Dieta beztłuszczowa – czy na pewno powinniśmy zrezygnować z tłuszczu?

Czy dieta beztłuszczowa to na pewno najlepsze rozwiązanie dla naszego zdrowia? Naukowo udowodniono, że tłuszcz ma właściwości prozdrowotne, pomaga eliminować stany zapalne i przyswajać niektóre witaminy. Sprawdź, co o obecności tłuszczu w naszej diecie pisze Nancy Clark, autorka książki Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych.

Czy pamiętacie czasy, kiedy pokutowało przekonanie, że jedzenie tłustych potraw tuczy? Sportowcy unikali tłuszczu jak ognia, uważając, że dieta beztłuszczowa uchroni ich przed tyciem. Jedli gotowane ryby, sałatki bez dressingu i gotowane na parze warzywa. Wszystko w celu zmniejszenia ryzyka przybrania na wadze, nie wspominając o lęku przed atakiem serca. Niestety wielu z nich nie wyszło to na dobre. Dieta beztłuszczowa rodziła u wielu frustracje, powodowała napady głodu i nieodpartą chęć na beztłuszczowy jogurt owocowy (bez tłuszczu = bez kalorii, prawda?), albo półlitrową porcję lodów (bo czemu nie). I tak, zamiast tracić na wadze, tyli.

Czas na tłuszcz

Zawodowi dietetycy zrozumieli, że dieta beztłuszczowa prowadzi do niezamierzonych konsekwencji: spożywania większych ilości cukru. Dlatego też Wytyczne Żywieniowe z 2015 roku zalecają, aby włączyć do diety prozdrowotne wielo- i jednonienasycone tłuszcze. Nadal jednak sugerują ograniczenie blokujących tętnice nasyconych tłuszczów pochodzących np. z tłustego mięsa czy śmieciowego jedzenia.

Biorąc pod uwagę, że magazyn “The Time” ogłosił wielki powrót masła, a dieta Paleo uwzględnia olej kokosowy (wysoka zawartość tłuszczów nasyconych), wielu sportowców zastanawia się, czy dieta beztłuszczowa na pewno jest dla nich i komu należy wierzyć. Czy naprawdę możemy jeść boczek, hamburgery i pokarmy bogate w tłuszcze nasycone bez szkodliwego wpływu na nasze zdrowie? Ten artykuł jest poświęcony zagadnieniom związanym z tłuszczem w diecie ogólnie i diecie sportowców.

Dieta beztłuszczowa -8 łatwych sposobów na ograniczenie kalorii w diecie - infografika

Olej kokosowy lepszy niż oliwa z oliwek?

Wszystkie tłuszcze zawierają mieszankę jedno- i wielonienasyconych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych w różnych proporcjach. Im twardszy tłuszcz – np. masło, smalec – tym więcej zawiera nasyconych kwasów tłuszczowych. Im bardziej miękki (płynny) np. awokado, oliwa z oliwek – tym lepszy dla zdrowia. Olej kokosowy (zwany olejem, ponieważ jest pochodzenia roślinnego, jednak w temperaturze pokojowej ma postać stałą) zawiera kilka dobrych tłuszczów, ale zawiera także te złe, a wiedza dotycząca wpływu spożywania oleju kokosowego na zdrowie człowieka wciąż jest znikoma. Dlaczego więc mielibyśmy rezygnować z oliwy z oliwek, której prozdrowotne efekty zostały potwierdzone, na korzyść oleju kokosowego, którego właściwości zdrowotne nie zostały jeszcze przebadane?

Jaki procent moich kalorii powinien pochodzić z tłuszczu?

Liczba kalorii pochodzących z tłuszczu powinna stanowić różnicę pomiędzy całkowitym dziennym zapotrzebowaniem na kalorie i kaloriami pochodzącymi z produktów stanowiących podstawę diety, takich jak zboża, owoce i warzywa, które są paliwem dla mięśni, oraz odpowiednich produktów bogatych w białko (chude mięso, ryby, fasola, niskotłuszczowy nabiał, soja) potrzebnych do budowy i naprawy mięśni. Procent całkowitej liczby kalorii pochodzących z tłuszczu nie jest jednak tak istotny, jak rodzaj spożywanego tłuszczu.
Wytyczne żywieniowe z 2015 roku zalecają, aby nie więcej niż 10% kalorii pochodziło z tłuszczów nasyconych. Oznacza to, że jeśli spożywamy 2000 kcal dziennie (tyle kalorii zawiera dieta odchudzająca dla większości biegaczy), 200 kcal (22 g) może pochodzić z tłuszczów nasyconych. Najlepiej wybierać pokarmy bogate w substancje odżywcze, takie jak mleko 2% (3 g tłuszczu nasyconego w 230 g); sery o niskiej zawartości tłuszczu (3-6 g tłuszczu nasyconego na 28 g) lub jajka na twardo (1 g tłuszczu nasyconego na jajo) niż masło z pustymi kaloriami (7 g tłuszczu nasyconego w łyżce), czy olej kokosowy (12 g tłuszczu w łyżce).

Co dobrego w tłuszczu

Nienasycone tłuszcze pozwalają zwalczyć stany zapalne. U sportowców, którzy podczas treningu mogą łatwo uszkodzić mięśnie przy gwałtownym ruchu, zmniejszenie stanów zapalnych pozwala przyspieszyć regenerację. Dlatego zastanówmy się, czy nasza dieta beztłuszczowa nie powinna ulec modyfikacji. Wartjeść zdrowe tłuszcze – oliwę z oliwek, awokado, naturalne masło orzechowe, orzechy i łososia. Tłuszcze zawarte w tych produktach mają działanie nie tylko przeciwzapalne, są także niezbędne do prawidłowego przyswajania witamin A, D, E i K. Ponadto poprawiają smak potraw. Pozwalanie sobie na odrobinę zdrowego tłuszczu w każdym posiłku powoduje, że jedzenie smakuje lepiej, przynosi więcej radości i sprawia, że łatwiej nam zapomnieć o deserze. UWAGA: nienasycone tłuszcze mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie, ale są bogate w kalorie – jedna łyżka oleju ma przeciętnie 120 kcal. Należy więc spożywać tłuszcze w porcjach, które mieszczą się w granicach dziennego budżetu kalorii!

Czy beztłuszczowe pokarmy, takie jak odtłuszczone mleko czy sos sałatkowy bez tłuszczu, które zaleca dieta beztłuszczowa, są mądrym uzupełnieniem diety sportowej?

Odpowiedź na to pytanie zależy od tego, jakie inne produkty składają się na posiłek, ponieważ naszym celem nie jest niejedzenie tłuszczu! Oznacza to, że np. śniadanie składające się z beztłuszczowych płatków i odtłuszczonego mleka może spowodować, że poczujemy się niedojedzeni i już o 9:30 zaczniemy rozglądać się za pączkiem, a nawet dwoma. Natomiast wypicie szklanki mleka 2% i zjedzenie tosta z pełnoziarnistego pieczywa zapewni nam poczucie sytości. Pełną satysfakcję osiągniemy, gdy zjemy tost z naturalnym masłem orzechowym. Podobnie sałatka z beztłuszczowym sosem może pozostawić uczucie tęsknoty za ciasteczkiem, chyba że wzbogacimy ją w jakościowe kalorie, takie jak awokado, orzechy, tuńczyka czy oliwę z pierwszego tłoczenia. Okazuje się, że dieta beztłuszczowa ma swoje wady. Włączając prozdrowotny tłuszcz do każdego posiłku zapewnimy sobie poczucie sytości na dłużej, co pomoże uniknąć podjadania.

Dieta beztłuszczowa czy niskotłuszczowa? Przepis na proste masło orzechowe - tekstografika

Czy należy unikać masła orzechowego, ponieważ zawiera ono tłuszcz?

Nie! Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy i masło orzechowe nie są grubsi niż ludzie, którzy unikają tych produktów. Pomimo, że większość kalorii w maśle orzechowym pochodzi z tłuszczu, dobrą wiadomością jest to, że są to przede wszystkim łuszcze jedno- i wielonienasycone (tylko 1 g tłuszczu nasyconego w łyżce naturalnego masła orzechowego). W związku z tym masło z orzeszków ziemnych i innych orzechów chroni przed chorobami serca, cukrzycą, chorobami związanymi ze stanami zapalnymi. Podobnie jednak jak pozostałe tłuszcze, masło orzechowe należy spożywać w ilościach, które mieszczą się w granicach budżetu kalorii.

Uważam masło orzechowe za jeden z najlepszych składników w diecie sportowców i innych dietach. Nie tylko dlatego, że pozwala zbić stany zapalne, ale dlatego, że jest pyszne i sycące. Niskotłuszczowa kanapka z indykiem zjedzona na lunch zostawia we mnie tęsknotę za deserem, ale już kanapka z masłem orzechowym i miodem zapewni mi poczucie sytości na kilka godzin, bez potrzeby podjadania przekąsek!

Podsumowanie

Tłuszcze nienasycone mają właściwości prozdrowotne, pomagają eliminować stany zapalne, zwiększają wchłanianie niektórych witamin, pomagają ograniczyć apetyt i poprawiają smak potraw. Należy tylko zwracać uwagę, by nie dostarczać zbyt wielu kalorii pochodzących z tłuszczów. I zamiast powtarzać sobie jak mantrę: “jem tłusto, będę tłusty” należy zapamiętać, że tyje się od nadmiaru kalorii!

Dietetyk sportowy Nancy Clark MS RD CSSD ma prywatną praktykę w Bostonie (Newton; 617-795-1875), gdzie pomaga zarówno sportowcom wyczynowym, jak i osobom ćwiczącym fitness stworzyć prawidłowe plany żywieniowe. Jej książka Sports Nutrition Guidebook oraz plany żywieniowe dla maratończyków, rowerzystów i piłkarzy, a także materiały dydaktyczne, dostępne są na stronie www.nancyclarkrd.com. Jeśli jesteś zainteresowany warsztatami online, odwiedź www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.
***
Copyright: Nancy Clark MS RD CSSD luty 2016. Oryginalny tekst ukazał się na stronie Goalnation.com.
(tłumaczyła Aleksandra Maciejak)

Jeśli zastanawiacie się czy dieta beztłuszczowa to najlepszy sposób na ograniczenie kalorii, zajrzyjcie do książki Nancy Clark Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych.

okładka książki Jedz i trenuj

Powiązane teksty:
1. Co jeść przed treningiem i po nim, czyli jak jedzenie wpływa na naszą wydolność.