Zestaw ćwiczeń na siłownię dla biegacza, kolarza i triathlonisty

Zestaw ćwiczeń na siłownię dla biegacza, kolarza i triathlonisty

Jaki zestaw ćwiczeń na siłownię będzie najlepszy dla biegacza, kolarza i traithlonisty? Co wybrać i jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia? Wykorzystać masę własnego ciała czy obciążenie? Jeśli obciążenie, to wolne ciężary czy maszyny?

Wiesz już, jak poprawić swoją propriocepcję (jeśli nie, to ten link zaprowadzi cię do tekstu na ten temat). Wiesz też, jak powinien wyglądać plan treningowy w okresie przygotowawczym (nie? Nadrobisz to czytając ten tekst). Teraz słów kilka na temat samych ćwiczeń siłowych i tego, co powinien zawierać zestaw ćwiczeń na siłownię.

Kalistenika i TRX

By zrobić dobry trening siłowy, nie musisz wychodzić z domu. Wystarczy, że wykorzystasz masę swojego ciała. Ta forma ćwiczeń była już znana w starożytności – stosowali ją słynni Spartanie przygotowując się m. in. do bitwy pod Termopilami.
Aktywność fizyczna, która wykorzystuje masę własnego ciała, to kalistenika. Podstawowe ćwiczenia dla kalisteniki to np. pompki, mostki, brzuszki, podciąganie na drążku. Kalistenika ma pozytywny wpływ na układ krwinośny oraz kształtuje mięśnie, równowagę, zwinność i koordynację. Ćwiczenia z obciążeniem masy własnego ciała możesz wpleść w swój zestaw ćwiczeń na siłownię.
Popularną formą ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru ciała jest trening przy pomocy zestawu regulowanych pasów TRX. Taśmy TRX możesz w szybki i łatwy sposób zamontować w domu lub na zewnątrz. Dla tych, którzy często wyjeżdżają służbowo, to świetne rozwiązanie na systematyczny trening siłowy. Nie zajmują zbyt dużo miejsca i możesz wszędzie je ze sobą zabrać. Dzięki taśmom TRX wzmocnisz mięśnie nieobciążając przy tym stawów i kręgosłupa. TRX polecany jest każdemu, niezależnie od stopnia jego wytrenowania.
Poziom trudności ćwiczeń można kontrolować przez zmianę kąta nachylenia ciała względem podłoża. Podczas ćwiczeń pracuje równocześnie wiele grup mięśniowych, również mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za prawidłową postawę i stabilizację sylwetki (propriocepcja).

Zasady treningu silowego

 

Maszyny czy wolne ciężary?

Większość sportowców w zależności od rodzaju ćwiczeń wykorzystuje w treningu zarówno wolne ciężary, jak i maszyny.
Ćwiczenia na maszynach powinny wybrać osoby początkujące oraz osoby starsze. Trening siłowy na maszynach jest bezpieczniejszy i nie wymaga asekuracji drugiej osoby.
Zaletą maszyn jest to, że są proste w użyciu i łatwe w obsłudze. Jedną z wad ćwiczeń na maszynach jest brak możliwości naturalnego ruchu i utrwalania prawidłowego wzorca ruchowego.
Trening z wolnymi ciężarami wymaga lepszej techniki i umiejętności wykonywania poszczególnych ruchów z ciężarem. Na początku potrzebne jest wsparcie instruktora siłowni, by pokazał i nauczył prawidłowych ruchów. Wsparcie i asekuracja są też potrzebne na późniejszym etapie, gdy zwiększamy ciężar, np. podczas wyciskania sztangi w leżeniu, czy przy tureckim wstawaniu z cięższym kettlem.
Warto by twój zestaw ćwiczeń na siłownię zawierał zarówno ćwiczenia na maszynach jak i ćwiczenia z wolnymi ciężarami.

Trening obwodowy

Głównym celem treningu obwodowego jest wykonanie co najmniej jednego ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśniowe. Czy wykonasz go z wolnymi ciężarami, czy na maszynach, czy wykorzystując ciężar swojego ciała, nie ma to znaczenia. Wszystko zależy od celu treningu jak również od twoich możliwości i umiejętności.
Aby uniknąć kontuzji, warto tak opracować swój zestaw ćwiczeń na siłownię, by wybrać mniejszą ilość stacji i dobrać mniejsze obciążenie. Po zaadaptowaniu się organizmu do treningu obwodowego, gdy wytrzymałość siłowa się zwiększy, a kondycja poprawi, można zwiększyć liczbę stacji i obciążenie. U każdego taka adaptacja będzie przebiegała w innym czasie, ale trwa to około 2-3 tygodnie.
Trening ten jest polecany dla osób na każdym poziomie wytrenowania. Jego zaletą jest rozwój masy mięśniowej, siły, wytrzymałości ogólnej i koordynacji ruchowej. Wykorzystywany jest również do redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej i usprawnienia układu oddechowo-krążeniowego.
Jak wygląda w praktyce? Naszym zadaniem jest ukończenie określonego z góry zestawu ćwiczeń w określonym czasie, np. 30 sekund na jedno ćwiczenie w 2, 3 seriach (zamiast wykonywać ćwiczenie w określonym czasie, możesz też zrobić po 12 lub 15 powtórzeń z minutową przerwą między seriami).

Przykładowy zestaw ćwiczeń na siłownię w treningu obwodowym

Przysiad ze sztangą

zestaw cwiczen na silownie sztanga 1W ćwiczeniu biorą udział mięśnie czworogłowy uda, pośladkowe i łydki. Dzięki przysiadom będziesz mieć więcej siły do naciskania na pedały, a biegając te same mięśnie pracują w fazie podporu, gdy odbijasz się od podłoża.
Nie jest to jednak ćwiczenie łatwe i bezpieczne. Uważaj na plecy i kolana. Stopy ustaw równolegle na szerokość bioder. Plecy proste, głowa wysoko (tylko nie zadzieraj brody). Pamiętaj, by nie odrywać pięt od ziemi.

 

zestaw cwiczen na silownie sztanga 2Przysiad możesz pogłębiać aż do pięt, jednak nie rób go na siłę. Słuchaj ciała, pamiętaj o prostych plecach i schodź ze sztangą dokąd możesz zachować poprawną linię sylwetki. Zwróć uwagę, by kolana były skierowane do przodu i nie przekraczały linii palców stóp. Unosząc się w górę rób mocny wydech – to da ci siłę.
Ćwiczeniem, które pomoże ci się przygotować do pełnego przysiadu, jest przysiad z kijem trzymanym na prostych rękach nad głową (ułóż ręce w kształt litery “V”) lub przysiady z piłką między plecami, a ścianą.

 Wchodzenie na step

Pracują tu mięśnie czworogłowy uda, pośladkowe i łydki. Sztangę trzymaj nad ramionami, plecy proste, głowa uniesiona, pamiętaj o cofniętej brodzie. Patrz przed siebie. Ustaw step na 20-30 centymetrów od podłoża. Ustawienie platformy za wysoko zbyt mocno obciąży kolana. Kontroluj, by ciało unosić z pięty, a nie z palców. Kiedy druga stopa dotknie platformy, od razu odstaw ją na dół. Ćwiczenie rób od początku. Najpierw jedną, potem drugą nogą. W wersji alternatywnej, trzmaj w rękach hantle lub kettle.

Zestaw cwiczen na silowni - wchodzenie ze sztangą na step

Zestaw cwiczen na silowni - wchodzenie ze sztangą na step gora

Wyciskanie ciężaru nogami

Nadal wzmacniamy mięśnie pośladkowe, czworogłowy uda i łydki. Ćwiczenie należy do łatwiejszych. Połóż się na ławce, stopy ustaw do spodu platformy. Ustaw je na szerokość bioder, równolegle do siebie. Im wyżej je ustawimy, tym mocniej zaangażujemy mięśnie pośladkowe. Ważne, by robić to ćwiczenie spokojnie, nie odrywać stóp od platformy. W momencie wypchnięcia nogi powinny być lekko ugięte – kolana nie mogą być zablokowane. Platforma nie może podskoczyć w najwyższym punkcie, bo może dojść do nadwyrężenia kolana. Z kolei w najniższym punkcie, kolana powinny być nie niżej niż 20 cm nad klatką piersiową. Kiedy leżysz na suwnicy, kontroluj, czy kolano i stopa poruszają się w jednej prostej linii.

Zestaw cwiczen na silownie - wyciskanie nogami 1

Zestaw cwiczen na silownie - wyciskanie nogami 2

Wyciskanie na ławce

W tym ćwiczeniu pracujemy mięśniami piersiowymi i tricepsem. Przy wyciskaniu dużego ciężaru potrzebujesz wsparcia drugiej osoby, która poda ci sztangę, będzie asekurować w trakcie i odbierze gryf po wykonaniu ćwiczenia. Chwyć sztangę tak, by dłonie były ułożone na szerokość barków jak najbliżej klatki piersiowej. Opuszczając sztangę pamiętaj, by łokieć był blisko tułowia, w jednej linii z nadgarstkiem. Ruszaj tylko rękoma, pracuj klatką piersiową i tricepsem, nie odrywaj pośladków, ani kręgosłupa od ławeczki.

zestaw cwiczen na silownie wyciskanie na lawce 1

zestaw cwiczen na silownie wyciskanie na lawce 2

Pompki

Znów wzmacniamy mięśnie piersiowe i triceps. W przeciwieństwie do wyciskania, nie potrzebujesz tu asekuracji. Połóż się na brzuchu. Dłonie ułóż równolegle wzdłuż tułowia, na szerokość barków. Łokcie ułóż pod kątem 45 stopni względem linii tułowia. Patrz w podłogę i cofnij brodę, by utrzymać prosty kręgosłup. Napnij mięśnie pośladków, brzucha. Staraj się, by ciało wędrowało w górę w jednej linii. Schodź w dół do momentu, aż klatka piersiowa będzie 10 cm nad podłogą.
Ćwiczenie możesz wykonać w dwóch łatwiejszych wersjach – na kolanach (tzw. kobiecie pompki) lub na prostych nogach, ale opierając dłonie np. o parapet lub o skrzynię. Wersja najtrudniejsza to ułożenie ciała na podłodze i unoszenie się na palcach stóp i dłoniach z nogami rozstawionymi szeroko lub złączonymi.

zestaw cwiczen na silownie pompki dol

zestaw cwiczen na silownie pompki gora

Wspięcia na palce

Główną rolę w tym ćwiczeniu gra mięsień brzuchaty łydki. Jeśli twoje ścięgno Achillesa jest wrażliwe na kontuzje, to to ćwiczenie pomoże ci zredukować ryzyko ich wystąpienia. Trzeba jednak uważać, by nie przesadzić z obciążeniem – na początku najlepiej wykonuj wspięcia bez dodatkowego ciężaru, by nie doprowadzić do przeciążenia ścięgna. Obciążenia dokładaj powoli.
Stań śródstopiem na stopniu tak, by pięty wisiały w powietrzu. Stopy ustaw na szerokość bioder. Stawaj na palce, następnie opuszczaj się poniżej poziomu stopnia. Patrz przed siebie i nie zginaj kolan. Jeśli chcesz użyć obciążenia, chwyć hantle w dłonie i trzymaj je wzdłuż bioder lub załóż sztangę za głowę i trzymaj nad karkiem.

zestaw cwiczen na silownie lydka ze sztangą1

Prostowanie nóg w siadzie

Polecam to ćwiczenie osobom, które skarżą się na ból rzepki. Pracujemy tu przyśrodkową częścią mięśnia czworogłowego uda.
Usiądź na maszynie i ułóż nogi na szerokość bioder. Wałek powinien opierać się o górną część stóp w okolicach piszczeli. Unoś nogi wraz z obciążeniem w górę. Nie prostuj, ani nie zginaj kolan do końca, by uzyskać jak najlepszy efekt i nie narazić się na ból wewnętrznej strony rzepki.

zestaw cwiczen na silownie nog unoszenie siedzac2

Uginanie nóg w siadzie

Dokonujemy małej zmiany – wałek wędruje pod nogi powyżej zagłębienia nad piętą. Dzięki temu pracować będzie mięsień dwugłowy uda. Pozycja wyjściowa – nogi wyprostowane, ułożone na szerokość bioder, ale nie zablokowane w kolanach. Ściągamy wałek w dół, ale nie do samego końca. Prostuj nogi powoli z wydechem, stawiając opór ciężarowi.

zestaw cwiczen na silownie sciaganie siedzac2

 

Skośne brzuszki

Porządny zestaw ćwiczeń na siłownię nie może się obejść bez brzuszków. Przy tym ćwiczeniu wzmacniamy mięśnie brzucha – prosty i skośny zewnętrzny. Połóż się na ławeczce (może być ustawiona poziomo lub delikatnie opuszczona, by głowa była poniżej tułowia). Nogi ugnij w kolanach pod kątem 90 stopni. Stopy oprzyj o podnóżki i pilnuj, by się nie ruszały. W opcji bez obciążenia – skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, z obciążeniem – trzymaj przy klatce piersiowej talerz od sztangi. Unoś tułów, stopniowo skręcając go. Wróć do pozycji leżącej. Wykonuj skręty tułowia naprzemiennie – raz patrząc w lewo, raz w prawo.

zestaw cwiczen na silownie brzuszki skosne1

zestaw cwiczen na silownie brzuszki skosne 2

Ściąganie ciężaru na siedząco

Pora na trening mięśnia najdłuższego grzbietu i bicepsu. Usiądź na ławce przodem do maszyny. Złap drążek nad głową, dłonie rozstaw nieco szerzej niż ramiona. Ściągnij drążek do klatki piersiowej. Łopatki ściągnięte, ramiona w dół, broda cofnięta. Trzymaj plecy prosto, staraj się nie zmieniać położenia ciała – pomagaj sobie mięśniami pleców, by ustabilizować sylwetkę.

zestaw cwiczen na silownie sciaganie1

Ściąganie ciężaru na stojąco

Wzmacniamy mięśnie naramienne, czworoboczne i bicepsu. Stań twarzą do maszyny. Chwyć drążek na wysokości ud podchwytem. Przyciągnij drążek do klatki piersiowej, zginając ręce w łokciach. Ramiona staraj się trzymać przyklejone do ciała i pracować tylko przedramionami.

Pamiętaj, że jeśli przy ćwiczeniach cokolwiek cię boli, od razu zrezygnuj z ich kontynuacji, poproś o radę trenera lub fizjoterapeutę. Dobrze, jeśli postarasz się, by twój zestaw ćwiczeń na siłownię zmieniał się – uciekniesz w ten sposób nudzie i zniechęceniu.

***
Serdecznie dziękujemy OSIR Żoliborz za udostępnienie siłowni i sprzętu na potrzeby zdjęć.
***

Powiązane teksty:
1. Roczny plan treningowy: okres przygotowawczy.
2. Periodyzacja treningu: roztrenowanie.
3. Propriocepcja – jak skutecznie uniknąć kontuzji?

Źródło:
Joe Friel, Biblia treningu kolarza górskiego, Warszawa 2010.

_____________________________________________________________________

Autorka tekstu jest fizjoterapeutką, masażystką, instruktorką SPINNING (R), Triathlonu, trenerem biegania. Na co dzień zapalona biegaczka, triathlonistka i motocyklistka. Fanka zdrowej diety. Zakochana w Bieszczadach.

Kora