jak trenować- tekst ze wskazówkami dla triathlonistów, trening w etapie rozbudowy

Jak trenować, by poprawić szybkość, siłę i wytrzymałość? Plan treningowy dla triathlonistów w etapie rozbudowy

Sezon startowy z pewnością już rozpocząłeś. Teraz pora na zdiagnozowanie słabości i pracę nad nimi. Jak trenować, by przestały stanowić problem?

Przejechane kilometry w zawodach MTB i utrzymanie się w swoim sektorze możesz potraktować jako sukces. Przebiegłeś pierwsze dyszki, półmaratony, a nawet maraton. Pora na czwarty etap treningowy – rozbudowę. Nazywa się go również okresem zaprawy na formę. Trwa od 6 do 8 tygodni. W tym czasie nastawiasz się na ukierunkowane budowanie formy. Intensywność treningu zwiększa się, zaplanowałeś też starty w zawodach o priorytecie C.

jak trenować - etap rozbudowy, założenia (czas i cel)

Etap ten charakteryzuje się zwiększeniem intensywności i objętości treningów. W dalszym ciągu będziesz trenować w drugim zakresie tętna i ćwiczyć wytrzymałość tempową. Nie możesz też zapomnieć o budowaniu siły. Pamiętaj o dniach odpoczynku i regeneracji. W ciągu tych kilku tygodni będziesz budować wytrzymałość dzięki długim weekendowym jednostkom treningowym. To rozwinie twoją wydolność aerobową i odporność na zmęczenie podczas treningów na progu mleczanowym i intensywniejszych.

Na końcu tekstu znajdziesz przykładowy plan treningowy na ten okres – są tam dodatkowe wskazówki, jak trenować w tym etapie.

Zawody o priorytecie C – jak trenować, by nie stracić

Pamiętaj, że wszystkie starty o priorytecie C są ważne, ale nie najważniejsze. W zawodach o priorytecie C startujesz, by zdobywać doświadczenie, traktujesz je jak ciężkie treningi, sprawdziany postępu, rozgrywkę lub rozgrzewkę przed zawodami o priorytecie A. W zawodach o priorytecie C nie ma dążenia do szczytu, a wypoczynek przed startem będzie minimalny – pisze Joe Friel w książce Triathlon.Biblia treningu.

Dzięki zawodom o priorytecie C zdobywasz doświadczenie, które później wykorzystasz w najważniejszej imprezie sezonu. Nowicjusze powinni brać udział w takich zawodach jak najczęściej, ale należy traktować je jako element zwykłego treningu. Nie będziemy trenować tak, jakby zawody o priorytecie C były naszym celem.

Przede wszystkim dlatego, że traktując zawody o priorytecie C jako cel, musielibyśmy się do nich odpowiednio przygotować – uwzględnić w planie odpoczynek przed startem, jak i czas na regenerację po nim. Startując w zawodach o priorytecie C traktuj je na tym etapie jako weekendowy trening. Pamiętaj, żeby nie dawać z siebie wszystkiego, bo nie będziesz mieć czasu na odpowiednią regenerację, taką jak po zawodach o priorytecie A. Udział w tego typu zawodach nie powinien być zbyt częsty, by nie doprowadzić do przetrenowania. Więc jak trenować? Ilość startów w zawodach o priorytecie C, które możemy traktować jako trening, powinna być zależna od celów startowych w sezonie i indywidualnych predyspozycji. Zawodnik średnio zaawansowany, szykujący się do maratonu jesienią, w etapie rozbudowy może w ramach zawodów o priorytecie C startować, np. dwa razy w półmaratonie, co wynika z rocznego planu treningowego. Zawodnik przygotowujący się do zawodów Iron Man może w etapie rozbudowy wystartować w półmaratonie i maratonie.

Moi podopieczni wykorzystują ten czas na budowanie formy i zwiększanie intensywności treningów. Biorą udział w wiosennych zawodach biegowych i kolarskich. Zdobywają nowe doświadczenia i umiejętności. Dowiadują się jakie są ich ograniczenia i jak trenować, by je przełamać. A po zawodach zabierają się do pracy nad tym, z czym mają największy problem.

Czas na testy

Udział w tego typu zawodach pozwoli ci przetestować dietę startową i odzież, poznać organizację i wymogi różnego rodzaju imprez. Poeksperymentuj z:

  • jedzeniem przed startem
  • butami i odzieżą
  • nawadnianiem
  • odżywianiem w czasie zawodów

 

Każdy jest inny i inne ma przyzwyczajenia żywieniowe. Dla jednego jajecznica przed startem będzie idealna, a innemu sprawi kłopoty żołądkowe. Najważniejsze, by przed zawodami nie wprowadzać nowinek żywieniowych i zjeść to, co zwykle się je na śniadanie. Płatki owsiane z dużą zawartością błonnika mogą prowadzić do częstszych wizyt w toalecie niż biała bułka z serkiem lub z dżemem. Wybieraj produkty z małą zawartością błonnika, bogate w białko i węglowodany, które będą potrzebne podczas zawodów.

  • Buty i odzież

Ubiór zawsze sprawia kłopot. Nagła zmiana pogody może zniweczyć twoje plany, a nawet sprawić, że z zimna lub gorąca nie ukończysz treningu lub wyścigu. Odpowiedni dobór odzieży jest równie ważny jak odpowiednie odżywianie.
Opaski kompresyjne i rękawki, które można zsunąć, gdy się rozgrzejesz, i czuć przyjemny chłód na łydkach czy przedramionach to świetny dodatek do krótkich spodenek i koszulki na ramiączka. Dobrym rozwiązaniem będą też spodenki ¾ i koszulka z krótkim rękawem. Buff na szyję ochroni przed wiatrem, a w razie piekącego słońca można nim okryć i ochronić głowę.
Zawodnicy, którzy zakładają szybkie tempo, powinni się ubrać nieco lżej, bo rozgrzeją się na tyle, że niepotrzebna będzie dodatkowa warstwa chroniąca przed chłodem. Mogą jednak stosować opaski kompresyjne w celu wspomożenia krążenia krwi. Na start warto zabrać dużą folię lub worek, by owinąć się nim po rozgrzewce i zaraz po starcie zostawić go z boku trasy, by nie przeszkadzał innym zawodnikom.
Można też założyć na strój startowy jakąś starą, niepotrzebną koszulkę, zdjąć ją i wyrzucić po pierwszych kilometrach.

  • Nawadnianie

Odpowiednie nawodnienie organizmu przed zawodami, w ich trakcie i po zakończeniu może istotnie wpłynąć na twoje wyniki, samopoczucie i szybkość regeneracji. Pamiętaj o zabraniu ze sobą odpowiedniej ilości płynów. Więcej szczegółów na temat nawodnienia w trakcie zawodów przeczytasz w tekście o nawodnieniu organizmu.

Nawodnienie organizmu a trening - infografika o tym, co pić przed treningiem, w jego trakcie i po nim.

  • Odżywianie w czasie zawodów

Żele
Wszystkim trenującym polecam żele. Na rynku są dostępne trzy rodzaje żeli – przeznaczone do spożywania przed zawodami (1), w ich trakcie (2) i po zakończeniu (3). Różnią się składem i czasem uwalniania energii. Zaletą dwóch pierwszych jest to, że szybko dostarczają energię, ale niestety starcza jej na krótki czas.

1. Odpowiedni żel zjedzony przed startem pozwoli na stopniowe uwalnianie energii oraz dostarczenie jej w sposób optymalny podczas długotrwałego wysiłku. Może on zawierać kofeinę, guaranę, l-karnitynę.
2. Żel przeznaczony do jedzenia w trakcie zawodów przyjmuj co 50-60 minut. Wybierz ten z dodatkiem tauryny i glicyny, ale bez soli mineralnych – zapewni to bezpieczne łączenie z napojami sportowymi bez ryzyka przedawkowania. Może on zawierać magnez.
3. Po zawodach zjedz żel regeneracyjny złożony z węglowodanów o różnym stopniu wchłaniania, pochodzących z różnych źródeł. Ważne, by węglowodany były łatwo przyswajalne, co przyspieszy odbudowę zasobów glikogenu mięśniowego. Wybieraj żele wzbogacone o BCAA, białko i witaminy.

Wybierając żel zwróć uwagę na jego opis (na opakowaniu lub www). Powinien on zawierać informację o składzie oraz o tym, kiedy i jak go przyjmować. Producenci tego typu odżywek informują też o ilości wody jaką należy popić żel.

Woda jest niezbędna do wchłonięcia się składników. Można wypróbować też żele z kofeiną, ale należy pamiętać, że kofeina dodatkowo odwadnia organizm i wówczas należy wypić kilka łyków wody więcej. Wybieraj żele, których nie trzeba popijać zbyt dużą ilością wody. Jej nadmiar może doprowadzić do kolki lub uczucia pełności w żołądku. Warto wybierać żele o delikatnym owocowym smaku, które mają dużą zawartość węglowodanów prostych i BCAA.

Banany
Przed startem warto zjeść coś lekkiego. Dotyczy to nawet krótkich dystansów, bo zgodnie z zaleceniami żywieniowymi, ostatni posiłek jadłeś na dwie godziny przed zawodami. Przez ten czas część energii została już wykorzystana. Banan to dobry wybór – doda energii i nie będzie ciążyć na żołądku podczas zawodów.
Jeśli startujesz w zawodach na 10 kilometrów i i zdecydujesz się zjeść żel, zrób to na 15 minut przed rozpoczęciem biegu. Jeśli wybierzesz banana, posil się nim na 30 minut przed startem. Banany z uwagi na dużą zawartość łatwo przyswajalnych węglowodanów mają wysoką wartość odżywczą. Są doskonałym źródłem potasu, żelaza, magnezu, wapnia, fosforu, manganu, witaminy C i B6. Zjedzenie banana gwarantuje stały wzrost poziomu glukozy we krwi, dzięki zawartych w nim cukrach prostych i złożonych.

Batony
Podobnie jak żele, batony dzielą się na te dodające energii i na te, które pomagają się zregenerować. Warto zapoznać się z opisem na opakowaniu, żeby wiedzieć, jaki mają skład i kiedy je przyjmować.
Pamiętaj, że zjedzenie batonu podczas biegu jest dużo trudniejsze niż żelu. Żeby go przełknąć, trzeba go dokładnie pogryźć, co w późniejszym etapie zawodów czy treningu może okazać się kłopotliwe. Temperatura ma również wpływ na batony, słońce może je roztopić, a podczas chłodu mogą dodatkowo stwardnieć, co utrudni gryzienie. Batony mają jednak swoje zalety. Nadają się na śniadania przed biegiem, w przeciwieństwie do żeli dają poczucie, że zjadło się posiłek albo przynajmniej konkretną przekąskę. Znakomicie sprawdzą się jako uzupełnienie energii po trudnym treningu lub wyścigu, kiedy potrzebujesz kalorii, ale żołądek niekoniecznie ma ochotę na pełny posiłek – pisze Hal Koerner w Przewodniku po bieganiu ultra.

Wykorzystuj zawody o niższym priorytecie lub dłuższe treningi do testowania żeli i innych produktów, by na najważniejszych zawodach nie zastanawiać się nad tym, co wybrać i kiedy zjeść oraz co się stanie, jeśli nie dostarczysz energii w odpowiednim czasie.

Jak trenować? Ukierunkowane budowanie formy

Jak już napisałam wcześniej, najważniejszym celem w etapie rozbudowy jest ukierunkowane budowanie formy. Pracuj nad swoim słabościami.

Jeśli ciągle brakuje ci wytrzymałości, decydujący wpływ na jej rozwój będą miały długie wybiegania w II zakresie tętna (BC2), ogólna wytrzymałość biegowa w II zakresie (OWB2), biegi wytrzymałościowe w III zakresie tętna (OWB3) oraz duże zabawy biegowe (DZB). DZB biegaj przez 3 minuty tempem w III zakresie tętna, a potem 5 minut tempem w I zakresie tętna. Powtórz to pięć razy, a taki trening wykonuj raz, dwa razy w tygodniu.

Jak trenować, jeśli nadal brakuje ci szybkości? Musisz uwzględnić w swoich planach treningowych małą zabawę biegową (MZB). Zacznij trening od krótkiego rozbiegania 3-5 kilometrów, a część główną biegaj pięć powtórzeń 1,5 minuty na 3 minuty. Tempo tego biegu powinno być uzależnione od predyspozycji zawodnika i wyniku, jak chce osiągnąć. Dla jednego będzie to tempo od 5:30 do 6:15, a dla innego od 4:30 do 5:15. Do treningu dodaj też tempówki. Biegaj 10×300 metrów z 300 metrową przerwą w tempie odpowiednim dla ciebie (5:50-5:30 min/km).

Jeśli wciąż brakuje ci mocy, nie zapominaj o treningu siłowym. Nie musisz spędzać godzin na siłowni. Zrób podbiegi, cross w II zakresie tętna (cross2) lub wybierz się w weekend na trening w góry. O tym, jak trenować siłę, przeczytasz też w jednym z moich poprzednich tekstów.

Obóz treningowy

Świetnym pomysłem jest obóz kolarski, biegowy lub triathlonowy – skupisz się na treningach i niczym innym. Treningi w grupie i pod okiem trenera dodatkowo motywują i sprawiają, że wiesz, jak trenować, chcesz i możesz więcej. Nie musisz jechać daleko i w wysokie alpejskie góry. Świetne miejsce znajdziesz w Polsce. Szklarska Poręba od lat jest znanym i cenionym miejscem do trenowania dla biegaczy i kolarzy. Sprzyja temu specyficzny alpejski klimat i świetne trasy.

Treningi weekendowe

Co zrobić, gdy nie możesz pozwolić sobie na obóz treningowy w górach?
Rozwiązaniem są treningi weekendowe, podczas których kilometraż biegowy czy rowerowy jest większy niż zazwyczaj. Po takim treningu warto zadbać o solidną regenerację, odpoczynek i relaks. Dobre będą sesja jogi i masaż.

Weekendowy mocny trening siłowo-wytrzymałościowy wymaga też chwilowego zwolnienia tempa treningowego. Na dwa, trzy dni po weekendzie zaplanuj spokojne rozbiegania lub zupełnie zrezygnuj z treningów swojej dyscypliny. Wybierz się na basen lub rower. Potem przez kolejne dwa, trzy dni wykonuj trening tempowy, bieg z narastającą prędkością, czy interwały na określonych odcinkach. Nie zapominaj o rozciąganiu i odpoczynku.

Kluczem do sukcesu jest konsekwencja. Jeśli trenujesz w sposób niekonsekwentny w wyniku częstych załamań formy lub wypalenia psychicznego, nigdy nie osiągniesz wysokiego poziomu gotowości do zawodów. Zatem aby utrzymać należyty poziom konsekwencji, musisz w każdym tygodniu uwzględnić odpowiednią liczbę dni odpoczynku – pisze Joe Friel w książce Triathlon. Biblia treningu.

Plan treningowy

Twoim celem jest znalezienie właściwej intensywności treningów na progu mleczanowym i na poziomie VO2max podczas pływania, długich podjazdów rowerem i interwałów biegowych. Poniższy przykładowy plan pokazuje, jak trenować w ciągu tygodnia. Przeznaczony jest dla początkującego zawodnika przygotowującego się do zawodów triathlonowych na dystansie olimpijskim.

jak trenować - plan treningowy dla triathlonistów w etapie rozbudowy

Źródła:
Joe Friel, Triathlon. Biblia treningu, Buk Rower, Warszawa 2012.
Hal Koerner, Przewodnik po bieganiu ultra, Buk Rower, Warszawa 2015.

Powiązane teksty:
1. Nawodnienie organizmu.
2. Co jeść przed treningiem i po nim, czyli jak jedzenie wpływa na naszą wydolność.
3. Periodyzacja treningu – roztrenowanie.
4. Zestaw ćwiczeń na siłownię dla biegacza, kolarza i triathlonisty.
_____________________________________________________________________

Autorka tekstu jest fizjoterapeutką, masażystką, instruktorką SPINNING (R), Triathlonu, trenerem biegania. Na co dzień zapalona biegaczka, triathlonistka i motocyklistka. Fanka zdrowej diety. Zakochana w Bieszczadach.

Kora - autorka tekstu