Gdyby aktywność fizyczna była dostępna w pigułkach, byłaby najbardziej pożądanym lekiem na świecie. Jej brak w połączeniu z nieodpowiednią dietą prowadzi do otyłości. Światowa Organizacja Zdrowia uznała otyłość za jedną z najgroźniejszych chorób przewlekłych. Nieleczona może być przyczyną wielu groźnych chorób i zaburzeń hormonalnych. Zwiększa także ryzyko zachorowań na niektóre nowotwory. Do 2025 r. nawet co czwarta osoba na świecie będzie miała nadwagę lub otyłość. Dlatego tak ważne jest podejmowanie aktywności fizycznej, która jest jednym z podstawowych warunków utrzymania organizmu w dobrej kondycji i zdrowiu oraz pomaga zapobiegać otyłości.
Niestety w Polsce aktywna sportowo jest tylko co druga osoba, a aktywnych fizycznie pozostaje tylko sześciu na dziesięciu Polaków. Grupami, które budzą szczególny niepokój są seniorzy i młodzież. Jak podaje raport Raport MultiSport Index: Aktywnie po zdrowie, aż 75% osób powyżej 60 roku życia nie podejmuje żadnej aktywności. Inne dane wskazują, że wśród dzieci i młodzieży gimnazjalnej nawet co czwarte dziecko ma nadwagę!
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna jest podstawowym warunkiem naszego dobrego samopoczucia i zdrowia. Osoby aktywne żyją dłużej, a jakość ich funkcjonowania jest dużo wyższa niż osób nieaktywnych. Ruch wzmacnia mięśnie, zwiększa elastyczność i siłę kości, dzięki czemu rzadziej ulegamy kontuzjom. Ponadto aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób takich jak:
- zawał serca
- udar
- cukrzyca typu 2
- niektóre nowotwory m. in. pęcherza, piersi, okrężnicy, endometrium, przełyku, nerek
- depresja
- otyłość
- demencja, w tym choroba Alzheimera
Dzięki aktywności fizycznej przedłużamy młodość i odsuwamy starość. Narastające z wiekiem osłabienie i choroby są wynikiem nie tyle starości samej w sobie, ile braku aktywności. I nie chodzi tu koniecznie o regularne ćwiczenia, ale o wszelkie formy ruchu, jak na przykład wchodzenie po schodach czy spacer na przystanek autobusowy. Niestety postęp technologiczny sprawia, że coraz częściej nawet codzienne czynności wykonują za nas maszyny. Elektryczna hulajnoga, winda czy dmuchawa do liści, to z jednej strony wynalazki ułatwiające nam życie, z drugiej odbierają nam one okazje do aktywności fizycznej.
Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce
W wielu krajach instytucje i organizacje zajmujące się zdrowiem publicznym biją na alarm i opracowują wielkie kampanie społeczne, które mają na celu zaktywizowanie społeczeństwa. Eksperci wyliczają, ile czasu powinno się dziennie poświęcać na ćwiczenia, aby pozostać w dobrym zdrowiu, podsuwają gotowe kalkulatory, które pomagają zaplanować i podsumować dzienną aktywność. Wszystko pięknie, tylko jak się do tego wszystkiego zabrać, jeśli do tej pory pozostawaliśmy bardzo mało aktywni? Warto zacząć od najprostszych codziennych czynności, takich jak parkowanie dalej od wejścia do budynku, wysiadanie ze środków komunikacji miejskiej o jeden przystanek wcześniej i pokonywanie reszty trasy na piechotę. Liczy się każda aktywność – od sprzątania w domu, przez pracę w ogrodzie, po spacery z pupilem. No i oczywiście każda świadomie podejmowana aktywność sportowa.
Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić
Zmiana przyzwyczajeń wymaga czasu i cierpliwości. Wbrew pozorom, nawet kiedy już jesteśmy gotowi na zmianę, nie następuje ona z dnia na dzień, ale dochodzi się do niej etapami. Naturalnymi w tym procesie są okresy stagnacji a nawet regresji.
Każdy człowiek jest inny, dlatego każda droga dochodzenia do aktywności będzie się różniła od siebie. Jednak w każdej z nich można znaleźć te same etapy. Cały proces rozpoczyna się od punktu zero, kiedy nie myślimy jeszcze o zmianie. Kolejny etap to kontemplacja. Zaczyna się wtedy, kiedy zaczynamy rozważać podjęcie pewnych kroków prowadzących do zmiany. Po nim następuje przygotowanie, czyli etap, podczas którego snujemy plany o wdrożeniu zmiany. Im krótszy jest okres od kontemplacji do przygotowania, tym większa szansa na sukces. Kolejnym krokiem jest podjęcie działania, czyli wcielenie planów o zmianie w życie. Ostatnim etapem jest utrzymanie nawyku. Na każdym z tych etapów możliwe są przestoje i jest to jak najbardziej naturalna część całego procesu dochodzenia do zmiany.
Powyższy schemat dotyczy podejmowania aktywności fizycznej, ale także każdej innej zmiany, jaką chcielibyśmy wcielić w życie. Rysunek zaczerpnięty z książki Sprawność i zdrowie po pięćdziesiątce, pokazuje cały proces w postaci spirali lub krzywej, która się wznosi, czasem jednak także opada.
Najważniejszymi elementami, które odpowiadają za sukces we wprowadzaniu zmian, są motywacja i konsekwencja i to bez względu na przestoje i porażki, które mogą się przydarzyć po drodze.
Jak zacząć biegać
Od czego zacząć?
Nie masz pomysłu na aktywność fizyczną? Jesteś już na etapie kontemplacji zmiany, ale nie wiesz od czego zacząć lub brakuje ci towarzystwa? Odpowiedz sobie na pytanie, jaki rodzaj aktywności odpowiada ci najbardziej. Nie wahaj się i sięgnij po fachową literaturę o bieganiu, pływaniu, czy jeździe na rowerze. Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, żeby zacząć trenować! Zgłębiaj swoją wiedzę na fachowych blogach i forach. Rozejrzyj się wokół i szukaj ludzi podobnych do siebie np. w klubach seniora, klubach mam lub w lokalnej drużynie piłkarskiej – w zależności na jakim życiowym etapie się znajdujesz. Możesz też zostawić wiadomość na tablicy ogłoszeń twojego osiedla, że szukasz towarzysza do wspólnych spacerów z kijkami. Warto też poszukać tematycznych grup w mediach społecznościowych. Takie wirtualne wsparcie może się okazać bardzo cenne. Jeszcze tylko wyznacz w mądry sposób swoje cele i do roboty!
Aktywność fizyczna a utrata wagi
Aktywność fizyczna jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Wiele badań wskazuje jednak, że trudno pozbyć się nadwagi tylko i wyłącznie dzięki aktywności ruchowej. Dlaczego? Po pierwsze aktywność fizyczna zwiększa spalanie kalorii jedynie w niewielkim stopniu, w związku z czym nasz organizm bardzo szybko adaptuje się do wprowadzonej zmiany. Po drugie, kiedy jesteśmy aktywni, wydaje nam się, że możemy pozwolić sobie na więcej. Chętnie więc nagradzamy się łakociem za trening, pomijając przy tym fakt, że zmęczeni ciężkim treningiem ograniczamy swoją pozostałą aktywność. Trening plus łakocie plus niska aktywność w pozostałej części dnia powodują, że bilans kalorii dostarczonych i spalonych nadal pozostaje dodatni. Owszem, aktywność fizyczna zapobiega otyłości, jednak nie powinna być postrzegana jako główne narzędzie do walki z nadwagą. Dlatego walkę z nadwagą należy prowadzić dwutorowo i aktywność fizyczną połączyć z odpowiednim programem żywieniowym.
Jedz i trenuj
PORADNIK ODŻYWIANIA DLA AKTYWNYCH
Zadbaj o swoją sylwetkę poprzez zrównoważoną dietę. Wszystko o odżywianiu przed treningiem, w jego trakcie i po zakończeniu. Odchudzanie, dieta na masę. Przepisy.
Zasada jest bardzo prosta – aby schudnąć, należy w cyklu dobowym wytworzyć deficyt kalorii, czyli spalić więcej niż się dostarcza. Można to zrobić poprzez zwiększenie aktywności ruchowej, ale przede wszystkim należy ograniczyć podaż kalorii. Należy jednak pamiętać, by robić to z głową. Nie chodzi bowiem o to, żeby maksymalnie ściąć kalorie i próbować przetrwać dzień na sucharku i liściu sałaty, odmawiając sobie wszystkiego, co sprawia nam przyjemność. W takim układzie, prędzej czy później, nasz organizm się zbuntuje i zmusi nas do dostarczenia sobie zdecydowanie za dużo kalorii niż byśmy chcieli. Ponadto jeśli jesteśmy aktywni, nasz organizm potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, żeby zapewnić energię do ćwiczeń.
Czy mam nadwagę?
Najczęstszym narzędziem do wyznaczania prawidłowości wagi jest wskaźnik BMI (z ang. body mass index), który w pośredni sposób wskazuje zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Jest to proporcja masy ciała do wzrostu podniesionego do kwadratu (BMI = waga: wzrost 2).
Nadwagę stwierdza się przy BMI powyżej 25, natomiast BMI powyżej 30 sygnalizuje otyłość. Należy jednak pamiętać, że wskaźnik ten został stworzony do opisywania całych populacji, a nie pojedynczych jednostek. Ponieważ do jego obliczenia uwzględnia się masę całkowitą, wynik może być szczególnie mylący w przypadku osób aktywnych fizycznie z rozbudowaną tkanka mięśniową. Można mieć wysokie BMI, które wskazuje na nadwagę i jednocześnie bardzo niewielki procent tłuszczu.
Pływanie dla każdego
Nadwagę stwierdza się przy BMI powyżej 25, natomiast BMI powyżej 30 sygnalizuje otyłość. Należy jednak pamiętać, że wskaźnik ten został stworzony do opisywania całych populacji, a nie pojedynczych jednostek. Ponieważ do jego obliczenia uwzględnia się masę całkowitą, wynik może być szczególnie mylący w przypadku osób aktywnych fizycznie z rozbudowaną tkanka mięśniową. Można mieć wysokie BMI, które wskazuje na nadwagę i jednocześnie bardzo niewielki procent tłuszczu.
Dlatego dużo bardziej miarodajnym wskaźnikiem, czy nasza waga mieści się w normie, jest pomiar zawartości tkanki tłuszczowej. Takich pomiarów dokonują dietetycy, ponadto w niektórych siłowniach i klubach fitness dostępne są specjalne wagi, które mierzą skład ciała. Można także spróbować pomiarów fałdomierzem lub skorzystać z licznych kalkulatorów dostępnych w sieci. Obliczają one zawartość tłuszczu na podstawie obwodów poszczególnych partii ciała. Wyniki są jednak przybliżone, ponieważ nie uwzględniają chociażby grubości kości ani naszej ogólnej budowy.
Waga idealna
Należy jednak pamiętać, by nie popadać w skrajność. Nie da się zredukować poziomu tkanki tłuszczowej do zera. Tłuszcz w organizmie zapewnia prawidłowy przebieg procesów biochemicznych i funkcjonowania całego organizmu. Kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni ze względu na uwarunkowania genetyczne. Na wypadek głodu gromadzi on zapas w postaci tkanki tłuszczowej, aby wykarmić ewentualne potomstwo.
Podsumowanie
Często narzekamy na swój wygląd i mimo tego, co mówi nasze otoczenie wydaje nam się, że jesteśmy za grubi. Warto skonsultować się z profesjonalnym dietetykiem, ponieważ może okazać się, że nasza waga jest optymalna dla naszej budowy i próba walki z nią będzie skazana na niepowodzenie. Oczywiście zdrowe odżywianie i umiar w jedzeniu powinny stać na pierwszym miejscu. Jeśli jednak krągłości nie chcą zniknąć, lepiej zaakceptować ten fakt, niż poddawać się katorżniczym dietom. Prawie zawsze kończą się one powrotem do wagi wyjściowej, albo gorzej. Jeśli zdrowo się odżywiasz i zapewniasz sobie odpowiednią dawkę aktywności fizycznej, możesz spać spokojnie. Dobra wiadomość jest bowiem taka, że osoby aktywne, nawet z lekką nadwagą, są w dużo lepszej sytuacji niż osoby szczupłe ale nieaktywne.
Ważna jest konsekwencja w aktywności fizycznej 🙂
Aktywność fizyczna? Zdecydowanie tak lecz nie za wszelką cenę. Warto skonsultować pakiet ćwiczeń z trenerem personalnym oraz ćwiczyć na tyle, by czuć się dobrze nie tylko fizycznie ale i psychicznie. Warto stawiać takie cele, które są do osiągnięcia przez nas organizm.
Niby tak, jeśli jednak nie postawimy sobie żadnych celów, nigdy nie przekonamy się, czy jesteśmy w stanie je osiągnąć.
Prawie zawsze możemy trochę więcej niż nam się wydaje, choć oczywiście należy być czujnym i reagować na sygnały wysyłane przez organizm. Zwłaszcza, jeśli przez dłuższy czas pozostawaliśmy nieaktywni i nasze ciało nie jest przyzwyczajone do zwiększonego wysiłku.
Ja staram się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu i czuję się o wiele lepiej 🙂