nawodnienie organizmu - zdjęcie wprowadzające, rowerzysta z bidonem

Nawodnienie organizmu

Pierwsze ciepłe dni za nami. Po przetrwanym zimnie oznacza to powrót wody do łask. Jednak upał to nie jedyny moment, kiedy powinniśmy ją pić. Jak zadbać o to, by nawodnienie organizmu było na właściwym poziomie?

Większość z was pamięta z lekcji biologii informację, że ciało ludzkie składa się w 60-70% z wody. Wartość ta zależy od ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Organizm kobiety, ze względu na większą zawartość tkanki tłuszczowej, ma procentowo mniej wody niż organizm mężczyzny. Zawartość wody w ciele człowieka podlega dużym wahaniom i zależy przede wszystkim od spożycia chlorku sodu (soli kuchennej), ale też od wieku, budowy ciała, warunków otoczenia. W miarę starzenia się organizmu, zmniejsza się zawartość wody.

nawodnienie organizmu - grafika opisująca rolę wody w naszym ciele

Człowiek bez picia może przeżyć od 4 do 7 dni. Nic dziwnego, bo woda stanowi podstawę naszego funkcjonowania. Zaraz po tlenie jest niezbędna do podtrzymania procesów życiowych. Przede wszystkim chłodzi nasz organizm. By się nie przegrzał, ciepło musi być usuwane. Oddanie ciepła następuje w momencie, gdy naczynia krwionośne i pory się rozszerzają. Następuje parowanie przez powierzchnię skóry i pocenie się. Gdybyśmy się nie pocili, ugotowalibyśmy się na śmierć – pisze Nancy Clark w książce Jedz i trenuj.

Nawodnienie organizmu i tablica Mendelejewa

Woda zawiera cenne minerały, dzięki którym funkcjonuje nasz organizm – komórki reagują na bodźce, możemy się porozumiewać czy poruszać. Elektrolity w wodzie to roztwory jonów soli – sód, chlor, potas, wapń i magnez. Te pierwiastki biorą udział w ważnych procesach fizjologicznych. Optymalne nawodnienie organizmu jest więc niezbędne.

Sód odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego – wraz z potasem reguluje napięcie mięśniowe (także serca) i wpływa na przewodzenie bodźców w komórkach nerwowych. Reguluje gospodarkę wodną organizmu – zatrzymuje wodę w organizmie i odpowiada za jej prawidłowe rozmieszczenie w ustroju. Uczestniczy w aktywnym wchłanianiu wielu składników odżywczych, na przykład glukozy i aminokwasów. Według WHO dzienne spożycie sodu nie powinno przekraczać 5 g.

Potas uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych. Reguluje gospodarkę wodną organizmu. Kontroluje skurcze i pracę mięśni. Pobudza wydzielanie insuliny. Dzienna dawka to od 2000 do 3000 mg potasu.

nawodnienie organizmu - opis elektrolitów w wodzie

Magnez stabilizuje funkcje układu nerwowego. Zmniejsza nadpobudliwość komórek, poprawia pamięć i myślenie. Odpowiedzialny jest za sprawne funkcjonowanie układu naczyniowo-sercowego. Reguluje pracę mięśni, pomaga w leczeniu kontuzji i przewlekłego zmęczenia. Zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych wynosi 300-400 mg na dobę.

Chlor sprawia, że ilość wody w komórkach organizmu znajduje się na właściwym poziomie. Możliwe staje się wchłanianie witaminy B12. Dzienne zapotrzebowanie to 3-5 g dla dorosłych, 2-3 g dla dzieci i młodzieży.

Wapń – 99% wapnia zmagazynowane jest (w połączeniu z fosforem) w kościach, a tylko 1% znajduje się w pozostałych tkankach. Jednak ta niewielka ilość wapnia odpowiada za wiele ważnych funkcji organizmu człowieka. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania każdej komórki naszego ciała, biorąc udział w wielu procesach przemiany materii. Wapń jest niezbędnym czynnikiem procesów krzepnięcia krwi. Inną właściwością wapnia jest zmniejszanie przepuszczalności naczyń krwionośnych, dzięki czemu działa przeciwwysiękowo, przeciwobrzękowo, przeciwzapalnie i przeciwalergicznie. Zapotrzebowanie na wapń jest zmienne i zależy przede wszystkim od płci i wieku. Dla dorosłych zalecaną ilością wapnia na dobę jest 1000 mg. Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest w okresie:

  • intensywnego wzrostu u dzieci i młodzieży (800 – 1200 mg wapnia/doba)
  • ciąży i karmienia piersią (1500 mg)
  • około i pomenopauzalnym u kobiet (1500 mg)
  • wieku podeszłego (1500 mg)

Woda chroni również nasz mózg i uczestniczy w procesach trawienia.

Zapotrzebowanie na wodę

Trudno ściśle ustalić zapotrzebowanie człowieka na wodę, gdyż zależy to od wielu czynników, m.in. od wieku, aktywności fizycznej, temperatury otoczenia i wilgotności powietrza. Zapotrzebowanie ustroju dziecka na wodę wynosi 10-15%, a dorosłego człowieka 2-4% masy ciała.

nawodnienie organizmu - grafika z informacja o zapotrzebowaniu na wodę w zależności od temperatury powietrza i masy ciała

Obecnie przyjmuje się, że aby zapobiec występowaniu zmian patologicznych, minimalne nawodnienie organizmu wynosi 1 litr wody na dobę. Wszystko zmienia się podczas upałów. Organizm traci wówczas znacznie większą ilość wody wraz z potem. Nawet człowiek o małej aktywności fizycznej powinien przyjmować około 3 litrów wody na dobę. W przeciwnym razie dochodzi do wyraźnych objawów jej niedoboru.

Ugotowani

Mechanizm pragnienia uaktywnia się, gdy poziom elektrolitów jest nietypowo wysoki. Gdy się pocimy, tracimy zarówno najistotniejsze dla naszego funkcjonowania pierwiastki, jak i znaczną ilość wody we krwi. Krew staje się bardziej skoncentrowana, a stężenie elektrolitów, np. sodu, nieprawidłowo wzrasta. Wówczas uaktywnia się mechanizm pragnienia. Aby je zaspokoić, trzeba uzupełnić poziom wody i przywrócić prawidłowe stężenie elektrolitów we krwi. Utrata 2% płynów jest już definiowana jako odwodnienie.

Do odwodnienia najczęściej dochodzi podczas intensywnego wysiłku zwłaszcza w upalne dni i w przypadku, gdy spożywana ilość wody jest mniejsza niż potrzebuje tego organizm w danym momencie. Pocenie się przy wysiłku jest oczywiste, ale istnieje kilka innych czynników, które mają wpływ na wyciąganie wody z organizmu. Jest to:

  • duża wysokość nad poziomem morza
  • strata wilgoci podczas oddychania
  • obciążenie błon śluzowych przez pył i kurz unoszący się z drogi

Na skutek odwodnienia organizm się przegrzewa. Temperatura ciała wyższa niż 41 stopni Celsjusza powoduje uszkodzenie komórek, przy 42 stopniach białko w nich zawarte zaczyna się ścinać (jak białko jaj podczas gotowania), a komórki obumierają – pisze Nancy Clark w książce Jedz i trenuj. Brak wody jest szczególnie niebezpieczny dla dzieci. Skrajne odwodnienie może doprowadzić do śmierci.

Nadmierna utrata wody może powodować:

  • gwałtowny spadek wydolności fizycznej
  • utratę przytomności
  • uszkodzenia nerek

Na szczęście organizm sygnalizuje nam, kiedy jesteśmy odwodnieni. Uzupełnić płyny powinniśmy, gdy:

  • chce nam się pić
  • czujemy zmęczenie i osłabienie
  • trzęsą nam się nogi
  • zwalniamy podczas dłuższego wysiłku

Wskazówką, czy jesteś dobrze nawodniony, może być też barwa moczu. Powinna być jasno-słomkowa. W przypadku odwodnienia mocz staje się ciemniejszy, jest go mniej i ma intensywniejszy zapach.
Ponieważ ustrój człowieka nie może magazynować większej ilości wody, zachodzi konieczność stałego jej dostarczania dla zapewnienia prawidłowych procesów życiowych.

Hiponatremia

Woda z pewnością może uratować życie, ale jej nadmierne spożycie może doprowadzić do wypłukania sodu i elektrolitów, co może skutkować popadnięciem w hiponatremię. Aby tego uniknąć, wystarczy mieć ze sobą bidon z elektrolitami i pić na zmianę wodę i izotonik.
Objawy hiponatremii to:

  • ból głowy w okolicach czołowych
  • nudności
  • skurcze mięśni
  • bezwład
  • otępienie
  • zamęt w głowie
  • dezorientacja
  • osłabienie koordynacji ruchów
  • widzenie tunelowe
  • problemy z oddychaniem
  • zatrzymanie akcji serca

Objaw, na który należy zwrócić uwagę, ponieważ może zwiastować hiponatremię, to puchnięcie, np. wokół paska od zegarka czy ściągaczy skarpetek. Niedobór sodu we krwi ma takie same objawy jak odwodnienie organizmu i powoduje zatrzymanie wydalania moczu. Należy więc być ostrożnym – w przypadku gdy zawodnikowi z takim objawem poda się wodę bez dodatkowego sodu, może się to okazać fatalną w skutkach pomyłką.

Nawodnienie organizmu podczas treningu

W trakcie intensywnego treningu organizm może wytwarzać 20 razy więcej ciepła niż podczas spoczynku. Wytraca je razem z potem, który wyparowuje i w ten sposób chłodzi powierzchnię skóry, co z kolei powoduje ochładzanie krwi, a ta chłodzi narządy wewnętrzne – pisze Nancy Clark w książce Jedz i trenuj. Podczas godzinnego treningu w przeciętnej temperaturze dorosły człowiek traci około 1-1,5 l wody, czyli około 2% masy ciała. Ta strata wpływa na obniżenie sprawności fizycznej nawet o 20%. A pocimy się nie tylko podczas treningu, ale także po jego zakończeniu. Ważąca 68 kilogramów dorosła osoba traci nieco ponad 2 litry płynów ustrojowych dziennie, i to bez treningu. Niemal połowa tej straty to mocz o objętości około 30 mililitrów na godzinę. Ciężki trening lub wysoka wilgotność mogą zwiększyć utratę płynów do 8 litrów dziennie z powodu pocenia się – pisze Joe Friel w książce Triathlon. Biblia treningu.

Nawodnienie organizmu na zbyt niskim poziomie powoduje spadek formy. Intensywny trening fizyczny przy niewłaściwym nawodnieniu może wiązać się z bólem głowy, spadkiem koordynacji i słabszą siłą mięśniową. Kiedy czujesz że chce ci się pić, prawdopodobnie już brakuje ci wody, a ten brak może być trudny do nadrobienia – pisze Hal Koerner, autor Przewodnika po bieganiu ultra. (…) należy mieć plan nawadniania i wiedzieć ile i kiedy pić. Jeżeli w dniu zawodów panują idealne warunki, przez co rozumiem temperaturę 15 stopni Celcjusza albo mniej, zaczynam bieg z bidonem o pojemności około pół litra oraz z zamiarem opróżniania go i napełniania co godzinę. Jeśli jest cieplej albo gdy odstępy między punktami kontrolnymi są większe, biorę dwa bidony: jeden z wodą, a drugi z napojem wzbogaconym o elektrolity. Podczas treningu piję mniej więcej pół litra wody na każde dwie godziny wysiłku.

Płyny na ratunek

Najważniejsze, by wiedzieć, po który napój sięgnąć w danym momencie.
Hipotonik – szybko nawadnia organizm, ale nie dostarcza energii. Przykładem jest woda mineralna.
Hipertonik – szybko dostarcza energii, ale nawadnia organizm w małym stopniu. Przykładem są gęste soki, kolorowe napoje.
Izotonik – szybko nawadnia, dostarcza energii i uzupełnia elektrolity
Spożywanie na zmianę hipo i hipertoniku podczas treningu nie zastąpi picia izotoniku.

Nawodnienie organizmu a trening - infografika o tym, co pić przed treningiem, w jego trakcie i po nim.

Po intensywnym treningu czy zawodach powinieneś zadbać nie tylko o nawodnienie organizmu, ale również uzupełnić zasoby glikogenu, odbudować mięśnie i zapobiec dalszym stratom. Pomoże ci w tym napój regeneracyjny:

  • mleko czekoladowe (250 ml)
  • odżywka białkowa zmiksowana z owocami (1 miarka odżywki, 1 kubek owoców – truskawki, maliny, banan) z wodą
  • koktajl z mlekiem kokosowym (250 ml), masłem orzechowym (1 łyżka) i bananem (1 sztuka)

By dowiedzieć się, ile płynów powinieneś uzupełnić, możesz zrobić eksperyment – zważ się przed treningiem i zaraz po. Ważne, by ważenie odbywało się w taki sam sposób – na tej samej wadze i w takim samym stroju (najlepiej nago). Różnica między wagą przed treningiem i po nim, to utracona woda.

Picie soków i jedzenie owoców wystarczy, by uzupełnić większość utraconych podczas wysiłku pierwiastków. Jedynym problemem jest uzupełnianie sodu. Wystarczy jednak dodać 2-3 szczypty soli do przygotowanego napoju, by zawartość sodu w organizmie wróciła do normy.

Nawodnienie organizmu innymi płynami

Zarówno w trakcie wysiłku, jak i po nim, prawidłowe nawodnienie organizmu i optymalny poziom sodu oraz innych pierwiastków uzyskamy za pomocą domowego izotoniku. Wybierz wodę wysokozmineralizowaną – będzie ona bazą izotniku warunkującą jego zdrowotne oddziaływanie na organizm. Dodaj kilka plasterków cytryny lub limonki, kilka plastrów świeżego imbiru i szczyptę pieprzu cayenne – zmieni to nudny smak wody, a przy okazji dostarczysz witaminę C i zalkalizujesz organizm. Jeśli ta wersja nie spełni twoich oczekiwań smakowych, do 0,5 l wody dodaj dużą szczyptę soli, 1-2 duże łyżki miodu i sok z wyciśniętej cytryny.

Sok – najlepiej wybierać soki świeżo wyciskane, bo są najzdrowsze. Szybko uzupełniają fruktozę. Pij je po treningach. Jeśli nie masz sokowirówki lub wyciskarki do soków, zjedz ananasa, pomarańczę lub w sezonie letnim arbuza.

Izotoniki – w formie napoju, proszku do rozpuszczania w wodzie, w tabletkach. Wybierz dla siebie najwygodniejszy w przygotowaniu i najsmaczniejszy.

Kawa – środek dopingujący przed ciężkim treningiem lub zawodami. Nie ma właściwości nawadniających, więc nie nadaje się do uzupełniania płynów po treningu.

Piwo – tylko bezalkoholowe. Alkohol źle wpływa na regenerację organizmu. Zawiera dużo tuczących i pustych kalorii, których organizm nie przekształci w energię. Jeśli piwo, to np. pszeniczne bezalkoholowe. Zawiera mniej kalorii niż piwo alkoholowe, ale nadal zawiera m.in. polifenole, które są silnym przeciwutleniaczem, redukującym stany zapalne po długotrwałych i intensywnych zawodach. Piwo bezalkoholowe to zastrzyk składników mineralnych takich jak potas, fosfor, magnez, sód, oraz ważnych aminokwasów t.j. BCAA, elektrolitów i witamin z grupy B. Nie ma w nich tłuszczu i cholesterolu.

Woda – nie tylko gasi pragnienie i przynosi optymalne nawodnienie organizmu. Jest również ważnym czynnikiem utrzymującym prawidłową gospodarkę elektrolitową. Bez jedzenia możemy przeżyć około miesiąca, a bez wody zaledwie kilka dni. Kto by pomyślał, że ten przezroczysty, nudny płyn jest tak istotny dla naszego funkcjonowania.

Źródła:
Nancy Clark, Jedz i trenuj, Buk Rower, Buk Rower, Warszawa 2015.
Loren Cordaine, Joe Friel, Dieta dla aktywnych. Paleodieta, Bukrower, Warszawa 2014.
Joe Friel, Triathlon. Biblia treningu, Buk Rower, Warszawa 2012.
Hal Koerner, Przewodnik po bieganiu ultra, Buk Rower, Warszawa 2015.
Dominik Lau, Kolarstwo. Podstawy treningu, Buk Rower, Warszawa 2012.

Powiązane teksty:
Nancy Clark (tłum. Aleksandra Maciejak), Co jeść przed treningiem i po nim, czyli jak jedzenie wpływa na naszą wydolność.

_____________________________________________________________________

Autorka tekstu jest fizjoterapeutką, masażystką, instruktorką SPINNING (R), Triathlonu, trenerem biegania. Na co dzień zapalona biegaczka, triathlonistka i motocyklistka. Fanka zdrowej diety. Zakochana w Bieszczadach.

Kora - autorka tekstu