Tytuł oryginału: Strength Training for Triathletes, 2nd ed.

Copyright © 2015 by Patrick Hagerman

Copyright for the Polish Edition © 2018 Wydawnictwo Buk Rower

Ironman® znak handlowy zastrzeżony przez World Triathlon Corporation

Książka początkowo opublikowana przez VeloPress, 3002 Sterling Circle, Suite 100, Boulder, CO 80301-2338, USA; velopress.com.

Wszystkie prawa autorskie i wydawnicze zastrzeżone. Żadna część, w tym tabele i zdjęcia, ani całość dzieła Trening siłowy do triathlonu nie może być reprodukowana, kopiowana ani rozpowszechniana bez pisemnej zgody wydawcy.

Przekład: Tomasz Jakub Krause

Redakcja: Matylda Pawłowska

Zdjęcie na okładce: Hero Images/DigitalVision/Getty Images

Zdjęcia w książce: Jeff Nelson

ISBN: 978-83-64131-30-1

Skład wersji elektronicznej: Marcin Kapusta

konwersja.virtualo.pl

PRZEDMOWA

Począwszy od wczesnych lat sześćdziesiątych XX wieku, badacze sportu oraz trenerzy wciąż szukają sposobów, żeby uczynić sportowców sprawniejszymi, szybszymi i silniejszymi. Mimo że wiedza naukowa, która stanowi zaplecze dla treningu siłowego, nieustannie się rozszerza, to jego zasady nie zmieniły się znacznie przez te wszystkie lata. Najlepszy sposób na zwiększenie siły jest bardzo prosty: należy dźwigać ciężary. Jednak kiedy wykorzystuje się ćwiczenia siłowe na potrzeby przygotowań do konkretnej dyscypliny sportu, sprawa się komplikuje. Każdy sport stawia przed ludzkim ciałem określone wymagania, nie ma więc jednej metody, która dawałaby wymarzone rezultaty wszystkim zawodnikom. Szczególnie trudnym zadaniem jest skonstruowanie programu treningowego dla triathlonistów, którzy przygotowują się do startu aż w trzech dyscyplinach.

Weź do ręki jakiekolwiek czasopismo fitnessowe, a znajdziesz tam opisy wielu trendów treningowych, propozycje nowych ćwiczeń i modne programy zachwalane jako najnowsze i najlepsze sposoby poprawy szybkości, siły lub wytrzymałości. Możesz tam również odnaleźć liczne programy ćwiczeń siłowych „opracowane specjalnie” dla triathlonistów. Niestety wiele z propozycji, na które natkniesz się w Internecie i czasopismach oraz tych, które poznasz podczas rozmów z innymi zawodnikami, nie będzie odpowiadać twoim celom, potrzebom twojego organizmu oraz rozkładowi twoich treningów. Żeby rezultaty mogły rzeczywiście się pojawić, plan treningu siłowego musi brać pod uwagę specyfikę pływania, jazdy na rowerze oraz biegu, a także osobiste słabe i mocne strony.

Tę książkę odróżnia od innych to, że nie hołduje trendom ani modom i nie proponuje jednego programu, który miałby zaspokoić potrzeby wszystkich zainteresowanych. Pomoże ci ona natomiast ułożyć program ćwiczeń siłowych, który sprawdzi się w osiągnięciu konkretnego celu – czy to będzie poprawa szybkości, wyrównanie zaburzeń równowagi mięśniowej, czy może wzmocnienie słabszych partii ciała. Wiedza naukowa stanowiąca zaplecze dla tego programu została wielokrotnie potwierdzona, a sam program wychodzi naprzeciw specyficznym potrzebom triathlonisty.

To wydanie wykorzystuje podstawy z pierwszej edycji i uzupełnia je najnowszymi zdobyczami nauki z dziedziny sportu. Znalazło się w nim jeszcze więcej ćwiczeń specjalnie dedykowanych triathlonistom, żeby trening się nie nudził; więcej przykładowych planów, żeby dać czytelnikom pojęcie o niezliczonych koncepcjach treningu siłowego; wreszcie więcej propozycji ćwiczeń do wykonania w domu i w podróży. Do każdego ćwiczenia dołączono zdjęcia, aby jeszcze lepiej przedstawić właściwą technikę i sposób wykonania ćwiczenia. W dodatkach na końcu książki znajdziesz tabele pomocne w wyborze ćwiczeń koncentrujących się na danej grupie mięśni i oszacowaniu obciążenia właściwego dla realizacji poszczególnych celów, jakie będziesz obierać podczas treningu.

Sportowcy zawsze szukają sposobów na uzyskanie przewagi nad rywalami – programu treningowego, który zawiedzie ich na podium albo po prostu zwiększy szybkość i sprawność. Nowe wydanie Treningu siłowego do triathlonu właśnie do tego zostało stworzone.

CZĘŚĆ I

ELEMENTY PROGRAMU TRENINGU SIŁOWEGO

ROZDZIAŁ 1
Trening siłowy a wytrzymałościowy

Triathlon to bez dwóch zdań konkurencja wytrzymałościowa. Skąd więc pomysł, że trening siłowy to niezbędny element w przygotowaniach do triathlonu? W skrócie odpowiedź brzmi następująco: trening siłowy wzmacnia mięśnie, a im one są mocniejsze, tym dłużej mogą pracować przy dużej intensywności, zanim się zmęczą. Żeby jednak w pełni zrozumieć, co się dzieje podczas treningu siłowego i wytrzymałościowego, trzeba rozłożyć je na czynniki pierwsze oraz przeanalizować ich różnice i podobieństwa. W tej książce idziemy tą dłuższą drogą, ponieważ kiedy zrozumiesz, jak działa twój organizm, łatwiej ułożysz taki plan treningowy, który będzie pracował na twoją korzyść.

DLACZEGO WARTO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA SIŁOWE?

Kiedy zapytasz triathlonistów, czym jest trening wytrzymałościowy, najczęstsze odpowiedzi mają coś wspólnego z pływaniem, kolarstwem lub bieganiem. Technicznie rzecz biorąc, trening wytrzymałościowy to każde rytmiczne ćwiczenie, przy którym utrzymuje się podwyższone tętno i zapotrzebowanie na tlen, oraz które wykorzystuje duże grupy mięśniowe do poruszania ciała. Stosuje się również określenie „trening aerobowy”, ponieważ podczas procesów metabolicznych na poziomie komórkowym ciało korzysta w sposób ciągły z tlenu, którego zwiększona podaż jest efektem przyspieszonego i pogłębionego oddechu. W wyniku większej podaży tlenu serce musi przepompować więcej krwi do mięśni, żeby ów tlen dostarczyć. W trakcie ćwiczeń przyspiesza więc tętno oraz wzmagają się procesy oddechowe – to właśnie jest trening wytrzymałościowy.

█ TRENING SIŁOWY to każde ćwiczenie, które zwiększa wytrzymałość, wielkość, moc lub siłę aktualnie pracującego mięśnia.

Zapytaj tych samych triathlonistów, czym jest trening siłowy, a odpowiedź będzie się zazwyczaj odnosić do jakiegoś rodzaju dźwigania ciężarów. W najbardziej dosłownym sensie trening siłowy to każde ćwiczenie, które zwiększa wytrzymałość, wielkość, moc lub siłę aktualnie pracującego mięśnia, bez względu na rodzaj tego ćwiczenia oraz to, czy ćwiczący faktycznie przerzuca żelastwo. Trening siłowy to krótkie okresy wzmożonego wysiłku przedzielone przerwami na odpoczynek; nie jest rytmiczny; zaprzęga do pracy wiele różnych grup mięśniowych, zarówno dużych i małych. Trening siłowy uważa się za ćwiczenia anaerobowe, czyli wykonywane bez udziału tlenu. Mimo że cały czas oddychasz, a tlen jest transportowany do mięśni, to procesy dostarczania energii do ćwiczeń siłowych nie są przeprowadzane z udziałem tlenu, jak ma to miejsce w przypadku procesów aerobowych.

Inna różnica pomiędzy treningiem siłowym a wytrzymałościowym polega na tym, że trening siłowy w bardzo niewielkim stopniu wzmacnia układ krwionośny. Każde ćwiczenie wymaga krótkiego zrywu, do którego nie potrzeba zwiększonego przepływu krwi z serca. Podczas treningu wytrzymałościowego, kiedy wzrasta tętno, serce wykonuje większą pracę, a więc mięsień sercowy musi być zdolny utrzymać narzucone tempo. Żeby sprostać temu zadaniu, tkanka serca wzmacnia się, dzięki czemu skuteczniej pompuje ono krew. Podczas ćwiczeń siłowych nie występuje znaczny i długotrwały wzrost tętna i nie potrzeba zwiększać dostaw tlenu do mięśni, a więc serce nie musi stawać się mocniejsze i wydajniejsze.

Systemy pozyskiwania energii w treningu wytrzymałościowym i siłowym różnią się również pod względem wykorzystywanego paliwa. Krew dostarcza do mięśni nie tylko tlen, ale także glukozę (cukier), która jest tam wykorzystywana jako źródło energii i magazynowana w postaci glikogenu lub tłuszczu. Podczas treningu wytrzymałościowego istnieje zwiększone zapotrzebowanie na nieprzerwane dostawy energii przez dłuższy czas, glukoza jest więc rozkładana w celu pozyskania energii i umożliwienia dalszego spalania tłuszczów. W mięśniach nie ma zapasów glikogenu wystarczających do bardzo długiego wysiłku, a więc potrzeba więcej glukozy dostarczanej we krwi, by kontynuować ćwiczenia. W trakcie ćwiczeń siłowych natomiast organizm musi zapewnić energię szybko, ale niekoniecznie w dużych ilościach, dlatego oprócz zapasów glikogenu w mięśniach wykorzystuje zmagazynowane adenozynotrójfosforany oraz fosfokreatynę. Te źródła energii dają szybki, gwałtowny przypływ energii i to wystarcza, jako że seria ćwiczenia siłowego nie trwa długo i można po niej odpocząć. Podczas treningu siłowego zużywa się bardzo niewiele glukozy i tłuszczów.

Pod względem anatomicznym istnieje ogromna różnica między ćwiczeniami siłowymi i wytrzymałościowymi, ale w niektórych obszarach te dwa rodzaje treningu się nakładają. Pomyśl, jak często w triathlonie dźwigasz ciężary? Poza podnoszeniem kubka z wodą do ust, ściągania roweru ze stojaka albo wstawaniem z ziemi chyba nie za często? Ale czy na pewno? Kiedy przestaniesz myśleć o ciężarach jak o kawałkach żelastwa przymocowanych do hantli albo jakimś urządzeniu do ćwiczeń, zdasz sobie sprawę, że samo twoje ciało jest ciężarem, który cały czas musisz dźwigać i przesuwać – i to zadanie spełniają twoje mięśnie. Kiedy biegniesz, nogi muszą wypychać i utrzymywać ciężar całego ciała. Kiedy pływasz, ramiona pomagają ciągnąć ciało w przód przeciwko oporowi stawianemu przez wodę. Wreszcie kiedy jedziesz na rowerze, ramiona wspierają górną połowę ciała, a nogi naciskają pedały i wprawiają w ruch mechanizm roweru, żebyś jechał do przodu. Tak naprawdę cały czas dźwigamy ciężary podczas treningów i zawodów wytrzymałościowych. Może się wydawać, że to niewielkie obciążenia, ale pod koniec sesji treningu wytrzymałościowego mięśnie są zmęczone ciągłym wysiłkiem, a serce – nieustannym pompowaniem.

Skoro trening siłowy wzmacnia mięśnie, to prawdą jest, że pływanie, jazda na rowerze oraz bieganie również je wzmacniają, ponieważ pracujemy z obciążeniem własnego ciała. Po prostu odważnikami są nasze kości i mięśnie, a nie żelazne talerze. Zapewne pod wpływem treningu pływackiego, kolarskiego i biegowego twoje mięśnie się wzmacniają. Jeśli tak, przyjmij moje gratulacje – przez ten cały czas wykonujesz pewną formę treningu siłowego.

Może pojawić się pokusa, by zatrzymać się w tym miejscu, uznawszy, że trening wytrzymałościowy dostarcza dość ćwiczeń dla mięśni i nie masz ochoty ani potrzeby wykonywać większej pracy siłowej. W końcu podczas zawodów triathlonowych jedyną rzeczą, którą dźwigasz, jest twoje ciało, po co więc opracowywać plan treningowy z wykorzystaniem wolnych ciężarów lub maszyn? Jednak trzymasz w ręku tę książkę, więc działania podejmowane do tej pory prawdopodobnie nie wystarczają do osiągnięcia wymarzonych wyników.

Kłopot ze stosowaniem wyłącznie obciążenia własnego ciała w celu zwiększenia siły podczas treningu wytrzymałościowego jest taki, że sam ciężar ciała nie jest w stanie dostarczyć wystarczającego bodźca, żeby pojawiły się znaczące adaptacje – twój organizm już przywykł do tego obciążenia. Żeby uzyskać poprawę formy przez jakiekolwiek ćwiczenia, trzeba doprowadzić do pewnego przeładowania, a jedynym sposobem by to osiągnąć jest zmuszanie ciała, by dźwigało obciążenie w trakcie dłuższych sesji treningowych. Te nie poprawią jednak osiągów i szybkości na krótszych dystansach, należy więc dodać zewnętrzne obciążenie, zmuszając organizm do pracy w sposób, do którego nie jest przyzwyczajony.

█ Żeby uzyskać poprawę formy przez jakiekolwiek ćwiczenia, trzeba doprowadzić do PRZEŁADOWANIA.

Oto porównanie, które może pomóc lepiej objaśnić to zagadnienie. Załóżmy, że masz fajny samochód, ale został wyposażony w malutki, czterocylindrowy silniczek, przez co nie jeździ zbyt szybko i brakuje mu mocy. Zabierasz go więc do warsztatu, gdzie fabryczny silnik zmieniasz na duży, mocny silnik V8. Możesz teraz swobodnie przyspieszać, a twoje auto ma dość mocy, by wyprzedzać wolniejsze auta. Twój organizm jest jak samochód. Jeżeli zachowasz resztę elementów, ale wymienisz silnik, który je napędza, dzięki czemu staniesz się silniejszy i będziesz miał więcej mocy, to twoje wyniki sportowe poprawią się i wyprzedzisz wolniejszych rywali. Trening siłowy daje ci mocniejszy silnik, czego nie zapewni ci sam trening wytrzymałościowy.

Oczywiście pod względem mechaniki ruchów tradycyjny trening siłowy, wykorzystujący wolne ciężary i maszyny, różni się znacznie od zwyczajowego treningu wytrzymałościowego stosowanego przez triathlonistów (to znaczy od pływania, jazdy na rowerze i biegania). Tymczasem ty powinieneś wykonywać taki rodzaj ćwiczeń siłowych, które bezpośrednio pomogą ci w pływaniu, kolarstwie i bieganiu. Nazywa się to treningiem dostosowanym do specyfiki danej dyscypliny. Naśladuje on ruchy wykonywane w danej dyscyplinie sportu, wykorzystuje mięśnie, które pracują w danej dyscyplinie i stosuje się go w taki sposób, żeby intensywność odpowiadała konkretnej konkurencji. Trening siłowy dla triathlonistów nie polega jedynie na tym, żeby pójść do siłowni i ćwiczyć na dowolnej maszynie, jaka tam stoi. Musi on zostać wykonany w przemyślany i wydajny sposób, żeby uzyskać pożądane reakcje fizjologiczne.

Reakcja fizjologiczna to sposób, w jaki zmienia się ciało – w tym przypadku: jak mięśnie adaptują się do wysiłku. Dzięki treningowi siłowemu można osiągnąć reakcje fizjologiczne czterech rodzajów:

• Wytrzymałość mięśniowa – zdolność mięśni do powtarzalnej pracy przez długi czas.

• Hipertrofia mięśniowa – wzrost masy lub wielkości mięśnia.

• Moc mięśniowa – zdolność szybkiego poruszania ciała dzięki bardzo szybkim skurczom mięśni.

• Siła mięśniowa – ilość ciężaru, który mięśnie są w stanie jednorazowo poruszyć.

Należy pamiętać, że trening siłowy niekoniecznie uczyni cię przesadnie umięśnionym. Zdecydowanie za często słyszę następującą wymówkę: „Nie chcę przerzucać żelastwa, żeby mięśnie mi za bardzo nie urosły”. To zbyt duże uproszczenie i generalizacja zjawisk, które zachodzą na skutek wykonywania ćwiczeń siłowych. Większe mięśnie to tylko jedna z możliwych reakcji organizmu i wcale nie musisz trenować dla hipertrofii, jeśli jej nie potrzebujesz. Każdy z wymienionych rodzajów reakcji ma swoje miejsce w planie treningowym triathlonisty. Sposoby na wywołanie reakcji poszczególnych rodzajów opisano w rozdziale 2. Kluczem do sukcesu jest uzyskanie odpowiedniego natężenia każdej reakcji w odpowiednim czasie.

WYRÓŻNIKI TRENINGU SIŁOWEGO DLA TRIATHLONISTÓW

Programy treningu siłowego mogą bardzo się różnić w zależności od dyscypliny sportowej, którą mają uzupełniać, i indywidualnych potrzeb konkretnego zawodnika. To, co czyni plan treningowy odpowiednim dla jednego triathlonisty, niekoniecznie będzie równie dobrze służyć innemu. Wszystko zależy od poziomu wytrenowania, dystansu, do którego się przygotowujesz, i jednostkowych potrzeb. Jedna prawda jest jednak uniwersalna – trening siłowy do triathlonu powinien znacząco różnić się od treningu kulturysty, ciężarowca i zwykłego amatora siłowni. Wszyscy mamy te same mięśnie i kości, ale każdy z nas wykorzystuje je na inne sposoby. Do osiągnięcia różnych celów treningowych i konkretnych adaptacji stosuje się rozmaite kombinacje ćwiczeń, serii, powtórzeń, przerw odpoczynkowych, inną kolejność ćwiczeń, obciążeń i inne plany progresji.

Oto przykład: dla kulturysty liczy się tylko jedno – rozmiar. W jego przypadku im większy mięsień, tym lepiej. Triathlonista nie powinien być napakowany mięśniami, ponieważ ciężar ciała negatywnie wpływa na wydajność wytrzymałościową, a duże mięśnie dodają sporo ciężaru, ale niekoniecznie siły. Im większe masz mięśnie albo im cięższe one są, tym więcej siły potrzeba, żeby je poruszyć, szczególnie na długim dystansie. Masa mięśniowa tworzy również dodatkowy opór w wodzie i opór powietrza na lądzie.

ZASADA SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands – konkretne dostosowanie do narzuconych wymagań)

Podstawą treningu specyficznego dla danej dyscypliny jest zasada odpowiedniości adaptacji do narzuconych wymagań. Oznacza to, że twoje ciało dokona ściśle określonych adaptacji na podstawie wymagań, które narzucisz mu podczas treningu. Na przykład żeby wzmocnić ramiona, musisz ćwiczyć ramiona, a nie nogi; albo – pozostając na gruncie sportów wytrzymałościowych – żeby stać się lepszym pływakiem, musisz pływać, a nie biegać.

A jednak większe mięśnie mogą się przydać triathloniście, jeżeli ma się nad nimi kontrolę i właściwie je wykorzystuje. Jeżeli chcesz zwiększyć osiągi mięśnia, czasami musisz zacząć od zwiększenia jego rozmiaru – w końcu nie da się wzmocnić mięśnia, którego prawie nie ma. Kiedy już wypracujesz odpowiednią wielkość mięśni, możesz zmienić akcent w treningu i skierować wysiłki ku określonym reakcjom. Odpowiednio duży mięsień można uczynić silniejszym i zwiększyć jego moc lub wytrzymałość. Nie skreślaj od razu programów treningowych skoncentrowanych na hipertrofii, ponieważ możesz potrzebować właśnie takiej reakcji. Dla przykładu: większość z nas ma jedną dominującą stronę ciała, w tym ramię bądź nogę większe i silniejsze od kończyny przeciwnej. U większości osób praworęcznych mięśnie prawego ramienia są bardziej wykształcone niż lewego. Czasami musimy skupić się na hipertrofii, żeby wyrównać dysproporcje między stronami ciała. W dodatku istnieje spora szansa, że po poważnej kontuzji i rehabilitacji jednej z kończyn będzie ona bardziej umięśniona od drugiej – tak się właśnie dzieje, gdy rehabilitacja skupia się na kontuzjowanej kończynie i zapomina o drugiej, pozwalając, żeby powstały między nimi nierówności w sile lub rozmiarze. Z drugiej strony, długotrwała rehabilitacja, podczas której ćwiczy się obie kończyny, sprawia, że zdrowa staje się silniejsza lub większa, a kontuzjowana czyni wolniejsze postępy. W każdym z tych przypadków dochodzi do jednostronnego zachwiania równowagi, zarówno jeśli chodzi o siłę, jak i wielkość. Można ją zniwelować dzięki uważnemu treningowi siłowemu ukierunkowanemu na hipertrofię.

█ Triathlonista może CZERPAĆ KORZYŚCI z większych mięśni, jeśli ich wielkość jest pod kontrolą oraz gdy są właściwie używane.

Sportowcy startujący w takich konkurencjach, jak podnoszenie ciężarów i trójbój siłowy, zwykle nie są tak duzi, jak kulturyści, a jednak są bardzo silni, zważywszy na ich rozmiary. W tych dyscyplinach sportu sukces zależy od tego, jak wielki ciężar zawodnik jest w stanie dźwignąć, a nie od tego, jak wielkie wydają się jego mięśnie. Trójboiści, którzy biorą udział w zmaganiach w wyciskaniu na ławce, przysiadzie ze sztangą oraz martwym ciągu, jak również ciężarowcy startujący w olimpijskich zawodach rwania i podrzutu są zazwyczaj bardzo silni jak na swoją wagę i wzrost. (Wśród najsilniejszych – biorąc pod uwagę stosunek siły do masy ciała – jest wiele kobiet). Pamiętaj jednak, że sporty związane z dużymi ciężarami pozbawione są prawie zupełnie pierwiastka wytrzymałościowego, ponieważ pojedyncza próba na zawodach to jedno starcie z ciężarem trwające od dwóch do 20 sekund. Triathlonista potrzebuje natomiast silnych mięśni o umiarkowanej wielkości, ale za to dużo bardziej wytrzymałych.

Ogólne plany treningu siłowego są niezbyt użyteczne dla triathlonistów głównie dlatego, że prezentują zbyt szeroki wachlarz ćwiczeń i nie uwzględniają tych, które są specyficzne dla danej dyscypliny. Trening mający na celu poprawę ogólnej sprawności polega w głównej mierze na ćwiczeniu wszystkich partii ciała w taki sposób, by zaprząc do pracy jak najwięcej mięśni, często z wykorzystaniem urządzeń, które mają raczej uczynić ćwiczenie wygodniejszym niż upodobnić je do ruchów wykonywanych w danej konkurencji sportowej. Chociaż większość planów treningowych, które można znaleźć w popularnych czasopismach, poprawi twoją sprawność, niewiele pomogą w poprawie wyników triathlonowych. Kluczem do sukcesu jest wybór takich ćwiczeń, które naśladują triathlon i ułożenie ich w program odpowiedni dla ciebie.

WYDAJNOŚĆ WYTRZYMAŁOŚCIOWA

Wydajność wytrzymałościowa to ilość energii wydatkowana podczas ćwiczeń aerobowych w przeliczeniu na kilogram ciała. Celem triathlonisty jest osiągnięcie dużej wydajności dzięki mięśniom wyrzeźbionym i silnym, a nie dużym i słabym.

W JAKI SPOSÓB TRENING SIŁOWY PROWADZI DO LEPSZYCH WYNIKÓW W TRIATHLONIE?

Szansa na poprawę wyników w zawodach triathlonowych zwiększy się, gdy włączysz do planu treningowego sesje ćwiczeń siłowych, ponieważ dzięki silniejszym mięśniom zwiększą się twoja moc, szybkość, beztłuszczowa masa ciała oraz wytrzymałość mięśniowa. Rodzaj zawodów, na których się skupiasz, twój poziom zaawansowania oraz obecny skład ciała (ile masz tłuszczu, a ile mięśni) będą miały wpływ na to, w jakim stopniu wymienione korzyści przełożą się na poprawę rezultatów w startach.

Moc mięśniowa

Pierwszą korzyścią z treningu siłowego jest moc mięśniowa, czyli zdolność do szybkiego wytwarzania siły. W triathlonie przydaje się, gdy zrywasz się do krótkiego sprintu, chcąc wyprzedzić rywala, jedziesz na rowerze pod górkę oraz gdy wbiegasz i wybiegasz z wody. Mocny mięsień jest zdolny zaangażować anaerobowe zasoby energii do osiągnięcia szybkiego ruchu. Trening siłowy zwiększa moc mięśniową na dwa sposoby: 1) im więcej masz mięśni, tym mniej wysiłku potrzeba do wytworzenia danej ilości mocy (pamiętaj o analogii z amerykańskimi samochodami o wielkich silnikach) oraz 2) trening siłowy uczy mięśnie, jak szybko odzyskiwać energię, dzięki czemu potrafią szybciej odpocząć po krótkich okresach ruchów o dużej intensywności. Produkcja i odnawianie energii odbywają się głęboko we włóknach mięśniowych, gdzie na skutek treningu siłowego zwiększa się poziom glikogenu, enzymów zwiększających szybkość skurczów mięśniowych, a także kreatyny i fosfokreatyny (substratów przemian energetycznych).

█ Kiedy masz więcej mięśni, z których możesz korzystać, potrzeba WIĘCEJ CZASU, by je zmęczyć.

Szybkość

Szybkość jest kolejną cechą, którą można poprawić dzięki ćwiczeniom siłowym, niezależnie od tego, na jakim dystansie startujesz. Dzieje się tak na skutek selektywnej rekrutacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych, która następuje w trakcie treningu siłowego. W ćwiczeniach wytrzymałościowych wykorzystuje się głównie włókna wolnokurczliwe, zaprojektowane do długotrwałej pracy, kiedy duża moc nie jest potrzebna. W ćwiczeniach siłowych występuje konieczność zaangażowania włókien szybkokurczliwych, które są odpowiedzialne za wytwarzanie dużej siły i mocy. Włókna szybkokurczliwe prędko się męczą – zwykle w czasie krótszym niż pięć minut. Kiedy wykonujesz nagły zryw podczas treningu lub zawodów, to wiesz, że nie będziesz w stanie go długo utrzymać i wkrótce zajdzie konieczność powrotu do zwykłego tempa. Trening siłowy kształtuje zdolność zaprzęgnięcia do pracy włókien szybkokurczliwych i wykonania takiego zrywu. Nadal w pewnym momencie trzeba będzie zwolnić, ale uzyskasz większy przypływ energii w zrywie (wykonasz go szybciej) i prędzej po nim wypoczniesz, co oznacza, że kiedy zajdzie taka potrzeba, zdołasz wykonać kolejny zryw.

Masa mięśniowa

Trzecia z korzyści, jakie trening siłowy daje w kontekście wyników w zawodach triathlonowych, pochodzi z pośredniego efektu zmniejszenia udziału tłuszczu w ciele na skutek wzrostu beztłuszczowej masy ciała. Zmniejszenie udziału tłuszczu w ciele kojarzy się zwykle z redukcją tkanki tłuszczowej, ale równanie ma dwie strony – można także zwiększać mięśniową masę ciała. Trening wytrzymałościowy spala dużo tłuszczu, ale nie specjalnie buduje mięśnie. W treningu siłowym natomiast chodzi właśnie o budowanie tkanki mięśniowej. Powtórzę, że nie masz wyrabiać wielkich mięśni, ale sprawić, by te, które masz, stały się bardziej gęste. Zwiększenie gęstości mięśni powoduje, że zmniejsza się proporcja tłuszczu do beztłuszczowej masy ciała, co prowadzi do poprawy wyników sportowych. Tłuszcz nie pomaga w ruchu – jest dodatkowym ciężarem i sprawia, że trudniej wprawić mięśnie w ruch. Wzrost udziału tkanki mięśniowej w ciele oznacza więcej mięśni do wytworzenia ruchu, a to jest dokładnie to, czego potrzebujemy, bo w istocie mięśnie same się dźwigają i przemieszczają.

Wytrzymałość mięśniowa

Wzrost siły mięśniowej powoduje wreszcie zwiększenie wytrzymałości mięśniowej. Kiedy masz więcej mięśni, z których możesz korzystać, potrzeba więcej czasu, by je zmęczyć. Jeśli czasem męczą ci się mięśnie, zanim zmęczy się układ sercowo-naczyniowy, trzeba zwiększyć ich siłę, żeby mieć większe zapasy wytrzymałości mięśniowej. Trening wytrzymałościowy zmniejsza zmęczenie sercowo-naczyniowe; trening siłowy zwiększa wytrzymałość mięśniową, co z kolei zmniejsza zmęczenie mięśniowe.

JAKIE ELEMENTY NALEŻY UWZGLĘDNIĆ PRZY WYBORZE TRENINGU SIŁOWEGO?

Trening do różnych dystansów

Plany treningu siłowego często zawierają podobne ćwiczenia, ale różnią się w zależności od dystansu zawodów, do których się przygotowujesz. Dobry występ w krótkim, sprinterskim wyścigu wymaga więcej szybkości i mocy niż wytrzymałości mięśniowej, podczas gdy na dystansie Ironman potrzeba mniej szybkości i mocy, a więcej wytrzymałości mięśniowej. Pomiędzy nimi znajduje się dystans olimpijski oraz połówka Ironmana, które wymagają odpowiedniego połączenia szybkości i wytrzymałości. Każdy dystans oznacza więc potrzebę dostosowania planu treningu siłowego, tak by przynosił inne rezultaty. Wyważenie poszczególnych efektów treningowych, żeby współgrały z trenowanym dystansem, to zapewne najważniejszy aspekt budowania programu ćwiczeń. Podobnie jak nie da się wykonywać treningów kulturystycznych i oczekiwać dobrych wyników w triathlonie, tak triathlonista sprinter nie może podchodzić do treningu siłowego w ten sam sposób co zawodnik szykujący się do Ironmana. Docelowy dystans przesądza o liczbie powtórzeń, serii oraz używanych obciążeniach (więcej o tym w rozdziale 2), jak również o tym, jak często ćwiczy się siłę w perspektywie wytrzymałościowej reszty treningów. Żeby plan przyniósł oczekiwane efekty, należy odpowiednio połączyć elementy. Zostaną one jeden po drugim omówione, a w kolejnych rozdziałach uzyskasz szczegółowe informacje, jak ułożyć plan treningowy przygotowujący do poszczególnych dystansów.

Inwestycja czasu

Jeżeli jesteś triathlonistą już od jakiegoś czasu, to wiesz, ile godzin potrzeba na zrealizowanie treningu wytrzymałościowego. Czasami wydaje się, że nawroty na basenie nie mają końca, tysiące obrotów korbą lasują ci mózg i nie potrafisz już zliczyć przebiegniętych kilometrów. Można pomyśleć, że na trening siłowy nie wystarczy już czasu – doba ma w końcu tylko 24 godziny. Na szczęście nie zabiera on zbyt wiele czasu. Jeżeli wygospodarujesz 30 minut trzy razy w tygodniu, to efekty sprawią, że sam będziesz chciał więcej. Można nawet ograniczyć nieco trening wytrzymałościowy na rzecz siłowego albo wykonywać lepsze jakościowo sesje wytrzymałościowe. Czas poświęcony na ćwiczenia zależy od osobistych celów, ale większość planów treningu siłowego można zrealizować w sesjach długości 30–50 minut, o ile są ułożone we właściwy sposób.

Jeżeli możesz wygospodarować 90 minut tygodniowo, żeby zwiększyć swoje możliwości podczas pozostałych treningów, to czy nie warto spróbować? Oczywiście, że warto! Kiedy już znajdziesz optymalne połączenie gęstości mięśni i ich efektywności, będziesz biegać z większą kadencją, robić mocniejsze pociągnięcia w wodzie i szybciej kręcić pedałami – i to wszystko bez świadomego zwiększenia wysiłku. Oto piękno treningu siłowego: nie tylko zyskujesz siłę, ale wszystkie inne czynniki poprawiają się na skutek ćwiczeń i dzieje się to bardzo szybko. Twój organizm zacznie odpowiadać na trening siłowy w ciągu kilku pierwszych tygodni, chociaż nie od razu zobaczysz różnicę w lustrze, jako że pierwsze zmiany zajdą wewnątrz ciebie.

█ Kiedy znajdziesz OPTYMALNE POŁĄCZENIE gęstości mięśni i ich efektywności, będziesz biec z większą kadencją, robić mocniejsze pociągnięcia w wodzie i szybciej kręcić pedałami – i to wszystko bez świadomego zwiększenia wysiłku.

A jednak wpasowanie ćwiczeń siłowych w napięty plan dnia (nie tylko treningowy) może się okazać nie lada wyzwaniem. Choć na pytanie „kiedy trenować?” nauki o sporcie nie potrafią udzielić jednoznacznej odpowiedzi, to szybko się przekonasz, że jeśli wykonasz sesję siłową tuż przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi, to mięśnie będą zmęczone i trening wytrzymałościowy na tym ucierpi. Podobnie jeśli wykonasz trening wytrzymałościowy przed ciężarami, to zauważysz, że nie jesteś w stanie dźwignąć tyle, co zwykle albo z taką samą mocą. Zmęczenie zawsze będzie przysparzało kłopotów. Rozwiązaniem jest zaplanowanie poszczególnych sesji treningowych na różne pory dnia lub w dniach kolejnych. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w rozdziale 2.

Z treningiem siłowym można przesadzić. Dodatkowe obciążenie, które sesje siłowe dokładają do pozostałych ćwiczeń, może się okazać nadmierne, jeśli nie wprowadzisz treningu siłowego ostrożnie i nie ograniczysz jednocześnie komponentu wytrzymałościowego. Przetrenowanie pogorszy twoje wyniki na zawodach, wydłuży powrót do zdrowia po kontuzji i po prostu cię spowolni. Nie ma nic gorszego niż uraz mięśnia, który nie chce dać się wyleczyć, ponieważ przesadziłeś z jego obciążaniem. Właściwy trening siłowy musi być dopasowany do reszty planu ćwiczeń i nie może forsować nadmiernie organizmu. W tej książce znajdziesz wskazówki pomagające na początku drogi, ale ostatecznie to ty musisz wsłuchiwać się w to, jak twoje ciało reaguje na trening, i pozwolić mu znaleźć optymalną równowagę między ćwiczeniami siłowymi i wytrzymałościowymi.

Intensywność

Prawdopodobnie najważniejsza w planie ćwiczeń siłowych jest intensywność, na którą składają się używane obciążenie, odpoczynek między seriami oraz czas trwania sesji treningowej. Żeby osiągnąć optymalną skuteczność i podnieść poziom wytrzymałości mięśniowej, należy tak dobrać intensywność, żeby zapewnić płynne przejście od jednego ćwiczenia do następnego oraz odpoczynek między seriami pozwalający odzyskać nieco sił, ale nie na tyle długi, by się schłodzić. Najlepszym sposobem jest połączenie ćwiczeń w powtarzalne serie zwane obwodami. To zaawansowana wersja treningów obwodowych, popularnych w latach osiemdziesiątych XX wieku, jednak z wykorzystaniem zdobyczy nauki, co czyni z nich naprawdę skuteczne narzędzie.

█ INTENSYWNOŚĆ zmienia się w trakcie zawodów triathlonowych, a także w trakcie sesji treningu siłowego.

Intensywność to nie tylko kwestia ciężaru, jaki potrafisz dźwignąć. Tak naprawdę w wielu ćwiczeniach obciążeniem jest twoje ciało albo kilka dodatkowych kilogramów. Istoty intensywności nie stanowi wielkość obciążenia, ale zapewnienie odpowiedniej ilości oporu we właściwym miejscu podczas odpowiedniego ćwiczenia. Wszystkie te elementy muszą współgrać z ruchami triathlonowymi i właściwym, specyficznym wykorzystaniem mięśni. Intensywność zmienia się w trakcie zawodów triathlonowych, a także w trakcie sesji treningu siłowego. W miarę zdobywania wiedzy o składnikach dobrego planu treningowego nauczysz się, jak manipulować intensywnością na swoją korzyść.

ZASADA SPECJALIZACJI

Specjalizacja jest jedną z najważniejszych idei stojących za treningiem siłowym w sporcie. Jak już wspomniano, trening siłowy sportowców powinien być tak skonstruowany, żeby odzwierciedlał ruchy wykonywane w trenowanej dyscyplinie. Dzięki odrobinie pomysłowości można naśladować na siłowni ruchy pływackie, kolarskie i biegowe. Niestety producenci sprzętu nie oferują zbyt wielu urządzeń do ćwiczeń specjalnie dla triathlonistów, dlatego sporo ćwiczeń zaprezentowanych w tej książce wymaga nieco wyobraźni, tym niemniej symulują one pełne ruchy, jakie występują w naszym sporcie. Dla przykładu: przysiady z pewnością czynią nogi silniejszymi, ale kiedy w triathlonie odpychasz się równocześnie obiema stopami? Nigdy! A jednak podczas jazdy na rowerze prostujesz biodro, kolano oraz staw skokowy raz jednej, raz drugiej nogi i tak w kółko. Musisz więc znaleźć ćwiczenie, które naśladuje ów przysiad na jednej nodze, i już masz wyspecjalizowane ćwiczenie kolarskie. Pamiętaj o tym, gdy przewrócisz kilka kartek i spróbujesz ćwiczeń z części III. Mogą się wydawać nieznajome, ale będziesz już wiedział, dlaczego są skuteczne.

Jednocześnie ćwiczenia, które nie są dokładnym odzwierciedleniem ruchów stosowanych w danej dyscyplinie, mogą mieć pozytywny wpływ w perspektywie danej konkurencji, na przykład gracze futbolu amerykańskiego sporo czasu spędzają, zwiększając siłę w wyciskaniu sztangi na ławce. Jeśli wyobrazisz sobie futbolistę na plecach, wypychającego jakiś ciężar podczas meczu, pewnie będzie to oznaczać, że próbuje zepchnąć z siebie przeciwnika, czyli dla niego gra się skończyła. Tak więc wyciskanie na ławce nie jest raczej wyspecjalizowanym ćwiczeniem futbolowym. A może jednak? Wyobraź sobie tę samą pozycję, ale w staniu i zobaczysz gracza, który odpycha przeciwnika przed sobą, co jest typową sytuacją dla futbolu amerykańskiego. Co to wszystko ma wspólnego z triathlonem? Chodzi o to, że niektóre z ćwiczeń dają rezultat, który nie jest związany z pozycją, jaką się przybiera podczas samego ćwiczenia. Jak wcześniej zauważono, przysiad na jednej nodze naśladuje ruch wykorzystywany w jeździe na rowerze. Jeśli jednak przysiad na jednej nodze jest zbyt trudny, zrób przysiad na dwóch. Zbudujesz siłę i wyćwiczysz obie nogi równocześnie. To nie jest ściśle specyficzne ćwiczenie triathlonowe, ale dzięki niemu zwiększysz siłę potrzebną na rowerze i być może zdołasz wykonać ruchy bardziej wyspecjalizowane.

ROZDZIAŁ 2
O liczbach: powtórzenia, serie, obciążenie i odpoczynek

Skoro już dowiedziono zalet ćwiczeń siłowych, w następnym kroku należy ułożyć plan treningowy w oparciu o solidne dowody naukowe. Programów ćwiczeń siłowych jest wiele, ale niestety sporo z nich nie daje oczekiwanych rezultatów. Porządny plan powinien bazować na naukowych przesłankach, a nie podpatrywaniu, co robi gość z sąsiedniej bieżni. To samo tyczy się kopiowania planów treningowych zawodników, którzy osiągnęli sukces. To, iż dany plan przyniósł komuś dobre rezultaty, nie oznacza, że tak samo stanie się w twoim przypadku. Skala zmian, jakie zajdą w organizmie, zależy od genów. Jednak kiedy zastosujesz najwłaściwszy plan (z punktu widzenia zdobyczy nauki), opracowany, aby osiągnąć konkretne cele i uwzględniający mocne strony, wykorzystasz w pełni zdolności przekazane ci przez rodziców. Rozdział 2 poświęcony jest liczbom – a w treningu siłowym roi się od nich. Wybór właściwej liczby powtórzeń w serii, odpowiedniej liczby serii oraz idealnego obciążenia w każdym ćwiczeniu, jak również stosownej ilości odpoczynku – oto droga do osiągnięcia wymarzonych rezultatów.

LICZBA POWTÓRZEŃ A RÓŻNE CELE

Liczba powtórzeń wykonywanych w każdej serii wpływa w znacznym stopniu na efekt danego ćwiczenia. Jak powiedziano w rozdziale 1, cztery główne reakcje fizjologiczne, jakie można uzyskać dzięki ćwiczeniom siłowym to: wytrzymałość mięśniowa, hipertrofia, moc oraz siła. Poniższa lista przedstawia odpowiednią liczbę powtórzeń w serii dla każdego z celów:

Wytrzymałość mięśniowa – 12–20 powtórzeń w serii

Hipertrofia – 6–12 powtórzeń w serii

Moc lub siła – 1–6 powtórzeń w serii

Zakresy podane dla poszczególnych celów częściowo się pokrywają. Istnieją ku temu dwie przyczyny: po pierwsze, kiedy trenujesz, aby osiągnąć dany rezultat, automatycznie czerpiesz niewielką część korzyści z pozostałych, na przykład jeżeli twoim celem treningowym jest poprawa siły, zyskujesz jednocześnie nieco mocy, zwiększasz masę mięśniową i poprawiasz wytrzymałość mięśni. Tym niemniej największe zmiany są efektem realizacji głównego celu, to znaczy, jeśli ćwiczysz siłę, przybywa ci jej więcej niż w wyniku treningu wytrzymałości mięśniowej. Ten efekt działa również na drugim biegunie zakresu powtórzeń: kiedy trenujesz w celu poprawy wytrzymałości mięśniowej, zyskujesz nieco siły, przybywa ci trochę mięśni i poprawia się moc. Nazywa się to efektem przeniesienia, a tabela 2.1 przedstawia jego działanie w treningu.

Drugą przyczyną pokrywania się zakresów powtórzeń jest to, że nauka nie określiła jeszcze optymalnej liczby powtórzeń dla każdego z celów. Jako że pierwsze wyniki badań treningu siłowego ogłoszono przed 70 laty, liczby te są coraz dokładniejsze, a w ciągu kolejnych 10 lat pewnie nadal będą się zmieniać. Wraz w upływem czasu obraz naszej wiedzy staje się wyraźniejszy.

Tabela 2.1. Efekt przeniesienia w treningu siłowym

POWTÓRZENIA

≤2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

≥20

CEL TRENINGOWY

Wytrzymałość mięśniowa

Wytrzymałość

mięśniowa

WYTRZYMAŁOŚĆ

MIĘŚNIOWA

Hipertrofia

HIPERTROFIA

Hipertrofia

Hipertrofia

MOC

Moc

Moc

SIŁA

Siła

Siła

Ujęcie powtórzeń dla poszczególnych celów w widełki liczbowe daje także pewną przestrzeń do pracy i rozwoju, co zostanie szczegółowo omówione w rozdziale 3. Podanie zakresu jest zawsze korzystniejsze od sztywno określonej liczby, ponieważ pozwala na różnicowanie treningu i pewną odmianę w kolejnych dniach. Kiedy czujesz się świetnie, robisz dodatkowe powtórzenia, a innym razem, kiedy nie tryskasz energią, zmniejszasz ich liczbę. Te wahania mieszczą się w planie treningowym i o ile nie wykroczysz poza zakres powtórzeń określony dla twojego celu, nic złego się nie stanie.

W kolorowych czasopismach, które często publikują plany treningowe, liczba 10 zdaje się magiczna. A jednak naukowe podejście do treningu nie zna żadnych magicznych liczb treningowych. Plany treningowe stosujące 10 powtórzeń w serii najprawdopodobniej pomogą powiększyć mięśnie, ponieważ ta liczba znajduje się w górnej części zakresu dla hipertrofii. Jako że triathlonista w ćwiczeniach siłowych nie skupia się cały czas na budowaniu większych mięśni, powinieneś darować sobie większość tych ogólnodostępnych planów.

JEDNA SERIA CZY KILKA?

Toczy się spór w kwestii, czy stosować pojedyncze serie, czy kilka serii danego ćwiczenia. Bierze się on z tego, że kiedy nic nie robisz, to nawet jedna seria da widoczne rezultaty. Ten argument nie dotyczy jednak sportowców, ponieważ oni są już zaangażowani w ćwiczenia. W przypadku osób aktywnych okazało się, że efekty pojedynczej serii znacznie ustępują efektom kilku serii, ale nie ustalono dokładnie, ile serii trzeba wykonywać. W badaniach naukowych określono jednak zakresy serii najbardziej odpowiednie przy realizacji poszczególnych celów:

Wytrzymałość mięśniowa – 2–3 serie

Hipertrofia – 3–5 serii

Moc lub siła – 3–6 serii

I w tym przypadku zakresy się częściowo pokrywają. W treningu wytrzymałości mięśniowej wykonuje się mniej serii niż w ćwiczeniach siły, mocy i hipertrofii. W pewnym stopniu występuje odwrotna zależność pomiędzy liczbą powtórzeń dla realizacji danego celu a liczbą wykonywanych serii. Aby poprawić wytrzymałość mięśniową, robi się najwięcej powtórzeń, ale najmniej serii. Skupiając się na sile i mocy, robisz najmniej powtórzeń, ale najwięcej serii. To wszystko funkcja objętości treningowej, czyli ilości obciążenia dźwiganego podczas danego ćwiczenia lub treningu. Oblicza się ją, mnożąc liczbę serii przez liczbę powtórzeń i dźwigany ciężar. Odłożywszy na chwilę na bok ten ostatni, równowagę tworzy się, dostosowując poziomy serii i powtórzeń. Kiedy zwiększa się jedno, drugie się zmniejsza, co pozwala zachować podobną objętość treningową w kolejnych sesjach w miarę czynienia postępów na drodze do wyznaczonego celu.

Inną przyczyną zmniejszania liczby serii wraz ze wzrostem liczby powtórzeń jest kwestia ochrony przed kontuzjami przeciążeniowymi. Nawet jeśli ćwiczysz ze stosunkowo niewielkim obciążeniem, wykonywanie kolejnych powtórzeń w końcu odbije się na twoich stawach. Aby się tego ustrzec, zmniejsza się liczbę serii. Kiedy rośnie obciążenie i wykonuje się mniej powtórzeń, istnieje mniejsze ryzyko wystąpienia urazu związanego z powtarzalnością ruchu, ale potrzeba więcej serii, żeby dostarczyć organizmowi odpowiedni bodziec do rozwoju.

DOBÓR WŁAŚCIWEGO OBCIĄŻENIA

Najczęściej zadawane pytanie brzmi: „z jakim ciężarem powinienem ćwiczyć?” Niestety trudno na nie odpowiedzieć, ponieważ każda osoba ma inne możliwości. Nie sposób dokładnie określić obciążenia, jakie powinno się zastosować, dopóki nie sprawdzi się tego w każdym możliwym ćwiczeniu. Oto pole do popisu dla ciebie – musisz włożyć nieco trudu w skonstruowanie własnego planu treningowego. Liczba powtórzeń i serii jest uniwersalna, natomiast obciążenie – nie. Niemniej właściwe obciążenie określa się w ten sam sposób dla wszystkich. Należy sprawdzić, jakie jest twoje szacowane maksymalne obciążenie dla pojedynczego powtórzenia [1RM – od angielskiego wyrażenia 1 rep max – przyp. tłum.] – czyli maksymalny ciężar, jaki jesteś w stanie udźwignąć jeden raz przy zachowaniu poprawnej techniki. To metoda prób i błędów, ale prosta w swej istocie. Kiedy już oszacujesz swoje 1RM, możesz zastosować jego procenty (% RM) do wyznaczenia celów treningowych.

Badacze od lat starają się wyznaczyć najwłaściwsze wskaźniki procentowe dla każdego z celów, ale jeszcze nie udało im się ustalić najlepszego współczynnika, dlatego po raz kolejny posiłkujemy się zakresami, w tym wypadku obciążenia:

Wytrzymałość mięśniowa – 50–67 procent 1RM

Hipertrofia – 65–85 procent 1RM

Moc lub siła – 80–100 procent 1RM

Raz jeszcze mamy do czynienia z częściowym pokrywaniem się zakresów, z tej samej przyczyny co w przypadku powtórzeń. Najważniejsze jest to, że ciężar wzrasta w miarę przechodzenia od wytrzymałości mięśniowej do hipertrofii, a od niej do mocy lub siły. To doskonale pasuje do naszego rozumienia wytrzymałości mięśniowej, w której chodzi o wielokrotne podnoszenie lżejszego ciężaru w odróżnieniu od siły, która polega na zaledwie kilkakrotnym dźwignięciu większego obciążenia.

Między liczbą powtórzeń w danej serii a użytym ciężarem istnieje zależność odwrotnie proporcjonalna. To proste: im większy ciężar, tym mniej razy zdołasz go unieść, a im zadanie lżejsze, tym więcej razy można je wykonać. Nie tylko liczba powtórzeń będzie się zatem zmieniać w zależności od celu, ale także stosowane obciążenie. Tabela 2.2 pokazuje, jaki ciężar zdołasz dźwignąć (w odniesieniu do 1RM) zadaną liczbę razy.

Tabela 2.2. Wyznaczanie obciążenia na podstawie 1RM

% 1RM

100

95

93

90

87

85

83

80

77

75

70

67

LICZBA

POWTÓRZEŃ

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Wyznaczanie 1RM

Żeby uczynić tę książkę przydatną dla wszystkich, podając obciążenia, jakie masz zastosować podczas danego ćwiczenia, stosujemy procent 1RM, zamiast określenia dokładnego ciężaru. Ta zasada nie obowiązuje w przypadku ćwiczeń, w których używa się obciążenia własnego ciała, ponieważ nie da się wykorzystać ciała tylko w określonym procencie, a jedynie wedle zasady wszystko albo nic. Natomiast w każdym ćwiczeniu, w którym dźwiga się dodatkowe obciążenie (na przykład robiąc przysiady albo uginając ramiona), zastosowanie procentu 1RM pozwala ułożyć plan osiągnięcia wybranych celów i wpisać do niego określone obciążenia, które będziesz dźwigać podczas poszczególnych ćwiczeń. Umożliwia to również wymianę ćwiczeń w planie bez zmian jego celu, o ile tylko cały czas używasz właściwego procentu 1RM.

Aby zdecydować, jakiego obciążenia użyć, należy sprawdzić maksymalne obciążenie dla każdego z ćwiczeń. Istnieją na to dwa sposoby: 1) wykonać faktyczny test maksymalnego obciążenia dla każdego ćwiczenia albo 2) wykonać test obciążenia submaksymalnego dla każdego ćwiczenia i na podstawie tego wyniku oszacować 1RM. Dźwiganie maksymalnych obciążeń w trakcie wszystkich ćwiczeń potrafi solidnie zmęczyć i jeżeli nie masz wprawy w danym ćwiczeniu, możesz się nabawić poważnej kontuzji, która opóźni realizację planu. Sprawdzian submaksymalnego obciążenia i obliczenie 1RM na podstawie tego wyniku daje bardzo dobre przybliżenie bez wielkiego wysiłku i ryzyka urazu. Tabela 2.2 przedstawia przybliżone obliczenia, które pomogą dobrać obciążenie właściwe do realizacji zamierzonego celu, zwykle z dokładnością do jednego, dwóch kilogramów.

TEST SUBMAKSYMALNY DLA ZNALEZIENIA 1RM

1. Dobierz ciężar, z którym jesteś w stanie wykonać od trzech do 10 powtórzeń, i zrób ich tyle, ile zdołasz.

2. Jeśli uda ci się wykonać 11. powtórzenie, odpocznij chwilę, zwiększ obciążenie i powtórz test.

3. Jeżeli uda ci się wykonać między trzy a 10 powtórzeń, pomnóż użyty ciężar przez współczynnik właściwy dla liczby powtórzeń, którą wykonałeś (zob. tabela 2.3).

Trud włożony w poświęcenie kilku treningów na dobór właściwego obciążenia opłaci się później. Dla każdego ćwiczenia znajdź obciążenie, z którym jesteś w stanie wykonać od trzech do 10 powtórzeń. Jeżeli uda się zrobić 11 powtórzenie, zwiększ ciężar i spróbuj znowu po krótkiej przerwie. Nie ma znaczenia, czy wykonasz trzy powtórzenia, siedem czy 10 powtórzeń. O ile tylko liczba ta zawiera się między trzy a 10, możesz obliczyć 1RM, mnożąc dźwigany ciężar przez odpowiedni współczynnik zgodnie z tabelą 2.3. Dla przykładu: załóżmy, że wykonasz osiem powtórzeń wznosów przodem z obciążeniem 10 kilogramów. Pomnóż 10 kilogramów przez odpowiedni współczynnik powtórzeń podany w tabeli 2.3 dla ośmiu powtórzeń (1,27), a otrzymasz szacowany 1RM, czyli 12,7 kilograma (10 x 1,27). Często zdarza się wynik po przecinku, nie przejmuj się tym teraz.

Tabela 2.3. Wyznaczanie 1RM na podstawie testu submaksymalnego

WYKONANE

POWTÓRZENIA

3

4

5

6

7

8

9

10

WSPÓŁCZYNNIK POWTÓRZEŃ

1,10

1,13

1,16

1,20

1,23

1,27

1,32

1,36

W kolejnym kroku obliczysz, jakiego ciężaru faktycznie powinieneś użyć. Skorzystajmy z tego samego przykładu: jeśli twój 1RM to 12,7 kilograma i na początek chcesz poćwiczyć wytrzymałość mięśniową, pomnóż szacowany 1RM przez 65 procent. W tym wypadku 65 procent z 12,7 kilograma wynosi 8,25 kilograma. Oczywiście ciężary na siłowni zwykle zwiększają się co kilogram lub pół kilograma. W tym wypadku powinieneś zaokrąglić wynik w dół do ośmiu kilogramów. Zawsze zaokrąglaj raczej w dół niż w górę, ponieważ lepiej zacząć z lżejszym obciążeniem i je zwiększyć, niż założyć zbyt wielki ciężar i ryzykować kontuzję. Ta metoda nie jest doskonała, ale pomoże ci zacząć, a potem możesz dostosować obciążenia.

Powtórz ten schemat dla pozostałych ćwiczeń z planu. Zajmie to nieco czasu i być może trzeba będzie kilka razy zmieniać obciążenie, zanim znajdziesz właściwy ciężar, ale nie spiesz się. Lepiej zrobić to powoli, a dobrze. Wykorzystaj dodatek C, żeby zapisać swoje 1RM dla każdego ćwiczenia i wyznaczyć obciążenia dla poszczególnych celów treningowych.

█ POWTARZAJ TEST na 1RM raz na mniej więcej trzy miesiące i tak dostosowuj używane obciążenia, żeby utrzymać plan treningowy w zakresach odpowiednich dla wyznaczonego celu.

Dzięki ćwiczeniom twoje ciało zaadaptuje się do obciążeń i stanie się silniejsze, co oznacza, że 1RM wzrośnie. Stanie się tak bez względu na to, jaki cel przyświeca twoim treningom, ale przyjdzie szybciej, jeśli ćwiczysz w celu zwiększenia siły. Sprawdzaj 1RM co mniej więcej trzy miesiące i tak dostosowuj obciążenia, żeby utrzymać się w odpowiednich widełkach powtórzeń dla swojego celu. Trzymiesięczny okres to dość długo, żeby zauważyć istotną poprawę i uczynić sensownym ponowny sprawdzian 1RM. Częstsze testy marnują czas przeznaczony na trening i skutkują jedynie niewielkimi zmianami bez istotnego znaczenia dla dźwiganych ciężarów.

Efekt ciężaru ciała

Co jednak z tymi wszystkimi ćwiczeniami, które w oczywisty sposób nie wykorzystują dodatkowego obciążenia? Pamiętaj, że ciężar ciała to też obciążenie, opór, przeciwko któremu pracują mięśnie. Kiedy wykonujesz ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała, musisz udźwignąć cały jego ciężar albo przynajmniej ciężar tych partii, które są w ruchu. Jako że nie da się unieść tylko pewnego procentu własnego ciała, nie sposób uczynić łatwiejszymi pompek albo podciągania – chyba że straci się na wadze albo nabierze więcej siły. Większość ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała zalicza się do kategorii treningu wytrzymałości mięśniowej (o ile jesteś w stanie wykonać co najmniej 12 powtórzeń). Można zwiększyć obciążenie w ćwiczeniach z wykorzystaniem własnego ciała przez założenie ciężarków na nadgarstki lub kostki albo specjalnej kamizelki, ale zmienia to ich charakter z ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała na ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem. W przypadku tego rodzaju ćwiczeń nie musisz wykonywać testu na 1RM, bo obciążenie stanowi twój ciężar plus ewentualnie niewielkie dodatkowe obciążenie. Postaraj się jedynie utrzymać w zadanym zakresie powtórzeń dla obranego celu.