Zrównoważona dieta - zdjęcie otwierające tekst

Zrównoważona dieta – wejdź na wyższy poziom żywienia

Czy kawałek urodzinowego tortu to wielki żywieniowy grzech? Czy zajadanie się warzywami jest naprawdę najlepsze dla twojego organizmu? Czym jest zrównoważona dieta? Sprawdź, co o zachowaniu dietetycznego zdrowego rozsądku pisze Nancy Clark.

Niektórzy sportowcy są na tzw. „see-food diet*” – jedzą to, co widzą. Inni są bardziej świadomi w kwestii żywienia. Z rozwagą wybierają składniki wysokiej jakości, co ma bezpośrednie przełożenie na dobry stan zdrowia, szybkie gojenie urazów czy zwiększenie wydajności. Osoby te deklarują, że weszły na wyższy poziom żywienia, a zrównoważona dieta, zwłaszcza dla tych najbardziej zdyscyplinowanych i zaangażowanych, oznacza po prostu wyeliminowanie cukru, przetworzonej żywności, deserów i śmieciowych przekąsek.

Czy kawałek urodzinowego tortu to wielki żywieniowy grzech? (Nie koniecznie). Czy zajadanie się warzywami jest naprawdę najlepsze dla twojego organizmu? (Nie, jeśli twoje ręce robią się pomarańczowe od zbyt dużej ilości marchwi lub masz problem z nawracającymi biegunkami z powodu zbyt dużej ilości błonnika w diecie).

Zrównoważona dieta to mądra dieta

Być może zamiast dążyć do utrzymania diety idealnej, warto pomyśleć o diecie mądrej? Mądra dieta może okazać się bardziej zrównoważona, przyjemna i trwała. Nawet urodzinowy tort z rafinowanego cukru i nasyconych tłuszczów może wpasować się w mądrą dietę. Dietetyczne wytyczne z 2015 roku pozwalają na włączenie w małych ilościach tak zwanych niedoskonałych pokarmów do planu żywieniowego.

• 10% kalorii może pochodzić z rafinowanego cukru. To około 250 do 350 kcal (60 do 90 g) cukru (węglowodanów) dla większości sportowców – odpowiednio kobiet i mężczyzn. Cukier to paliwo dla twoich mięśni. (Napoje izotoniczne i żele liczą się jako rafinowany cukier).

• 10% kalorii może pochodzić z tłuszczów nasyconych, które blokują naczynia krwionośne, co może powodować choroby serca. Dla sportowca, który potrzebuje od 2500 do 3500 kcal dziennie, spożycie od 250 do 350 kcal (około 30 do 40 g) tłuszczów nasyconych dziennie, mieści się w budżecie nasyconych tłuszczów. Oznacza to, że od czasu do czasu, można zjeść bez poczucia winy złe pokarmy, takie jak bekon czy frytki. Jeden plasterek boczku zawiera około 1 g tłuszczu nasyconego; mała torebka chipsów ziemniaczanych, około 3 g.

Zrownoważona dieta - tabelka o tym, na co można sobie pozwolić w ramach zrównoważonej diety

Mądrze z boczkiem i chipsami

Oczywiście istnieją zdrowsze pokarmy niż boczek i frytki, ale by ocenić ogólną jakość twojej diety bierzemy pod uwagę spożycie wszystkich pokarmów w ciągu dnia, a nie pojedynczych składników pożywienia. Jeśli 85% do 95% twoich wyborów żywieniowych to produkty wysokiej jakości, trochę boczku lub kilka chipsów nie wpłynie niekorzystnie na twoje zdrowie, nadal będzie to zrównoważona dieta.

Niektórzy sportowcy mają swój sposób na niezdrowe jedzenie – trzymają reżim przez cały tydzień, aby raz w tygodniu zrobić sobie dyspensę. Taki plan może łatwo spalić na panewce. Większość ludzi nie objada się nadmiernie pod warunkiem, że nie są poddani nadmiernemu reżimowi. Jeśli twoja idealna dieta rusza w poniedziałek, w niedziele możesz popełnić mnóstwo błędów żywieniowych korzystając z “ostatniej szansy” przed rozpoczęciem żywieniowego reżimu.

Zamiast niedzielnej uczty np. z boczku, lepiej cieszyć się kilkoma plasterkami przez cały tydzień. To pomoże opanować niepohamowany apetyt i powstrzymać niedzielne obżarstwo. W ten sposób każdy produkt czy danie może być częścią diety.

Zrównoważona dieta, czyli jak osiągnąć wyższy poziom odżywiania

Weźcie sobie zatem do serca, że kluczem do sukcesu jest zrównoważona dieta. Mam kilka rad dla tych, którzy chcieliby odżywiać się racjonalnie i być na mądrej diecie.

• Dostarczaj organizmowi kalorii równomiernie w ciągu dnia. Większość aktywnych kobiet potrzebuje od 2400 do 2800 kcal dziennie; aktywni mężczyźni mogą potrzebować od 2800 do 3600 kcal. Liczba ta waha się w zależności od wagi i aktywności. Najlepiej umówić się na spotkanie z profesjonalnym dietetykiem, który pomoże określić wiarygodną dzienną dawkę kalorii.

• Większość błędów żywieniowych popełniamy wieczorem, po tym, jak nie zapewnimy swojemu organizmowi dostatecznie dużo paliwa w ciągu dnia. Jeśli przed kolacją skręca cię z głodu, zjedz drugi obiad – to pozwoli ci uniknąć wieczornego obżarstwa i oszczędzisz sobie błędów żywieniowych. Zaufaj mi.

Zrównoważona dieta - cztery zasady, dzięki którym utrzymanie dobrze zbilansowanej diety będzie łatwiejsze

• Jeśli twoje ciało wymaga 2400 do 2800 kcal dziennie, to podziel to na 4 posiłki o wartości ~ 600-700 kcal co cztery godziny. Na przykład: 07:00 – śniadanie; 11:00 – lunch; 15:00 – obiad; 19:00 – kolacja. (Dostosuj godziny posiłków do swojego harmonogramu, a kalorie podziel według potrzeby – np. na mniejsze przekąski pomiędzy głównymi posiłkami).

• Twoje śniadanie powinno mieć podobną objętość kaloryczną co obiad. To oznacza, że najprawdopodobniej będziesz musiał zwiększyć swoje porcje śniadaniowe i zmniejszyć obiadowe. Jeśli trenujesz rano, możesz zjeść część śniadaniowego przydziału kalorii w postaci małej przekąski przed śniadaniem.

• W każdym posiłku uwzględnij przynajmniej trzy z czterech grup pokarmów:
1. Pokarmy zbożowe (około 150-250 kcal na posiłek) zapewnią mięśniom paliwo. Wybierz pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe czy kukurydziane.
2. Pokarmy białkowe (około 250 kcal na posiłek) potrzebne są do budowy i naprawy mięśni. Z gotowych dań możesz wybrać kurczaka z rożna, hummus, tofu, jajka na twardo, orzechy.
3. Owoce i warzywa (około 100-200 kcal na posiłek) stanowią źródło witamin i minerałów. Wybieraj różnokolorowe owoce: truskawki, wiśnie, pomarańcze, brzoskwinie, banany i jagody oraz kolorowe warzywa: zielone – brokuły, fasolka, szpinak; pomarańczowe – marchew, bataty, czerwone – pomidor, papryka etc.
4. Nabiał / pokarmy bogate w wapń (około 100 kcal na posiłek) są dobre dla kości i utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Wypróbuj niskotłuszczowe (sojowe) mleko, jogurt, ser. Unikaj mleka ryżowego czy migdałowego – są one raczej odpowiednikiem soku z bardzo małą zawartością białka i niską wartością odżywczą.

Dostarczając organizmowi wartościowego jedzenia na śniadanie, lunch i obiad, sprawisz, że
przestaną cię nawiedzać wieczorne napady głodu. Bez wysiłku uda ci się rozpoznać, czym jest zrównoważona dieta, a tym samym wejdziesz na wyższy poziom żywienia!

*see – ang. widzieć
see food diet to gra słów nawiązująca do angielskiego określenia owoców morza – seafood, które wymawia się w identyczny sposób jak see food, czyli “widzieć jedzenie”.

***
Copyright: Nancy Clark MS RD CSSD luty 2016. Oryginalny tekst ukazał się na stronie Goalnation.com.
(tłumaczyła Aleksandra Maciejak)

Dietetyk sportowy Nancy Clark MS RD CSSD ma prywatną praktykę w Bostonie (Newton; 617-795-1875), gdzie pomaga zarówno sportowcom wyczynowym, jak i osobom ćwiczącym fitness stworzyć prawidłowe plany żywieniowe. Jej książka Sports Nutrition Guidebook oraz plany żywieniowe dla maratończyków, rowerzystów i piłkarzy, a także materiały dydaktyczne, dostępne są na stronie www.nancyclarkrd.com. Jeśli jesteś zainteresowany warsztatami online, odwiedź www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.

 

Powiązane teksty:
1. Nawodnienie organizmu.
2. Dieta beztłuszczowa – czy na pewno powinniśmy zrezygnować z tłuszczu?
3. Co jeść przed treningiem i po nim, czyli jak jedzenie wpływa na naszą wydolność.
4. Wszystko co słodkie.