Co jeść przed treningiem, obrazek tytułowy

Co jeść przed treningiem i po nim, czyli jak jedzenie wpływa na naszą wydolność

Copyright: Nancy Clark, wrzesień 2014

“Jeść czy nie jeść – o to najczęściej pytają sportowcy” – pisze Nancy Clark na swoim blogu. Odpowiada jednocześnie nie tylko na pytanie, czy jeść, ale również co jeść przed treningiem i kiedy?

Co jeść przed treningiem? To pytanie sportowców w każdym wieku i na każdym poziomie wytrenowania. Pada najczęściej podczas prowadzonych przeze mnie warsztatów dotyczących żywienia.
Gdy większość sportowców oczekuje prostych odpowiedzi, takich jak „zjedz banana” lub „zjedz kromkę chleba”, odpowiedź jest w rzeczywistości bardziej skomplikowana i zależy od wielu czynników. W końcu każdy z nas eksperymentuje na sobie samym. Poniższe informacje pomogą zdecydować, co jeść przed treningiem, by dostarczyć sobie najlepszego paliwa.

Czy to, co zjem, może podnieść moją wydolność podczas 30 minutowego treningu?

Twoje ciało wykorzysta przyswojone przed treningiem kalorie, jeśli trening przeprowadzisz w tempie, które byłbyś w stanie utrzymać ponad 30 minut. Badania wskazują, że zjedzenie nawet drobnej przekąski zaledwie pięć minut przed umiarkowanym wysiłkiem, może poprawić wydolność w porównaniu do treningu na czczo. Jeśli jednak planujesz intensywny wysiłek fizyczny, jak np. seria sprintów, dźwiganie ciężarów lub zawody, warto eksperymentować, żeby ustalić najlepszą dla siebie porę spożycia posiłku przed treningiem. Posiłek zjedzony na dwie, trzy godziny przed treningiem powinien zapewnić optymalne samopoczucie – taki czas jest potrzebny do strawienia pokarmu i opróżnienia żołądka.

Czy posiłek zjedzony przed treningiem może powodować zgagę lub nudności?

Niektórzy sportowcy dobrze znoszą posiłek zjedzony przed treningiem. Inni natomiast doświadczają problemów żołądkowych. Jeśli godzinę po zjedzeniu posiłku nadal czujesz pełność w żołądku, sprawdź:
1. Czy dyskomfort pojawi się, jeśli posiłek zjesz 2-3 godziny przed planowanym treningiem?
2. Czy problemem może być rodzaj jedzenia? Czy np. po zjedzeniu kilku krakersów lub paluszków czujesz się dobrze, ale porcja jogurtu wywołuje uczucie kwaśnego palenia?
3. Czy twoje porcje nie są zbyt duże? Czy po zjedzeniu połowy porcji np. kromki chleba z odtłuszczonym masłem orzechowym, czujesz się dobrze, a po zjedzeniu dwóch już nie?
4. Czy podczas treningu wykonujesz bardzo intensywny wysiłek? Jeśli tak, twój żołądek zaciśnie się, a twoje ciało będzie chciało pozbyć się jego zawartości.

Co jeść przed treningiem-infografika

Co jeść przed treningiem, jeśli biegam rano, a mój żołądek jeszcze śpi?

Jeśli wstajesz wcześnie, aby wykonać swój trening, zanim twoje ciało i umysł się obudzą, możesz nie odczuwać ochoty na jedzenie. Znam wielu sportowców, którzy jedzą śniadanie przed położeniem się spać. Oznacza to, że zamiast zjeść porcję płatków zbożowych o 5:30 rano, zjadają ją o 22.00 poprzedniego dnia, przed pójściem do łóżka. Posiłek ten zapewnia im prawidłowy poziom glukozy we krwi, kiedy wstają rano i dostarcza energii na przyjemny i skuteczny trening.

Co zrobić, jeśli posiłek przed treningiem wywołuje biegunkę i wymusza niepożądane przerwy?

To, co zjadamy, wędruje przez nasz układ pokarmowy zazwyczaj jeden lub dwa dni. Stąd niepożądane przerwy mogą być spowodowane posiłkiem, który jedliśmy dzień lub dwa wcześniej. Jeśli przygotowując się do intensywnego wysiłku w niedzielę, zjadłeś w sobotę solidną porcję otrębów bogatych w błonnik, może się okazać, że będziesz żałował, że nie zdecydowałeś się na węglowodany z płatków o mniejszej zawartości błonnika np. kukurydzianych czy ryżowych. A może kłopot sprawiła fasolka po bretońsku, którą zjadłeś w piątek? Aby znaleźć przyczynę problemu i ją wyeliminować, należy prześledzić swój jadłospis i przyjrzeć się zawartości błonnika w poszczególnych produktach.
Ćwiczenia przyspieszają perystaltykę jelit. Z czasem jednak jelita przyzwyczajają się i dobrze sobie radzą z posiłkami przyjmowanymi na krótko przed treningiem. Pewien sportowiec zaczynał od pogryzania dziesięciu paluszków, potem doszedł do dwudziestu, aż stopniowo zwiększył swoją tolerancję i doszedł do sugerowanych 100 – 300 kalorii, w postaci węglowodanów, spożytych na godzinę przed treningiem. Dzięki temu, że wiedział, co jeść przed treningiem, zapewnił sobie siłę na całą sesję treningową.

Czy powinienem unikać posiłków przed treningiem, jeśli chcę schudnąć?

Jedna z klientek powiedziała mi, że celowo nic nie je przed treningiem, ponieważ próbuje zrzucić wagę. Dlaczego miałaby chcieć dodawać kalorii do swojej diety? Czy to nie byłoby sprzeczne z celem jej treningu?
Zastanów się: zjedzenie od 100 do 300 kalorii przed treningiem pozwoli ci zwiększyć intensywność treningu, a tym samym spalić więcej kalorii, zamiast ćwiczyć na oparach, bez entuzjazmu i przyjemności. Jedząc przed treningiem, po wysiłku nie będziesz czuł się głodny, co z kolei pozwoli uniknąć nadmiernego objadania się po ćwiczeniach.
Uwierz mi, nie jest łatwo wytrwać w treningach na pusty żołądek. Dodatkowo taki wysiłek nie przynosi radości.
Jedzenie to paliwo. Ćwicząc, musisz dostarczać swojemu organizmowi odpowiednią jego ilość, także przed treningiem. Tak jak napełniasz bak w samochodzie przed wyruszeniem w drogę, tak samo musisz zapewnić sobie paliwo przed rozpoczęciem ciężkiego dnia. Bądź dla siebie tak dobry, jak dla swojego samochodu!

200 kcal w różnych ilościach różnych produktów.

Czy jeśli nic nie zjem przed porannym treningiem, spalę więcej tłuszczu?

Mogliście słyszeć, że nie jedząc przed ćwiczeniami o niskiej intensywności (fat burning) można spalić więcej tłuszczu. I rzeczywiście można spalić więcej tłuszczu niż węglowodanów, ale spalanie tłuszczu to nie to samo, co utrata tkanki tłuszczowej. Tkankę tłuszczową możesz stracić, gdy pod koniec dnia stworzysz deficyt kalorii. A więc możesz stracić tkankę tłuszczową (schudnąć), jeśli w ciągu dnia przyswoisz 1800 kalorii, a spalisz 2200 kalorii. Dostarczając organizmowi paliwa przed treningiem, zapewniasz sobie lepszą wydolność i prawdopodobnie spalisz więcej kalorii, niż ćwicząc tylko na oparach.
Co jeść przed treningiem, aby stracić tkankę tłuszczową? Warto zaopatrzyć się w paliwo na cały dzień, aby mieć energię na aktywność fizyczną, a następnie zjeść lekką kolację, która zapewni nam spalanie kalorii w nocy. Zapewnienie sobie odpowiednich posiłków w ciągu dnia i lekkich posiłków na noc (aby chudnąć, gdy śpisz), sprawdza się o wiele lepiej niż narzucanie sobie ograniczeń podczas dnia tylko po to, by wieczorem rzucić się na jedzenie z powodu skrajnego głodu.

Czy trening o pustym żołądku może zwiększyć wytrzymałość?

Najnowsze badania sugerują, że sportowcy nastawieni na wysokie współzawodnictwo mogą zwiększyć swoją wydolność, jeśli kilka razy w tygodniu przeprowadzą trening bez paliwa. Takie treningi mogą poprawić metabolizm mięśni, które odpowiednio zasilone przed zawodami, zapewnią większą wydolność i lepsze wyniki.
Pamiętaj, że ciężki trening czy zawody wymagają dostarczenia organizmowi pożywienia. Nie możesz intensywnie ćwiczyć na pusty żołądek. Inaczej ucierpi na tym twoja wydolność, nad którą tak ciężko pracowałeś. Na niejedzenie przed treningiem możesz sobie pozwolić tylko przy okazji mniej intensywnych treningów. Tylko wtedy ma to sens dla twojego sportowego rozwoju.

Co jeść przed treningiem? Proponujemy szybki koktajl.
***
Tłumaczyła: Aleksandra Maciejak.

Oryginalny tekst ukazał się na stronie Goalnation.com

Nancy Clark, dietetyk sportowy MS RD CSSD, ma prywatną praktykę w Bostonie (Newton; 617-795-1875), gdzie pomaga zarówno sportowcom wyczynowym, jak i osobom ćwiczącym fitness stworzyć prawidłowe plany żywieniowe. Jeśli jesteś zainteresowany warsztatami online, odwiedź www.NutritionSportsExerciseCEUs.com. Jej książka Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych oraz plany żywieniowe dla maratończyków, rowerzystów i piłkarzy, a także materiały dydaktyczne, dostępne są na www.nancyclarkrd.com.

W książce Jedz i trenuj pisze nie tylko o tym, co jeść przed treningiem, ale również jak odżywianie wpływa na naszą regenerację, co zrobić, by zrzucić zbędne kilogramy i jakie proporcje składników odżywczych dostarczać organizmowi, by dobrze się przygotować do zawodów.