiutantów w ultra ma na swoim koncie jakiś maraton, co uważam za godne polecenia. Czy można wstać z kanapy i pobiec ultra? Powiem tak: widywałem już takie wyczyny, ale nikomu nie radzę postępować w ten sposób.

Mam dla ciebie dobrą wiadomość: żeby ukończyć ultramaraton na krótszym dystansie, nie będziesz musiał znacząco zwiększać kilometrażu stosowanego w treningu do maratonu. W przygotowaniach do ultra nie chodzi o kilometry, lecz o podejmowaną decyzję. Musisz wybrać, z jakim dystansem się zmierzysz, i poświęcić się realizacji tego celu.

Droga do ultra często wygląda następująco: biegnie się maraton, a potem rozplanowuje kolejne etapy przejścia w ciągu roku do coraz dłuższych dystansów: od 50 kilometrów do 80, następnie do 100 i wreszcie 160 kilometrów.

Niezależnie od tego, który dystans wybierzesz, będziesz potrzebował systematycznego treningu: przynajmniej pięć razy w tygodniu przez minimum 14 tygodni. Jeśli dodamy do tego dwa tygodnie bezpośredniego przygotowania startowego – taperingu[1], otrzymamy 16-tygodniowy plan treningu do biegów ultra. Nawet najkrótsze z nich wymagają długotrwałego wysiłku, a więc potrzeba wytężonej pracy, żeby je ukończyć w dobrej formie.

50 kilometrów – jak przekroczyć próg maratonu?

Omawiany dystans jest niecałe osiem kilometrów dłuższy niż maraton i wymaga podobnego kilometrażu. Można z powodzeniem przygotować się do maratonu, biegając 90–140 kilometrów tygodniowo. Tak samo jest z biegiem na 50 kilometrów. Jeżeli masz za sobą maraton, trening do wyścigu na 50 kilometrów okaże się podobny do tego, do którego jesteś przyzwyczajony.

Jednak – jak przekonasz się podczas lektury planów treningowych – długie wybiegania będą prawdopodobnie dłuższe niż te, do których przywykłeś. Oznacza to, że będziesz musiał zmierzyć się z uczuciem zupełnego wyczerpania albo koniecznością skłonienia ciała do wysiłku mimo braku sił, z czym wcześniej mogłeś się nie spotkać.

Biegi na 50 kilometrów to nie tylko świetne cegiełki budujące dyspozycję osób celujących w dystans 100 lub 160 kilometrów. Pełnią również rolę treningu szybkościowego dla doświadczonych ultrasów chcących popracować nad kadencją biegową[2] i przebiec intensywnie całe zawody. Ponieważ 50 kilometrów pokonuje się zazwyczaj w całości za dnia, niektórzy zawodnicy wybierają zawody o wysokim poziomie trudności, na przykład ze względu na duże przewyższenia albo teren trudny technicznie.

Od 80 do 100 kilometrów – najważniejsze to dużo biegać

Wyścigi te stanowią przepustkę do zawodów na 100 mil, ale są również wyzwaniem same w sobie i cieszą się sympatią wielu biegaczy. Każą ci rzucić na szalę wszystkie swoje siły... i jeszcze trochę więcej.

Między biegiem na 50 kilometrów a zawodami na 80 kilometrów istnieje zasadnicza różnica zarówno ze względu na pokonywaną odległość, jak i rangę w środowisku ultra. 80 kilometrów oznacza praktycznie dwukrotne pokonanie dystansu maratonu podczas jednego biegu i – co ważniejsze – często jest to krok w nieznane (przede wszystkim dlatego, że podczas treningu nie pokonuje się tak znacznych dystansów i nie wystawia ciała oraz umysłu na tak ciężkie próby). To na tym dystansie rozgrywa się wiele z moich ulubionych zawodów. Trasy zawodów na 100 kilometrów i 160 kilometrów są często wyznaczane na pętlach, biegną tam i z powrotem, zawierają odcinki dodane tylko po to, by uzbierać dystans. Natomiast biegi na 80 kilometrów często są poprowadzone jedną pętlą albo trasą od jednego punktu do drugiego. Co więcej, wielu początkujących ultrasów jest w stanie pokonać tę odległość. W nagrodę za włożony trud biegacze otrzymują wyzwanie, które w równym stopniu pobudza ciało i umysł – co czasami potrafi zaważyć na tym, czy będziesz walczyć do końca, czy odpuścisz bieg.

80 kilometrów (50 mil) to w USA bardzo popularny dystans. Mniej osób startuje w zawodach na 100 kilometrów, chociaż ta liczba się zwiększa, ponieważ część popularnych biegów 160-kilometrowych wymaga ukończenia wyścigu na 100 kilometrów w ramach spełnienia wymogów kwalifikacyjnych. Z drugiej strony 100 kilometrów to międzynarodowy standard biegów o mistrzostwo świata i popularny w Europie i Azji dystans. Jeżeli lubisz łączyć bieganie z wakacyjnymi eskapadami, to może być twój docelowy dystans, bądź jednak przygotowany na bieganie niektórych odcinków po asfalcie.

Co ciekawe, swoją przygodę z ultra rozpocząłem startem na 100 kilometrów w stanie Waszyngton. Pierwsze doświadczenia w zagranicznych startach na tym dystansie zdobyłem podczas znanych biegów Night of Flanders w Belgii oraz Trailwalker w Hongkongu. Bieg Catalina Island 100 w 2001 roku był dla mnie przełomowy i od tamtego czasu co rok starałem się powtarzać dobre występy na dystansie 100 kilometrów podczas cieszących się dużą popularnością w USA zawodów Miwok 100.

Przekonałem się, że bieg na takim dystansie może dać dobre pojęcie o tym, co czeka cię podczas biegu na 160 kilometrów. 100 kilometrów przenosi cię o wiele bliżej granicy 160 kilometrów i stawia w obliczu zupełnie nowych okoliczności i dotychczas nienapotkanych trudności. Dodatkowe 50 kilometrów daje ci szansę sprawdzenia się – dowiesz się, do czego jesteś zdolny, i będziesz mógł zweryfikować granice swoich możliwości w procesie wydłużania dystansów – od 50 kilometrów do dłuższych. Paradoksalnie, mimo że twoje ciało będzie poddane większym obciążeniom i pewnie doświadczysz ciężkich chwil, dłuższy bieg da ci dość czasu, by przetrwać kryzys i odbudować siły. To bardzo przyjemne uczucie, jakby sprawy zatoczyły koło i przybrały nowy obrót.

Pod wieloma względami bieg na 100 kilometrów stanowi przedsmak 160 kilometrów. Jest też z nim związany silniej niż z dystansem o połowę krótszym. Nawet jeśli uda ci się utrzymać równe tempo i wszystko będzie szło dobrze, bieg na 100 kilometrów zajmie ci dwie, trzy godziny dłużej niż bieg na 80 kilometrów, co czyni ogromną różnicę. 20 kilometrów – niby niewiele, ale na tym etapie biegu to spora odległość. Jeżeli chodzi o czas wysiłku, niektórym biegaczom pokonanie końcówki ultra zajmuje tyle, ile uliczny maraton!

Podczas gdy bieg na 80 kilometrów stawia dość łagodne wymagania uczestnikom, wyścig na 100 kilometrów wymaga poznania możliwości swojego organizmu oraz jego potrzeb odżywiania i nawadniania w sytuacji, gdy inne czynniki – trasa, wysokość, pogoda – są od ciebie niezależne.

Jeszcze jedno: zawody na 100 kilometrów to doskonały trening do biegu na 160 kilometrów. Pamiętaj jednak, że regeneracja po 100 kilometrach zajmuje od czterech do ośmiu tygodni. Jeśli więc wykorzystujesz takie biegi jako trening do zawodów na 160 kilometrów, upewnij się, że twój kalendarz uwzględnia odpowiednio długi czas odpoczynku.

Jeśli chodzi o tygodniowy kilometraż, należy do niego dodać około 15 kilometrów. Powinieneś więc biegać od 95 do 160 kilometrów tygodniowo. Jak się przekonasz, czytając plany treningowe, nie radzę biegać zbyt wiele. Przesada w nabijaniu kilometrów to prosta droga do kontuzji. Poza tym po tygodniach z dużym przebiegiem trudniej się zregenerować. Zdarzało mi się świetnie wypaść na 100 kilometrów po treningu około 145 kilometrów tygodniowo.

Najważniejsze to zachować zdrowie, siły i systematyczność. Długie wybiegania muszą być dobrej jakości, a każde kolejne powinien poprzedzać pełen wypoczynek.

160 kilometrów – składanie elementów w całość

Przygotowania do wyścigu na 160 kilometrów oznaczają wypracowanie bazy treningowej od 130 do 175 kilometrów, w tym długie, 80-kilometrowe wybieganie. Jednak podczas moich treningów najdłuższe wybiegania sięgają zaledwie 50–65 kilometrów, ponieważ pomiędzy biegami na 160 kilometrów często startuję w zawodach na 80 kilometrów lub dłuższych. Również ciebie zachęcam do uwzględnienia zawodów na 80 kilometrów w planie treningowym przed startem na 160 kilometrów. Na zawodach nie tylko biegnie się wiele kilometrów, ale również nabywa doświadczenie w radzeniu sobie ze stresem, sprawdzaniu metod odżywiania, zmuszaniu się do wysiłku większego niż na treningu oraz pokonywaniu przeszkód piętrzących się po drodze. Taki bieg musi być dobrze zaplanowany w harmonogramie treningów. Plany treningowe zamieszczone w tej książce wskażą ci odpowiedni etap przygotowań na zawody 80-kilometrowe.

Jeżeli nie jesteś w stanie znaleźć odpowiednich zawodów, będziesz musiał sam się wybrać na 80-kilometrowe wybieganie, nie wspominając o treningach 40-, 50- i 60-kilometrowych. Pamiętaj, że aby wybiegania przynosiły pożądane efekty, powinieneś podróżować. Nawet jeżeli wykonasz całą pracę treningową, ale podczas ćwiczeń nigdy nie odtworzysz warunków panujących na zawodach, wysiłek na niewiele się zda. Dla przykładu, jeśli podczas zawodów będziesz musiał pokonać długie podejście, warto, byś pokonywał podobne podczas długiego wybiegania. Podobnie jeśli planujesz start w letnim upale albo wśród mroźnej dziczy Alaski, powinieneś do pewnego stopnia odtwarzać te warunki podczas treningów. Ośmielę się podsumować, że o wymaganiach docelowego startu masz myśleć codziennie.

Musisz też nauczyć się dobrze biegać w nocy. To dobry moment, by spędzić więcej czasu z biegaczami, którzy będą stanowili twoją ekipę wsparcia podczas biegu[3], ponieważ prawdopodobnie dołączą do ciebie właśnie podczas nocnych etapów wyścigu. Wyjście na nocne bieganie w sytuacji, gdy wieczorem padasz na twarz ze zmęczenia, to dobre narzędzie do zahartowania zarówno ciała, jak i umysłu. W miarę zwiększania kilometrażu nocne bieganie przestanie być czymś niecodziennym, a stanie się nawykiem.

Przygotowania do zawodów na 160 kilometrów wymagają również jak najdłuższego przebywania w ruchu. Co istotne, dystans pokonywany podczas takiego treningu nie jest ważny. Powinieneś choć raz wybrać się na wybieganie trwające 10–12 godzin, ponieważ takie ćwiczenie jest bezcenne z punktu widzenia regeneracji oraz wytrzymałości. Uwzględnienie długich wybiegań w planie treningowym zapewni ci odpowiednio wiele czasu spędzonego w ruchu.

JAKI BIEG WYBRAĆ NA DEBIUT?

Zapisując się na bieg, bierz pod uwagę okoliczności, które mogą mieć wpływ na właściwą realizację planu. Opisałem już, ile mniej więcej czasu i wysiłku pochłaniają przygotowania do startu w ultramaratonie. W wyborze zawodów na debiut miej na uwadze aspekt czasowy.

Na pierwszy raz warto rozważyć bieg organizowany niedaleko domu, dzięki czemu będziesz mógł zaznajomić się z charakterystyką danych zawodów i skorzystać z tego, że twój trening odbywa się w podobnych warunkach. Warunki pogodowe, klimatyczne oraz wysokość nad poziomem morza są bardzo trudne do odtworzenia. Dla biegacza mieszkającego na równinach stanu Iowa trening do biegu 160-kilometrowego Wasatch Front może być twardym orzechem do zgryzienia[4]. Dla porównania, jeśli mieszkasz w Kolorado, biegasz i wspinasz się w górach, to taki rodzaj treningu – mimo że fantastyczny – może nie przełożyć się na skuteczne pokonanie Comrades Marathon, czyli 90 kilometrów udeptywania asfaltu w RPA.

Pamiętaj, że nauki pobierane na pierwszych zawodach ultra mogą być bardzo trudne, a więc możliwość trenowania w warunkach zbliżonych do panujących na trasie biegu wydatnie pomoże w jego ukończeniu. Zminimalizowanie wpływu czynników zewnętrznych, niezależnych od ciebie, na których często potykają się początkujący ultrasi, to najlepsza przysługa, jaką możesz sam sobie wyświadczyć.

Jeżeli jednak czeka cię bieg z dala od domu, niech tak będzie. W końcu prawdziwe przygody czekają na wyprawie w nieznane, prawda? Na treningach powinieneś jednak wykazać się kreatywnością i odtworzyć warunki, jakie czekają cię na zawodach najlepiej, jak to możliwe.

Dobra wiadomość jest taka, że dzięki tej kreatywności unikniesz nudnej powtarzalności kolejnych tygodni treningowych i wniesiesz więcej życia oraz energii w swoje plany przygotowań. Kiedy mieszkałem w Seattle i ćwiczyłem do biegu Trailwalker (100 kilometrów) w Hongkongu, korzystałem ze wszelkich możliwych sposobów, by zróżnicować codzienne treningi i przystosować je do wymogów azjatyckiej trasy. Mimo że zbudowałem świetną formę, biegając po schodach, nie przygotowałem się do odmiennej temperatury i poległem, biegnąc w ponad 30-stopniowym upale przy 100-procentowej wilgotności. Po 30 kilometrach padłem w poprzek szlaku i leżałem jak zombi. Jak się okazało, może lepiej przysłużyłoby mi się, gdybym zamiast zbiegów ze schodów trenował turlanie.

WYZNACZANIE CELU

Spróbuj ustalić docelowe tempo albo czas. Znajdź znajomego, który pokonał podobny dystans, a którego formę znasz na tyle dobrze, by móc ocenić, jak szybko jesteś w stanie pobiec lub jak wiele czasu zajmie ci dotarcie do mety.

Inny sposób polega na przejrzeniu wyników z poprzednich lat i wyznaczeniu docelowego czasu na mecie na podstawie wyników biegaczy ze środka stawki. Może się również zdarzyć, że jeżeli dany wyścig ma służyć za bieg kwalifikacyjny do innych zawodów, cel czasowy został ci narzucony z góry przez organizatorów.

Chociaż warto dokonać szacunków spodziewanego wyniku na mecie i z takim nastawieniem trenować, jeszcze ważniejsza jest elastyczność w odniesieniu do własnych prognoz. Trzeba je będzie korygować na bieżąco, szczególnie w przypadku, gdy pogoda albo warunki na trasie nie będą sprzyjać realizacji przedbiegowych założeń. Nawet jeśli z początku wszystko będzie szło zgodnie z planem, w trakcie ultramaratonu okoliczności szybko się zmieniają i możesz stanąć w obliczu konieczności zweryfikowania swojego nastawienia z „dobiegnę do mety szybciej, niż zakładałem” na „będzie dobrze, jeżeli w ogóle dopełznę do mety”. Biegi ultra to szkoła życia, a wiele z najlepszych nauk pobiera się walcząc z niesprzyjającymi okolicznościami.

Ciąg dalszy w wersji pełnej

[1] Tapering, zwany także „ostrzeniem”, to przeplatanie krótkich, intensywnych treningów kontrolowanym, starannie zaplanowanym odpoczynkiem. Celem taperingu jest uzyskanie przed startem widocznie lepszej formy.

[2] Kadencja biegowa – częstotliwość stawiania kroków, liczba kroków stawiana w ciągu jednej minuty – przyp. tłum.

[3] Tzw. pacerzy, czyli biegacze niebiorący udziału w rywalizacji i nieudzielający bezpośredniej pomocy, ale pokonujący długie odcinki trasy wraz z zawodnikiem; zjawisko powszechne podczas biegów rozgrywanych w USA – przyp. tłum.

[4] Wasatch Front 100 Mile Endurance Run to jeden z trudniejszych biegów górskich w USA, pokonanie go zajmuje najlepszym ponad 20 godzin – przyp. tłum.

TEMPO

Dostępne w wersji pełnej

TECHNIKA BIEGU W TERENIE

Dostępne w wersji pełnej

TRENINGI O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI

Dostępne w wersji pełnej

BIEGI SPOKOJNE

Dostępne w wersji pełnej

DŁUGIE WYBIEGANIA

Dostępne w wersji pełnej

KILOMETRAŻ – ILOŚĆ CZY JAKOŚĆ?

Dostępne w wersji pełnej

STARTY PRZYGOTOWAWCZE

Dostępne w wersji pełnej

ODPOCZYNEK

Dostępne w wersji pełnej

TAPERING

Dostępne w wersji pełnej

TRENING SIŁOWY Z OBCIĄŻENIEM, MIĘŚNIE KORPUSU

Dostępne w wersji pełnej

ULICA I TEREN – JAK TO POŁĄCZYĆ?

Dostępne w wersji pełnej

ROZCIĄGANIE

Dostępne w wersji pełnej

CZY POTRZEBUJĘ TRENERA?

Dostępne w wersji pełnej

MÓJ SPOSÓB ODŻYWIANIA

Dostępne w wersji pełnej

ILE KALORII POTRZEBA, ŻEBY PRZEBIEC ULTRA?

Dostępne w wersji pełnej

JAK POWINIENEM SIĘ ODŻYWIAĆ?

Dostępne w wersji pełnej

SÓL

Dostępne w wersji pełnej

PRAWDZIWE JEDZENIE

Dostępne w wersji pełnej

KOFEINA

Dostępne w wersji pełnej

NAWADNIANIE

Dostępne w wersji pełnej

BUTY

Dostępne w wersji pełnej

ODZIEŻ

Dostępne w wersji pełnej

NAWADNIANIE – PLECAK CZY BIDONY?

Dostępne w wersji pełnej

KIJE TREKKINGOWE

Dostępne w wersji pełnej

OŚWIETLENIE

Dostępne w wersji pełnej

ZEGAREK

Dostępne w wersji pełnej

GPS

Dostępne w wersji pełnej

MUZYKA

Dostępne w wersji pełnej

ZAPOBIEGANIE DROBNYM URAZOM I ICH LECZENIE

Dostępne w wersji pełnej

PROBLEMY ŻOŁĄDKOWE

Dostępne w wersji pełnej

NIEWYDOLNOŚĆ NEREK

Dostępne w wersji pełnej

HIPONATREMIA

Dostępne w wersji pełnej

SKURCZE

Dostępne w wersji pełnej

SZLAKI ŁATWE I TRUDNE (TECHNICZNE)

Dostępne w wersji pełnej

BIEGANIE PO BŁOCIE

Dostępne w wersji pełnej

BIEGANIE PO LODZIE

Dostępne w wersji pełnej

BIEGANIE PO ŚNIEGU

Dostępne w wersji pełnej

PRZEKRACZANIE STRUMIENI

Dostępne w wersji pełnej

BIEGANIE NA DUŻEJ WYSOKOŚCI

Dostępne w wersji pełnej

BURZE Z PIORUNAMI

Dostępne w wersji pełnej

SPOSOBY NA CHŁÓD I UPAŁ

Dostępne w wersji pełnej

KORZYSTANIE Z TOALETY

Dostępne w wersji pełnej

ZWIERZĘTA

Dostępne w wersji pełnej

BIEGANIE Z PSEM

Dostępne w wersji pełnej

ZBACZANIE ZE SZLAKU

Dostępne w wersji pełnej

ŚMIECI

Dostępne w wersji pełnej

KIEDY SIĘ ZGUBISZ

Dostępne w wersji pełnej

PICIE Z NATURALNYCH ŹRÓDEŁ WODY

Dostępne w wersji pełnej

BIEGANIE W NOCY

Dostępne w wersji pełnej

PODRÓŻ NA ZAWODY

Dostępne w wersji pełnej

ROZGRZEWKA PRZED BIEGIEM

Dostępne w wersji pełnej

PRZYGOTOWANIE EKIPY I PACERÓW

Dostępne w wersji pełnej

PRZEPAKI

Dostępne w wersji pełnej

ODŻYWIANIE I NAWADNIANIE PODCZAS ZAWODÓW

Dostępne w wersji pełnej

POSIŁKI W PUNKTACH KONTROLNYCH

Dostępne w wersji pełnej

KONTROLA UTRATY WAGI PODCZAS ZAWODÓW

Dostępne w wersji pełnej

TEMPO BIEGU

Dostępne w wersji pełnej

LIMITY CZASOWE

Dostępne w wersji pełnej

SKUPIENIE PODCZAS ZAWODÓW – WSKAZÓWKI

Dostępne w wersji pełnej

ROZMOWY W BIEGU

Dostępne w wersji pełnej

BIEGANIE Z PRZYJACIÓŁMI

Dostępne w wersji pełnej

WYPRZEDZANIE NA WĄSKIM SZLAKU

Dostępne w wersji pełnej

KIEDY POWIEDZIEĆ SOBIE DOŚĆ?

Dostępne w wersji pełnej

SCHŁADZANIE PO BIEGU

Dostępne w wersji pełnej

TRENINGI O DUŻEJ INTENSYWNOŚCI (AKCENTY)

Dostępne w wersji pełnej

ZAWODY TRENINGOWE

Dostępne w wersji pełnej

PLANY TRENINGOWE – OD 50 DO 160 KILOMETRÓW

Dostępne w wersji pełnej

PLANY TRENINGOWE A NIEPLANOWANE PRZERWY

Dostępne w wersji pełnej

Dostępne w wersji pełnej

Dostępne w wersji pełnej

Tytuł oryginału: Hal Koerner’s Field Guide to Ultrarunning

Przekład: Tomasz Jakub Krause

Redakcja: Barbara Jampolska-Wasiak

Korekta językowa: Matylda Pawłowska

Skład i projekt graficzny: Grażyna Kozłowska/Kaja Mikoszewska

Fotografia na okładce: Tim Kemple

Copyright © 2014 Hal Koerner

Copyright for the Polish Edition © 2015 Wydawnictwo Buk Rower

Początkowo opublikowane przez VeloPress, 3002 Sterling Circle, Suite 100, Boulder, CO 80301-2338, USA; velopress.com.

Wszystkie prawa autorskie i wydawnicze zastrzeżone. Żadna część, w tym tabele i zdjęcia, ani całość dzieła Przewodnik po bieganiu ultra nie może być reprodukowana, kopiowana ani rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy.

www.bukrower.pl

ISBN: 978-83-64131-29-5

Plik ePub przygotowała firma eLib.pl

al. Szucha 8, 00-582 Warszawa

e-mail: kontakt@elib.pl

www.eLib.pl